20 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte en hun voordelen ..
Koper is een belangrijk voedingsmineraal dat een sleutelrol speelt bij het uitvoeren van lichaamsfuncties. Het is nodig voor uw lichaam in sporenhoeveelheden en is van vitaal belang voor het behoud van een optimale gezondheid. Veel voedingsmiddelen bevatten veel koper, een gemakkelijk verkrijgbaar mineraal. Een grote verscheidenheid aan fruit-, groente- en vleesbevattende voedingsmiddelen kan koper bieden.
Dit mineraal helpt de gezondheid van de hersenen te ondersteunen, verbetert de werking van het immuunsysteem, verhoogt het energieniveau en helpt bij de productie van rode bloedcellen. In dit artikel hebben we koperrijke voedingsmiddelen en hun voordelen voor je verzameld.
20 voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte
1. Oesters
Oesters zijn zeekreeftachtigen die zeer voedzaam zijn. Gekookte oesters bevatten buitengewoon veel koper. Hoewel er verschillende soorten oesters zijn, zijn oostelijke oesters het rijkst aan koper. Deze bevatten 4.800 microgram koper in elke portie van 100 gram ( 1 ). Oesters zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die helpen het hart gezond te houden en het risico op diabetes type 2 te verminderen ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Opmerking: Eet geen rauwe oesters, omdat deze bij mensen een infectie kunnen veroorzaken ( 5 ).
2. Kreeft
Kreeften zijn grote, gespierde schelpdieren die ook duur zijn. Ze zijn rijk aan koper en bevatten ook eiwitten, vitamine B12, zink en selenium. Ze bevatten weinig verzadigd vet, maar veel cholesterol. Ze bevatten 2,8 mg koper per portie van 145 gram ( 6 ).
Lees ook: 14 bewezen voordelen, dosering en bijwerkingen van niacine
3. Slachtafval
Slachtafval is een rijke bron van koper. Runderlever wordt als zeer voedzaam beschouwd en is de rijkste bron van koper in de voeding. Andere bronnen zoals kalfsvlees en kippenlever zijn ook goede bronnen van koper. Ze bieden ook veel andere voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, vitamine A en vitamine B12. Orgaanvlees bevat ongeveer 10,1 mg koper per plak ( 7 ).
4. Zaden en noten
Veel zaden en noten zijn rijk aan koper. Sesamzaad bevat veel vezels, vet en eiwitten. Ze bevatten 5,9 mg koper in 1 kopje ( 8 ). Cashewnoten bevatten 0,6 mg koper per ounce (28 g) (9 ) .
Je kunt cashewnoten rauw eten, ze toevoegen aan zowel warme als koude gerechten, of ze een nacht laten weken om te gebruiken als basis voor zuivelvrije spreads, kazen en dipsauzen. Amandelen bevatten ook veel koper. Droge, geroosterde amandelen (zonder zout) bevatten 1,6 mg koper per portie (één kop) ( 10 ).
5. Donkere chocolade
Pure chocolade zit boordevol voedingsstoffen, antioxidanten en vezels. Het is bekend dat het de bloeddruk verlaagt, de cardiovasculaire gezondheid verbetert en het cholesterolgehalte verlaagt ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Pure chocolade bevat echter ook veel calorieën en moet met mate worden geconsumeerd. Een reep pure chocolade bevat 1,8 mg koper ( 14 ).
6. Shiitake-paddenstoel
Shiitake-paddenstoelen worden in de traditionele geneeskunde gebruikt. Deze eetbare paddenstoelen zijn wereldwijd de meest populaire soort. Ze zitten boordevol gezondheidsbevorderende eigenschappen en zijn rijk aan textuur en smaak. 100 gram shiitake-paddenstoelen bevatten 5,16 mg koper ( 15 ).
