20 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt und ihre Vorteile. 2023
Kupfer ist ein wichtiges Nahrungsmineral, das eine Schlüsselrolle bei der Ausführung von Körperfunktionen spielt. Es wird von Ihrem Körper in Spuren benötigt und ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Viele Lebensmittel sind reich an Kupfer, einem leicht verfügbaren Mineral. Eine Vielzahl von obst-, gemüse- und fleischhaltigen Lebensmitteln kann Kupfer bieten.
Dieses Mineral unterstützt die Gesundheit des Gehirns, verbessert die Funktion des Immunsystems, erhöht das Energieniveau und unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen. In diesem Artikel haben wir kupferreiche Lebensmittel und ihre Vorteile für Sie zusammengestellt.
20 kupferreiche Lebensmittel
1. Austern
Austern sind Salzwasser-Krebstiere, die sehr nahrhaft sind. Gekochte Austern enthalten eine außergewöhnliche Menge an Kupfer. Während es mehrere Arten von Austern gibt, sind die östlichen Austern am kupferreichsten. Diese enthalten 4.800 Mikrogramm Kupfer in jeder 100-Gramm-Portion ( 1 ). Austern sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen, das Herz gesund zu halten und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Hinweis: Verzehren Sie keine rohen Austern, da sie beim Menschen Infektionen verursachen können ( 5 ).
2. Hummer
Hummer sind große, muskulöse Schalentiere, die auch teuer sind. Sie sind reich an Kupfer und enthalten außerdem Eiweiß, Vitamin B12, Zink und Selen. Sie sind arm an gesättigten Fettsäuren, aber sehr reich an Cholesterin. Sie enthalten 2,8 mg Kupfer pro 145-Gramm-Portion ( 6 ).
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3. Innereien
Innereien sind eine reiche Kupferquelle. Rinderleber gilt als sehr nahrhaft und ist die reichste Quelle für Kupfer in der Nahrung. Andere Quellen wie Kalb- und Hühnerleber sind ebenfalls gute Kupferquellen. Sie liefern auch viele andere Nährstoffe, wie Folsäure, Eisen, Vitamin A und Vitamin B12. Organfleisch enthält etwa 10,1 mg Kupfer pro Scheibe ( 7 ).
4. Samen und Nüsse
Viele Samen und Nüsse sind reich an Kupfer. Sesamsamen sind reich an Ballaststoffen, Fett und Eiweiß. Sie enthalten 5,9 mg Kupfer in 1 Tasse ( 8 ). Cashewnüsse enthalten 0,6 mg Kupfer pro Unze (28 g) (9 ) .
Sie können Cashewnüsse roh essen, zu warmen und kalten Gerichten hinzufügen oder über Nacht einweichen, um sie als Basis für milchfreie Aufstriche, Käse und Dips zu verwenden. Mandeln sind auch reich an Kupfer. Trockene, geröstete Mandeln (ohne Salz) enthalten 1,6 mg Kupfer pro Portion (eine Tasse) ( 10 ).
5. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Es ist bekannt, dass es den Blutdruck senkt, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und den Cholesterinspiegel senkt ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Dunkle Schokolade ist jedoch auch kalorienreich und sollte in Maßen konsumiert werden. Eine Tafel dunkler Schokolade enthält 1,8 mg Kupfer ( 14 ).
6. Shiitake-Pilz
Shiitake-Pilze werden in der traditionellen Medizin verwendet. Diese Speisepilze sind weltweit die beliebtesten Arten. Sie sind vollgepackt mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften und sind reich an Textur und Geschmack. 100 Gramm Shiitake-Pilze enthalten 5,16 mg Kupfer ( 15 ).
7. Spirulina
Spirulina ist eine sehr nahrhafte und kupferreiche Biomasse von Cyanobakterien (Blaualgen) ( 16 ). Es ist kalorienarm und eine großartige Ergänzung zu gesunden Getränken wie Smoothies. Es wird auch von Astronauten als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform verwendet ( 17 ). Eine Tasse Spirulina enthält 6,8 Gramm Kupfer ( 18 ).
