20 fødevarer med højt indhold af kobber og deres fordele.. 2023

Kobber er et vigtigt kostmineral, der spiller en nøglerolle i udførelsen af kropsfunktioner. Det er nødvendigt af din krop i spormængder og er afgørende for at opretholde et optimalt helbred. Mange fødevarer er høje i kobber, et let tilgængeligt mineral. En bred vifte af frugt-, grøntsags- og kødholdige fødevarer kan tilbyde kobber.

Dette mineral hjælper med at understøtte hjernens sundhed, forbedrer immunsystemets funktion, øger energiniveauet og hjælper med produktionen af røde blodlegemer. I denne artikel har vi samlet kobberrige fødevarer og deres fordele for dig.

20 fødevarer med højt indhold af kobber

1. Østers

Østers er saltvandskrebsdyr, der er meget nærende. Kogte østers indeholder en ekstraordinær mængde kobber. Mens der er flere typer østers, er østlige østers de rigeste på kobber. Disse indeholder 4.800 mikrogram kobber i hver 100-grams portion ( 1 ). Østers er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at holde hjertet sundt og mindske risikoen for type 2 diabetes ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).

Bemærk: Indtag ikke rå østers, da de kan forårsage infektion hos mennesker ( 5 ).

2. Hummer

Hummere er store, muskuløse skaldyr, der også er dyre. De er rige på kobber og indeholder desuden protein, vitamin B12, zink og selen. De er lave i mættet fedt, men meget høje i kolesterol. De indeholder 2,8 mg kobber pr. 145 grams portion ( 6 ).

Læs også: 14 beviste fordele, dosering og bivirkninger af niacin

3. Indmad

Indmad er en rig kilde til kobber. Okselever anses for meget nærende og er den rigeste kilde til kobber i kosten. Andre kilder som kalve- og kyllingelever er også gode kilder til kobber. De giver også mange andre næringsstoffer, såsom folat, jern, vitamin A og vitamin B12. Organkød indeholder omkring 10,1 mg kobber pr. skive ( 7 ).

4. Frø og nødder

Mange frø og nødder er rige på kobber. Sesamfrø har et højt indhold af fibre, fedt og protein. De indeholder 5,9 mg kobber i 1 kop ( 8 ). Cashewnødder indeholder 0,6 mg kobber pr. ounce (28 g) (9 Trusted Source ) .

Du kan spise cashewnødder rå, tilføje dem til både varme og kolde retter eller sætte dem i blød natten over for at bruge som base for mælkefri smørepålæg, oste og dips. Mandler er også høje i kobber. Tørre, ristede mandler (uden salt) indeholder 1,6 mg kobber pr. portion (en kop) ( 10 ).

5. Mørk chokolade

Mørk chokolade er spækket med næringsstoffer, antioxidanter og fibre. Det er kendt for at sænke blodtrykket, forbedre kardiovaskulær sundhed og sænke kolesterolniveauet ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Mørk chokolade er dog også høj i kalorier og bør indtages med måde. En bar mørk chokolade indeholder 1,8 mg kobber ( 14 ).

6. Shiitakesvamp

Shiitakesvampe er blevet brugt i traditionel medicin. Disse spiselige svampe er de mest populære arter på verdensplan. De er spækket med mange sundhedsfremmende egenskaber og er rige på tekstur og smag. 100 gram shiitakesvampe indeholder 5,16 mg kobber ( 15 ).

7. Spirulina

Spirulina er en meget nærende og kobberrig cyanobakterie (blågrønalger) biomasse ( 16 ). Det er lavt i kalorier og er et godt supplement til sunde drikkevarer som smoothies. Det bruges også af astronauter som et pulveriseret kosttilskud ( 17 ). En kop spirulina indeholder 6,8 gram kobber ( 18 ).

8. Bønner

Bønner er en anden fremragende kilde til kobber. Også kendt som garbanzo bønner, kikærter tilbyder 0,4 mg kobber per kop ( 19 ). Kogte sojabønner er også rige på kobber – de tilbyder 0,2 mg kobber pr. kop ( 20 ).

9. Kartofler

En medium kartoffel indeholder omkring 0,34 mg kobber ( 21 ). Men glem ikke at koge dine kartofler med skindet på (skallen indeholder mest kobber). Søde kartofler indeholder også kobber – en mellemstor sød kartoffel indeholder 0,13 mg kobber ( 22 ).

10. Grønkål, Chard og Spinat

Grønne bladgrøntsager som rå grønkål, chard og spinat er høj i kobber. En kop rå hakket grønkål indeholder 0,2 mg kobber ( 23 ). Chard giver mere end 0,16 mg kobber pr. 100 gram, når det koges ( 24 ). En kop rå spinat indeholder mere end 0,03 mg kobber ( 25 ). Spinat er også rig på fibre, folat, K-vitamin, zink og jern.

11. Quinoa

Quinoa er et fuldkorn med mange sundhedsmæssige fordele. Det kan være en fantastisk riserstatning og er en god kilde til kobber i din daglige kost. Du kan få 0,4 mg kobber for hver kop kogt quinoa ( 26 ).

At spise en enkelt avocado vil også give dig cirka 0,28 mg kobber ( 27 ). Glutenfri boghvede og tofu er andre fremragende kilder til kobber. Boghvede er en god erstatning for korn. En kop boghvede indeholder 1,87 mg kobber ( 28 ). Et stykke stegt tofu indeholder 0,1 mg kobber ( 29 ).