7. Spirulina
Spirulina is een zeer voedzame en koperrijke biomassa van cyanobacteriën (blauwgroene algen) ( 16 ). Het bevat weinig calorieën en vormt een geweldige aanvulling op gezonde dranken zoals smoothies. Het wordt ook door astronauten gebruikt als voedingssupplement in poedervorm ( 17 ). Eén kopje spirulina bevat 6,8 gram koper ( 18 ).
8. Bonen
Bonen zijn een andere uitstekende bron van koper. Ook bekend als kekerbonen, bieden kikkererwten 0,4 mg koper per kopje ( 19 ). Gekookte sojabonen zijn ook rijk aan koper – ze bieden 0,2 mg koper per kopje ( 20 ).
9. Aardappelen
Een middelgrote aardappel bevat ongeveer 0,34 mg koper ( 21 ). Maar vergeet niet om je aardappelen met de schil te koken (de schil bevat het meeste koper). Zoete aardappelen bevatten ook koper – een middelgrote zoete aardappel bevat 0,13 mg koper ( 22 ).
10. Boerenkool, Snijbiet en Spinazie
Groene bladgroenten zoals rauwe boerenkool, snijbiet en spinazie bevatten veel koper. Een kopje rauwe gehakte boerenkool bevat 0,2 mg koper ( 23 ). Snijbiet levert meer dan 0,16 mg koper per 100 gram als het wordt gekookt ( 24 ). Een kopje rauwe spinazie bevat meer dan 0,03 mg koper ( 25 ). Spinazie is ook rijk aan vezels, foliumzuur, vitamine K, zink en ijzer.
11. Quinoa
Quinoa is een volkoren graansoort met veel gezondheidsvoordelen. Het kan een geweldige rijstvervanger zijn en is een goede bron van koper in je dagelijkse voeding. Je kunt 0,4 mg koper krijgen voor elke kop gekookte quinoa ( 26 ).
Het eten van een enkele avocado levert je ook ongeveer 0,28 mg koper op ( 27 ). Glutenvrij boekweit en tofu zijn andere uitstekende bronnen van koper. Boekweit is een goede vervanger van granen. Een kopje boekweit bevat 1,87 mg koper ( 28 ). Een stuk gebakken tofu bevat 0,1 mg koper ( 29 ).
Dit zijn de beste koperrijke voedingsmiddelen die je zou moeten proberen. Koper is een van de minder bekende sporenmineralen die ons lichaam nodig heeft. In het onderstaande gedeelte kijken we naar de vele gezondheidsvoordelen.
Wat zijn de voordelen van koper?
1. Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren
Je hersenen hebben het hoogste kopergehalte in je lichaam. Koperonevenwichtigheden kunnen de hersenfunctie beïnvloeden ( 30 ). Kopertekort tijdens de groei kan onvolledige hersen- en zenuwontwikkeling veroorzaken. Een lage koperstatus kan ook het risico op de ziekte van Alzheimer verhogen ( 31 ).
2. Kan energiebehoud bevorderen
Koper speelt een belangrijke rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) ( 32 ). ATP staat bekend als de energievaluta van de cel. Koper helpt bloedarmoede te verminderen die anders het energieniveau zou kunnen beïnvloeden. Sommige onderzoeken suggereren dat kopertekort (en overmaat) kan leiden tot bloedarmoede ( 33 ).
3. Kan de immuungezondheid verbeteren
Koper en zink zijn twee essentiële sporenmineralen voor een optimale gezondheid van het immuunsysteem ( 34 ). Lage hoeveelheden van deze mineralen kunnen de kwetsbaarheid van uw lichaam voor bacteriële infecties vergroten. Kopertekort vermindert de productie van immuuncellen zoals macrofagen en neutrofielen, die helpen bij het bestrijden van verschillende infecties in het lichaam ( 35 ).
4. Kan het metabolisme ondersteunen
Koper helpt bij het afbreken van vetcellen. Deze verstoring is nodig om het lichaamsgewicht en de energiereserves op peil te houden ( 36 ). Bovendien hebben lichaamscellen koper nodig voor hun metabolische activiteiten ( 37 ).
