20 de alimente bogate în cupru și beneficiile lor.. 2022

Cuprul este un mineral alimentar important care joacă un rol cheie în îndeplinirea funcțiilor corpului. Este necesar organismului dumneavoastră în cantități mici și este vital pentru menținerea sănătății optime. Multe alimente sunt bogate în cupru, un mineral ușor de găsit. O mare varietate de fructe, legume și alimente care conțin carne pot oferi cupru. 

Acest mineral ajută la menținerea sănătății creierului, îmbunătățește funcția sistemului imunitar, crește nivelul de energie și ajută la producerea de globule roșii. În acest articol, am compilat alimente bogate în cupru și beneficiile acestora pentru tine.

20 de alimente bogate în cupru

1. Stridii

Stridiile sunt crustacee de apă sărată care sunt foarte hrănitoare. Stridiile fierte conțin o cantitate extraordinară de cupru. Deși există mai multe tipuri de stridii, stridiile estice sunt cele mai bogate în cupru. Acestea conțin 4.800 de micrograme de cupru în fiecare porție de 100 de grame (  1  ). Stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care ajută la menținerea inimii sănătoase și la reducerea riscului de diabet de tip 2 (  2  ), (  3  ), (  4  ).

Notă:  Nu consumați stridii crude, deoarece pot provoca infecții la oameni (  5  ).

2. homar

Homarii sunt crustacee mari, musculoase, care sunt, de asemenea, scumpe. Sunt bogate în cupru și mai conțin proteine, vitamina B12, zinc și seleniu. Sunt sărace în grăsimi saturate, dar foarte bogate în colesterol. Acestea conțin 2,8 mg de cupru per porție de 145 de grame (  6  ).

Citește și: 14 beneficii dovedite, doze și efecte secundare ale niacinei

3. Organe organice

Organele sunt o sursă bogată de cupru. Ficatul de vită este considerat extrem de nutritiv și este cea mai bogată sursă de cupru alimentar. Alte surse, cum ar fi ficatul de vițel și de pui, sunt, de asemenea, surse bune de cupru. De asemenea, furnizează mulți alți nutrienți, cum ar fi acid folic, fier, vitamina A și vitamina B12. Carnea de organ conține aproximativ 10,1 mg de cupru pe felie (  7  ).

4. Semințe și nuci

Multe semințe și nuci sunt bogate în cupru. Semințele de susan sunt bogate în fibre, grăsimi și proteine. Conțin 5,9 mg de cupru într-o cană (  8  ). Nucile de caju conțin 0,6 mg de cupru pe uncie (28 g) (9 Sursă de încredere  )  . 

Puteți mânca caju crude, le puteți adăuga atât la feluri de mâncare calde, cât și la rece sau le puteți înmuia peste noapte pentru a le folosi ca bază pentru tartine, brânzeturi și sosuri fără lactate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în cupru. Migdalele uscate, prăjite (fără sare) conțin 1,6 mg de cupru per porție (o cană) (  10  ).

5. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este plină de nutrienți, antioxidanți și fibre. Se știe că scade tensiunea arterială, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și scade nivelul de colesterol (  11  ), (  12  ), (  13  ). Cu toate acestea, ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în calorii și trebuie consumată cu moderație. Un baton de ciocolată neagră conține 1,8 mg de cupru (  14  ).

6. Ciupercă Shiitake

Ciupercile Shiitake au fost folosite în medicina tradițională. Aceste ciuperci comestibile sunt cele mai populare specii la nivel mondial. Sunt pline de multe proprietăți care stimulează sănătatea și sunt bogate în textură și aromă. 100 de grame de ciuperci shiitake conțin 5,16 mg de cupru (  15  ).

7. Spirulina

Spirulina este o biomasă de cianobacterie (alge albastre-verzi) foarte hrănitoare și bogată în cupru (  16  ). Are un conținut scăzut de calorii și este un plus excelent pentru băuturile sănătoase, cum ar fi smoothie-urile. De asemenea, este folosit de astronauți ca supliment alimentar sub formă de pudră (  17  ). O cană de spirulina conține 6,8 grame de cupru (  18  ).