8. Bohnen
Bohnen sind eine weitere hervorragende Kupferquelle. Auch als Kichererbsen bekannt, bieten Kichererbsen 0,4 mg Kupfer pro Tasse ( 19 ). Gekochte Sojabohnen sind auch reich an Kupfer – sie bieten 0,2 mg Kupfer pro Tasse ( 20 ).
9. Kartoffeln
Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 0,34 mg Kupfer ( 21 ). Aber vergiss nicht, deine Kartoffeln mit Schale zu kochen (die Schale enthält das meiste Kupfer). Süßkartoffeln enthalten auch Kupfer – eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 0,13 mg Kupfer ( 22 ).
10. Grünkohl, Mangold und Spinat
Grünes Blattgemüse wie roher Grünkohl, Mangold und Spinat sind reich an Kupfer. Eine Tasse roher gehackter Grünkohl enthält 0,2 mg Kupfer ( 23 ). Mangold liefert beim Kochen mehr als 0,16 mg Kupfer pro 100 Gramm ( 24 ). Eine Tasse roher Spinat enthält mehr als 0,03 mg Kupfer ( 25 ). Spinat ist auch reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin K, Zink und Eisen.
11. Quinoa
Quinoa ist ein Vollkorn mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es kann ein großartiger Reisersatz sein und ist eine gute Kupferquelle in Ihrer täglichen Ernährung. Sie können 0,4 mg Kupfer für jede Tasse gekochte Quinoa erhalten ( 26 ).
Der Verzehr einer einzigen Avocado liefert Ihnen auch ungefähr 0,28 mg Kupfer ( 27 ). Glutenfreier Buchweizen und Tofu sind weitere hervorragende Kupferquellen. Buchweizen ist ein guter Ersatz für Getreide. Eine Tasse Buchweizen enthält 1,87 mg Kupfer ( 28 ). Ein Stück gebratener Tofu enthält 0,1 mg Kupfer ( 29 ).
Dies sind die besten kupferreichen Lebensmittel, die Sie probieren sollten. Kupfer ist eines der weniger bekannten Spurenelemente, die unser Körper benötigt. Im folgenden Abschnitt betrachten wir die vielen gesundheitlichen Vorteile.
Was sind die Vorteile von Kupfer?
1. Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern
Ihr Gehirn hat den höchsten Kupferspiegel in Ihrem Körper. Kupferungleichgewichte können die Gehirnfunktion beeinträchtigen ( 30 ). Kupfermangel während des Wachstums kann zu einer unvollständigen Gehirn- und Nervenentwicklung führen. Ein niedriger Kupferstatus kann auch das Alzheimer-Risiko erhöhen ( 31 ).
2. Kann die Energieerhaltung fördern
Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) ( 32 ). ATP ist als Energiewährung der Zelle bekannt. Kupfer hilft, Anämie zu reduzieren, die sonst das Energieniveau beeinträchtigen könnte. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kupfermangel (und -überschuss) zu Anämie führen kann ( 33 ).
3. Kann die Immungesundheit verbessern
Kupfer und Zink sind zwei essentielle Spurenelemente für eine optimale Immungesundheit ( 34 ). Geringe Mengen dieser Mineralien können die Anfälligkeit Ihres Körpers für bakterielle Infektionen erhöhen. Kupfermangel reduziert die Produktion von Immunzellen wie Makrophagen und Neutrophilen, die helfen, verschiedene Infektionen im Körper zu bekämpfen ( 35 ).
4. Kann den Stoffwechsel unterstützen
Kupfer hilft beim Abbau von Fettzellen. Diese Unterbrechung ist notwendig, um das Körpergewicht und die Energiereserven aufrechtzuerhalten ( 36 ). Darüber hinaus benötigen Körperzellen Kupfer für ihre Stoffwechselaktivitäten ( 37 ).