5. Kan de gezondheid van de huid verbeteren
Koper beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen en verbetert de gezondheid van de huid. Het kan helpen de verschijning van rimpels en ouderdomsvlekken te verminderen en de wondgenezing te verbeteren. Het bevordert de aanmaak van collageen in het lichaam en verbetert de elasticiteit van de huid ( 38 ).
Lees ook: Waarom zijn vitamine E-capsules goed voor de huid?
6. Kan de gezondheid van de ogen beschermen
Orale toediening van koper (samen met zink) kan het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen ( 39 ).
Dit zijn de belangrijkste voordelen van koper. Het hebben van voldoende koper in uw dieet is erg belangrijk. In het onderstaande gedeelte bekijken we wat een kopertekort kan veroorzaken.
Kopertekort
Kopertekort kan een belangrijke oorzaak zijn van ischemische hartziekte (IRD). Kopertekort verhoogt het totale cholesterol en geoxideerde lipoproteïnen in het bloed, wat leidt tot IHD ( 40 ). Afwijkingen in bloeddrukniveaus en lipidenmetabolisme werden gezien bij mensen met kopertekort. Een tekort kan ook leiden tot hart- en vaatziekten ( 41 ). Kopertekort in de voeding kan ook bloedarmoede, ontsteking en verminderde bloedstolling veroorzaken ( 42 ).
Kopertekort wordt meestal veroorzaakt door een slechte koperinname via de voeding, verminderde kopervoorraden bij de geboorte en slechte absorptie. Een tekort kan botproblemen, bloedarmoede en een zwak immuunsysteem veroorzaken ( 43 ).
U moet de aanbevolen hoeveelheden koper innemen om tekorten te voorkomen. Hoeveel koper heeft je lichaam nodig? Laten we eens kijken in de sectie hieronder.
Hoeveel koper heeft een menselijk lichaam nodig?
Ons lichaam kan zelf geen koper aanmaken. Daarom moeten we het mineraal uit onze voeding halen. De koperbehoefte neemt toe met de leeftijd. Volwassenen zouden over het algemeen elke dag 900 microgram koper moeten krijgen ( 44 ).
Overzicht
Koper is een sporenmineraal dat verantwoordelijk is voor het uitvoeren van verschillende lichaamsfuncties. De voordelen variëren van het verbeteren van de gezondheid van de hersenen en de huid tot het verbeteren van de immuniteit en het metabolisme. Dit mineraal wordt echter niet door je lichaam gesynthetiseerd, dus het moet via de voeding worden verkregen.
Gebruik daarom voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte, zoals oesters, kreeft, slachtafval, zaden en noten, spirulina, bonen, aardappelen en spinazie om kopertekort te voorkomen, wat kan leiden tot ischemische hartaandoeningen, hart- en vaatziekten, ontstekingen, bloedarmoede en verlaagde bloeddruk. Gebruik daarom minstens 900 mcg koper per dag om deze gezondheidsproblemen op afstand te houden.
Veel Gestelde Vragen
- Welke vruchten bevatten veel koper?
Avocado, durian, braambes, guave, granaatappel, mango, kiwi, banaan, ananas en abrikoos zijn voorbeelden van vruchten met een hoog kopergehalte.
- Wat remt de koperopname?
Van ascorbinezuur is bekend dat het de opname van koper in het lichaam remt ( 45 ). Langdurige zinksuppletie kan ook het vermogen van het lichaam om koper te absorberen remmen ( 46 ).
- Zijn eieren hoog in koper?
Eieren bevatten kleine hoeveelheden koper en worden niet beschouwd als een rijke bron van sporenelementen.
Belangrijke implicaties over koper
- Koper is een essentieel sporenmineraal omdat het de immuniteit en het gezichtsvermogen verhoogt, terwijl het de gezondheid van de hersenen en de huid ondersteunt.