Dette er de bedste kobberrige fødevarer, du bør prøve. Kobber er et af de mindre kendte spormineraler, som vores krop har brug for. I afsnittet nedenfor ser vi på de mange sundhedsmæssige fordele.

Hvad er fordelene ved kobber?

1. Kan forbedre hjernens sundhed

Din hjerne har det højeste kobberniveau i din krop. Kobberubalancer kan påvirke hjernefunktionen ( 30 ). Kobbermangel under vækst kan forårsage ufuldstændig hjerne- og nerveudvikling. Lav kobberstatus kan også øge risikoen for Alzheimers sygdom ( 31 ).

2. Kan fremme energivedligeholdelse

Kobber spiller en vigtig rolle i produktionen af adenosintrifosfat (ATP) ( 32 ). ATP er kendt som cellens energivaluta. Kobber hjælper med at reducere anæmi, der ellers kunne påvirke energiniveauet. Nogle undersøgelser tyder på, at kobbermangel (og overskud) kan føre til anæmi ( 33 ).

3. Kan forbedre immunsundheden

Kobber og zink er to essentielle spormineraler for optimal immunforsvar ( 34 ). Lave mængder af disse mineraler kan øge din krops sårbarhed over for bakterielle infektioner. Kobbermangel reducerer produktionen af immunceller såsom makrofager og neutrofiler, som hjælper med at bekæmpe forskellige infektioner i kroppen ( 35 ).

4. Kan understøtte stofskiftet

Kobber hjælper med at nedbryde fedtceller. Denne forstyrrelse er nødvendig for at opretholde kropsvægt og energireserver ( 36 ). Derudover har kropsceller brug for kobber til deres metaboliske aktiviteter ( 37 ).

5. Kan forbedre hudens sundhed

Kobber beskytter cellerne mod skader fra frie radikaler og forbedrer hudens sundhed. Det kan hjælpe med at reducere forekomsten af rynker og alderspletter og forbedre sårheling. Det fremmer kollagenproduktionen i kroppen og forbedrer hudens elasticitet ( 38 ).

Læs også: Hvorfor er E-vitamin kapsler gode til huden?

6. Kan beskytte øjets sundhed

Oral administration af kobber (sammen med zink) kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration ( 39 ).

Disse er de vigtigste fordele ved kobber. At have nok kobber i din kost er meget vigtigt. I afsnittet nedenfor ser vi på, hvad kobbermangel kan forårsage.

Kobbermangel

Kobbermangel kan være en førende årsag til iskæmisk hjertesygdom (IRD). Kobbermangel øger total kolesterol og oxiderede lipoproteiner i blodet, hvilket fører til IHD ( 40 ). Abnormiteter i blodtryksniveauer og lipidmetabolisme blev set hos personer med kobbermangel. Mangel kan også føre til hjerte-kar-sygdomme ( 41 ). Kobbermangel i kosten kan også forårsage anæmi, betændelse og nedsat blodpropper ( 42 ).

Kobbermangel er normalt forårsaget af dårligt kobberindtag i kosten, reducerede kobberdepoter ved fødslen og dårlig optagelse. Mangel kan forårsage knogleproblemer, anæmi og et svagt immunsystem ( 43 ).

Du bør tage de anbefalede mængder kobber for at undgå mangelproblemer. Hvor meget kobber har din krop brug for? Lad os finde ud af det i afsnittet nedenfor.

Hvor meget kobber har en menneskekrop brug for?

Vores krop kan ikke producere kobber alene. Derfor skal vi få mineralet fra vores kost. Kobberbehovet stiger med alderen. Voksne bør generelt få 900 mikrogram kobber hver dag ( 44 ).

Resumé

Kobber er et spormineral, der er ansvarlig for at udføre forskellige kropsfunktioner. Dens fordele spænder fra forbedring af hjernesundhed og hudsundhed til forbedring af immunitet og stofskifte. Dette mineral syntetiseres dog ikke af din krop, så det skal opnås gennem kosten.

Indtag derfor fødevarer med et højt indhold af kobber såsom østers, hummer, indmad, frø og nødder, spirulina, bønner, kartofler og spinat for at forhindre kobbermangel, som kan forårsage iskæmisk hjertesygdom, hjerte-kar-sygdomme, betændelse, anæmi og nedsat blodtryk. Indtag derfor mindst 900 mcg kobber om dagen for at holde disse sundhedsmæssige forhold i skak.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke frugter er høje i kobber?

Avocado, durian, brombær, guava, granatæble, mango, kiwi, banan, ananas og abrikos er eksempler på frugter med et højt indhold af kobber.

Hvad hæmmer kobberabsorptionen?

Ascorbinsyre er kendt for at hæmme kobberabsorptionen i kroppen ( 45 ). Langsigtet zinktilskud kan også hæmme kroppens evne til at optage kobber ( 46 ).

Er æg høj i kobber?

Æg indeholder små mængder kobber og betragtes ikke som en rig kilde til spormineraler.

Vigtige konsekvenser om kobber

Kobber er et vigtigt spormineral, da det øger immunitet og syn, samtidig med at det understøtter hjernens og hudens sundhed.

Du kan genopbygge dine kobberreserver i kroppen ved at indtage østers, grønkål og bønner.
Kobbermangel kan forårsage hjerte-kar-sygdomme, anæmi, betændelse og nedsat blodpropper.