8. Fasole

Fasolea este o altă sursă excelentă de cupru. Cunoscută și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul oferă 0,4 mg de cupru per cană (  19  ). Boabele de soia fierte sunt, de asemenea, bogate în cupru – oferă 0,2 mg de cupru per cană (  20  ).

9. Cartofi

Un cartof mediu conține aproximativ 0,34 mg de cupru (  21  ). Dar nu uitați să vă gătiți cartofii cu coaja (cojile conțin cel mai mult cupru). Cartofii dulci conțin și cupru – un cartof dulce mediu conține 0,13 mg de cupru (  22  ).

10. Kale, Chard și Spanac

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, matula și spanacul sunt bogate în cupru. O cană de varză mărunțită crudă conține 0,2 mg de cupru (  23  ). Chard elvețian oferă mai mult de 0,16 mg de cupru la 100 de grame când este gătită (  24  ). O cană de spanac crud conține mai mult de 0,03 mg de cupru (  25  ). Spanacul este, de asemenea, bogat în fibre, acid folic, vitamina K, zinc și fier.

11. Quinoa

Quinoa este un cereal integral cu multe beneficii pentru sănătate. Poate fi un înlocuitor excelent de orez și este o sursă bună de cupru în dieta ta zilnică. Puteți obține 0,4 mg de cupru pentru fiecare cană de quinoa gătită (  26  ).

Consumul unui singur avocado vă va oferi, de asemenea, aproximativ 0,28 mg de cupru (  27  ). Hrișca fără gluten și tofu sunt alte surse excelente de cupru. Hrișca este un bun înlocuitor pentru cereale. O cană de hrișcă conține 1,87 mg de cupru (  28  ). O bucată de tofu prăjit conține 0,1 mg de cupru (  29  ).

Acestea sunt cele mai bune alimente bogate în cupru pe care ar trebui să le încercați. Cuprul este unul dintre oligomineralele mai puțin cunoscute de care corpul nostru are nevoie. În secțiunea de mai jos, ne uităm la numeroasele beneficii pentru sănătate.

Care sunt beneficiile cuprului?

1. Poate îmbunătăți sănătatea creierului

Creierul tău are cel mai înalt nivel de cupru din corpul tău. Dezechilibrele de cupru pot afecta funcția creierului (  30  ). Deficiența de cupru în timpul creșterii poate provoca o dezvoltare incompletă a creierului și a nervilor. Starea scăzută a cuprului poate crește, de asemenea, riscul de apariție a bolii Alzheimer (  31  ).

2. Poate promova întreținerea energiei

Cuprul joacă un rol important în producerea de adenozin trifosfat (ATP) (  32  ). ATP este cunoscut ca moneda energetică a celulei. Cuprul ajută la reducerea anemia care altfel ar putea afecta nivelul de energie. Unele cercetări sugerează că deficiența (și excesul) de cupru poate duce la anemie (  33  ).

3. Poate îmbunătăți sănătatea imună

Cuprul și zincul sunt două oligominerale esențiale pentru o sănătate optimă a sistemului imunitar (  34  ). Cantitățile scăzute din aceste minerale pot crește vulnerabilitatea corpului la infecții bacteriene. Deficiența de cupru reduce producția de celule imunitare, cum ar fi macrofagele și neutrofilele, care ajută la combaterea diferitelor infecții din organism (  35  ).

4. Poate sprijini metabolismul

Cuprul ajută la descompunerea celulelor adipoase. Această întrerupere este necesară pentru a menține greutatea corporală și rezervele de energie (  36  ). În plus, celulele corpului au nevoie de cupru pentru activitățile lor metabolice (  37  ).

5. Poate îmbunătăți sănătatea pielii

Cuprul protejează celulele împotriva radicalilor liberi și îmbunătățește sănătatea pielii. Poate ajuta la reducerea aspectului ridurilor și a petelor de vârstă și poate îmbunătăți vindecarea rănilor. Promovează producția de colagen în organism și îmbunătățește elasticitatea pielii (  38  ).