5. Kann die Gesundheit der Haut verbessern
Kupfer schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und verbessert die Gesundheit der Haut. Es kann helfen, das Auftreten von Falten und Altersflecken zu reduzieren und die Wundheilung zu verbessern. Es fördert die Kollagenproduktion im Körper und verbessert die Hautelastizität ( 38 ).
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6. Kann die Augengesundheit schützen
Die orale Verabreichung von Kupfer (zusammen mit Zink) kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern ( 39 ).
Dies sind die wichtigsten Vorteile von Kupfer. Es ist sehr wichtig, genügend Kupfer in Ihrer Ernährung zu haben. Im folgenden Abschnitt sehen wir uns an, was Kupfermangel verursachen kann.
Kupfermangel
Kupfermangel kann eine Hauptursache für ischämische Herzkrankheiten (IRD) sein. Kupfermangel erhöht das Gesamtcholesterin und oxidierte Lipoproteine im Blut, was zu IHD führt ( 40 ). Bei Menschen mit Kupfermangel wurden Anomalien des Blutdrucks und des Fettstoffwechsels beobachtet. Ein Mangel kann auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen ( 41 ). Kupfermangel in der Nahrung kann auch Anämie, Entzündungen und verminderte Blutgerinnung verursachen ( 42 ).
Kupfermangel wird normalerweise durch eine schlechte Kupferaufnahme mit der Nahrung, reduzierte Kupferspeicher bei der Geburt und eine schlechte Absorption verursacht. Ein Mangel kann Knochenprobleme, Anämie und ein schwaches Immunsystem verursachen ( 43 ).
Sie sollten die empfohlenen Kupfermengen einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wie viel Kupfer braucht Ihr Körper? Lassen Sie es uns im folgenden Abschnitt herausfinden.
Wie viel Kupfer braucht ein menschlicher Körper?
Unser Körper kann Kupfer nicht selbst herstellen. Daher müssen wir das Mineral aus unserer Ernährung beziehen. Der Kupferbedarf steigt mit dem Alter. Erwachsene sollten im Allgemeinen täglich 900 Mikrogramm Kupfer zu sich nehmen ( 44 ).
Zusammenfassung
Kupfer ist ein Spurenelement, das für die Erfüllung verschiedener Körperfunktionen verantwortlich ist. Seine Vorteile reichen von der Verbesserung der Gesundheit des Gehirns und der Haut bis hin zur Verbesserung der Immunität und des Stoffwechsels. Dieses Mineral wird jedoch nicht von Ihrem Körper synthetisiert, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Konsumieren Sie daher kupferreiche Lebensmittel wie Austern, Hummer, Innereien, Samen und Nüsse, Spirulina, Bohnen, Kartoffeln und Spinat, um einem Kupfermangel vorzubeugen, der ischämische Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, Anämie und Blutdruckabfall verursachen kann. Nehmen Sie daher mindestens 900 mcg Kupfer pro Tag zu sich, um diese Gesundheitsprobleme in Schach zu halten.
Häufig gestellte Fragen
- Welche Früchte sind reich an Kupfer?
Avocado, Durian, Brombeere, Guave, Granatapfel, Mango, Kiwi, Banane, Ananas und Aprikose sind Beispiele für kupferreiche Früchte.
- Was hemmt die Kupferaufnahme?
Es ist bekannt, dass Ascorbinsäure die Kupferaufnahme im Körper hemmt ( 45 ). Eine langfristige Zinkergänzung kann auch die Fähigkeit des Körpers, Kupfer zu absorbieren, hemmen ( 46 ).
- Sind Eier reich an Kupfer?
Eier enthalten geringe Mengen an Kupfer und gelten nicht als reichhaltige Quelle für Spurenelemente.
Wichtige Auswirkungen auf Kupfer
- Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, da es die Immunität und das Sehvermögen stärkt und gleichzeitig die Gesundheit von Gehirn und Haut unterstützt.
- Sie können Ihre Kupferreserven im Körper durch den Verzehr von Austern, Grünkohl und Bohnen auffüllen.
- Kupfermangel kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Anämie, Entzündungen und verminderte Blutgerinnung verursachen.
Verweise:
- Austern, gedünstet
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