- Je kunt je koperreserves in het lichaam aanvullen door oesters, boerenkool en bonen te eten.
- Kopertekort kan hart- en vaatziekten, bloedarmoede, ontstekingen en verminderde bloedstolling veroorzaken.
Referenties:
- Oesters, gestoomd
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Omega-3-vetten met lange keten – een update over duurzame bronnen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Omega-3-vetzuren en hart- en vaatziekten: samenvatting van het 2016 Agency for Healthcare Research and Quality Evidence Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Consumptie van vis, schaaldieren en n-3-vetzuren met lange keten en risico op diabetes type 2 bij Chinese mannen en vrouwen van middelbare leeftijd
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Rauwe oesters lopen mogelijk risico op infectie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Schaaldieren, kreeft, noordelijk, gekookt, vochtige hitte
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Kalfsvlees, diverse vleeswaren en bijproducten, lever, gekookt, gewokt [runderlever]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Zaden, sesamzaad, heel, gedroogd
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Noten, cashewnoten, rauw
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Noten, amandelen, droog geroosterd, ongezouten
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Cacao-inname, bloeddruk en cardiovasculaire sterfte: The Zutphen Elderly Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Effecten van chocolade, cacao en flavan-3-olen op de cardiovasculaire gezondheid: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Plasma LDL- en HDL-cholesterol- en geoxideerde LDL-concentraties veranderen bij normo en hypercholesterolemische mensen na inname van verschillende niveaus van cacaopoeder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Snoepjes, chocolade, puur, 70-85% cacaobestanddelen
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Paddestoelen, shiitake, gedroogd
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Spirulina in de klinische praktijk: op bewijs gebaseerde menselijke praktijken
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - Karakterisering van Spirulina-biomassa voor CELSS-voedingspotentieel
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Zeewier, spirulina, gedroogd
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Kikkererwten (kekerbonen, bengaalse gram), rijpe zaden, ingeblikt
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Sojabonen, groen, gekookt, gekookt, uitgelekt, ongezouten
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Aardappelen, gekookt, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Zoete aardappel, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Boerenkool, rauw
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Snijbiet, Zwitsers, gekookt, gekookt, uitgelekt, ongezouten
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Spinazie, rauw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Quinoa, gekookt
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Avocado, rauw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Boekweit
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Tofu, gebakken
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Het metabolisme en de functies van koper in de hersenen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - De ziekte van Alzheimer als kopertekort
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - De rol van koper in mitochondriale biogenese via interactie met ATP-synthase en cytochroom c-oxidase
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxidachrome_c - Associatie tussen serumkoper en bloedarmoede in de populatie van de Adult Second National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - De rol van koper- en zinktoxiciteit bij aangeboren immuunafweer tegen bacteriële pathogenen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Medeplichtigen: neutrofielen en monocyten/macrofagen bij ontstekingen en ziekten
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Koper reguleert cyclisch-AMP-afhankelijke lipolyse
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Menselijke kopertransporters: mechanisme, rol bij menselijke ziekten en therapeutisch potentieel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Koper gebruiken om het welzijn van de huid te verbeteren
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Verminderd zink en koper in retinaal pigmentepitheel en choroidea bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Kopertekort kan een belangrijke oorzaak zijn van ischemische hartziekte
- Hart- en vaatziekten door kopertekort – een verhaal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Kopertekort en hart- en vaatziekten: de rol van peroxidatie, glycatie en nitratie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - Het belang van koper bij de mens
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Koper
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - De rol van ascorbinezuur in kopertransport
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Effect van zink in de voeding op de opname van koper in de darm Access Arrow
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Arabisch) Dansk (Deens) Français (Frans) Deutsch (Duits) עברית (Hebreeuws) Italiano (Italiaans) Polski (Pools) Română (Roemeens) Русский (Russisch) Türkçe (Turks) Español (Spaans) Български (Bulgaars) Ελληνικά (Grieks) Magyar (Hongaars) Português (Portugees, Portugal)