Citește și: De ce sunt capsulele de vitamina E bune pentru piele?

6. Poate proteja sănătatea ochilor

Administrarea orală de cupru (împreună cu zinc) poate reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă (  39  ).

Acestea sunt cele mai importante beneficii ale cuprului. Este foarte important să ai suficient cupru în dieta ta. În secțiunea de mai jos, ne uităm la ce poate provoca deficiența de cupru.

Deficiență de cupru

Deficiența de cupru poate fi o cauză principală a bolii cardiace ischemice (IRD). Deficiența de cupru crește colesterolul total și lipoproteinele oxidate din sânge, ducând la IHD (  40  ). La persoanele cu deficit de cupru au fost observate anomalii ale nivelului tensiunii arteriale și ale metabolismului lipidic. Deficiența poate duce și la boli cardiovasculare (  41  ). Deficitul alimentar de cupru poate provoca, de asemenea, anemie, inflamație și scăderea coagulării sângelui (  42  ).

Deficiența de cupru este de obicei cauzată de aportul alimentar slab de cupru, rezervele reduse de cupru la naștere și absorbția slabă. Deficiența poate provoca probleme osoase, anemie și un sistem imunitar slab (  43  ).

Ar trebui să luați cantitățile recomandate de cupru pentru a evita problemele de deficiență. De cât cupru are nevoie corpul tău? Să aflăm în secțiunea de mai jos.

De cât cupru are nevoie un corp uman?

Corpul nostru nu poate produce cupru singur. Prin urmare, trebuie să obținem mineralele din dieta noastră. Cerințele de cupru cresc odată cu vârsta. Adulții ar trebui, în general, să primească 900 de micrograme de cupru în fiecare zi (  44  ).

rezumat

Cuprul este un oligomineral responsabil pentru îndeplinirea diferitelor funcții ale corpului. Beneficiile sale variază de la îmbunătățirea sănătății creierului și a pielii până la îmbunătățirea imunității și metabolismului. Cu toate acestea, acest mineral nu este sintetizat de organismul tău, așa că trebuie obținut prin dietă. 

Prin urmare, consumați alimente bogate în cupru, cum ar fi stridiile, homarul, organele, semințe și nucile, spirulina, fasolea, cartofii și spanacul pentru a preveni deficiența de cupru, care poate provoca boli cardiace ischemice, boli cardiovasculare, inflamații, anemie și scăderea tensiunii arteriale. Prin urmare, consumați cel puțin 900 mcg de cupru pe zi pentru a ține la distanță aceste condiții de sănătate.

întrebări frecvente

• Ce fructe sunt bogate în cupru?

Avocado, durian, mure, guava, rodie, mango, kiwi, banane, ananas și caise sunt exemple de fructe bogate în cupru.

• Ce inhibă absorbția cuprului?

Se știe că acidul ascorbic inhibă absorbția cuprului în organism (  45  ). Suplimentarea pe termen lung cu zinc poate inhiba, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi cuprul (  46  ).

• Au ouăle bogate în cupru?

Ouăle conțin cantități mici de cupru și nu sunt considerate o sursă bogată de oligoelemente.

Implicații importante despre cupru

• Cuprul este un oligomineral esențial, deoarece întărește imunitatea și vederea, susținând în același timp sănătatea creierului și a pielii.
• Vă puteți completa rezervele de cupru din organism consumând stridii, kale și fasole.
• Deficiența de cupru poate provoca boli cardiovasculare, anemie, inflamație și scăderea coagulării sângelui.

Referinte:

1. Stridii, aburite
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients
2. Grăsimi Omega-3 cu lanț lung – O actualizare privind sursele durabile
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/
3. Acizi grași Omega-3 și boli cardiovasculare: rezumatul 2016 al Agenției pentru Cercetare în domeniul sănătății și revizuire a dovezilor de calitate
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/
4. Consumul de pește, crustacee și acizi grași n-3 cu lanț lung și riscul de diabet de tip 2 la bărbații și femeile chinezi de vârstă mijlocie
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/
5. Stridiile crude pot fi expuse riscului de infecție
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/
6. Crustacee, homar, nordic, fiert, căldură umedă
   https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2
7. Vițel, diverse cărnuri și subproduse, ficat, fiert, prăjit [ficat de vită]
   https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2
8. Seminte, seminte de susan, intregi, uscate
   https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
9. Nuci, caju, crude
   https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
10. Nuci, migdale, prăjite uscate, nesărate
    https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2
11. Consumul de cacao, tensiunea arterială și mortalitatea cardiovasculară: Studiul Zutphen Elderly
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/
12. Efectele ciocolatei, cacaoi și flavan-3-olilor asupra sănătății cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/
13. Colesterolul plasmatic LDL și HDL și concentrațiile de LDL oxidate se modifică la oamenii normo și hipercolesterolemici după ingestia de diferite niveluri de pudră de cacao
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/
14. Bomboane, ciocolată, neagră, 70-85% cacao solid
    https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
15. Ciuperci, shiitake, uscate
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients
16. Spirulina în practica clinică: practici umane bazate pe dovezi
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
17. Caracterizarea biomasei de Spirulina pentru potențialul alimentar CELSS
    https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190
18. Alge marine, spirulina, uscate
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2
19. Naut (fasole garbanzo, gram bengal), seminte coapte, la conserva
    https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2
20. Boabele de soia, verzi, gătite, fiarte, scurse de apă, nesărate
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2
21. Cartofi, fierți, NFS
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients
22. Cartofi dulci, NFS
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients
23. Kale, crudă
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
24. Chard, elvețian, fiert, fiert, scurs, nesărat
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients
25. Spanac, crud
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients
26. Quinoa, gătită
    https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
27. Avocado, crud
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients
28. Hrișcă
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
29. Tofu, prăjit
    https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2
30. Metabolismul și funcțiile cuprului în creier
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/
31. Boala Alzheimer ca deficit de cupru
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/
32. Rolul cuprului în biogeneza mitocondrială prin interacțiunea cu ATP sintaza și citocrom c oxidaza
    https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxidachrome_cy
33. Asocierea dintre cuprul seric și anemie în populația al doilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției pentru adulți (NHANES II)
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/
34. Rolul toxicității cuprului și zincului în apărarea imună înnăscută împotriva agenților patogeni bacterieni
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/
35. Complici: neutrofile și monocite/macrofage în inflamație și boală
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/
36. Cuprul reglează lipoliza dependentă de AMP ciclic
    https://www.nature.com/articles/nchambio.2098
37. Transportatori umani de cupru: mecanism, rol în bolile umane și potențialul terapeutic
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/
38. Utilizarea cuprului pentru a îmbunătăți starea de sănătate a pielii
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/
39. Scăderea zincului și a cuprului în epiteliul pigmentar retinian și coroidă în degenerescenta maculară legată de vârstă
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/
40.  Deficitul de cupru poate fi o cauză principală a bolii cardiace ischemice
    
41. Boala cardiovasculară din deficiența de cupru – o poveste
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/
42. Deficiența de cupru și bolile cardiovasculare: rolul peroxidării, glicației și nitrației
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/
43. Importanța cuprului la oameni
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/
44. Cupru
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
45. Rolul acidului ascorbic în transportul cuprului
    https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport
46. Efectul zincului alimentar asupra absorbției cuprului în intestin Acces Arrow
    https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false

This post is also available in: العربية (Arabică) Dansk (Daneză) Nederlands (Olaneză) Français (Franceză) Deutsch (Germană) עברית (Ebraică) Italiano (Italiană) Polski (Poloneză) Русский (Rusă) Türkçe (Turcă) Español (Spaniolă) Български (Bulgară) Ελληνικά (Greacă) Magyar (Ungară) Português (Portugheză (Portugalia))