20 храни с високо съдържание на мед и техните ползи.. 2023
Медта е важен диетичен минерал, който играе ключова роля в изпълнението на телесните функции. Тя е необходима на вашето тяло в следи от количества и е жизненоважна за поддържане на оптимално здраве. Много храни са с високо съдържание на мед, лесно достъпен минерал. Голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и храни, съдържащи месо, могат да предложат мед.
Този минерал подпомага здравето на мозъка, подобрява функцията на имунната система, повишава енергийните нива и подпомага производството на червени кръвни клетки. В тази статия сме събрали за вас храни, богати на мед, и ползите от тях.
20 храни с високо съдържание на мед
1. Стриди
Стридите са соленоводни ракообразни, които са много хранителни. Варените стриди съдържат изключително много мед. Въпреки че има няколко вида стриди, източните стриди са най-богатите на мед. Те съдържат 4800 микрограма мед във всяка порция от 100 грама ( 1 ). Стридите също са добър източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за поддържане на здравето на сърцето и намаляват риска от диабет тип 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Забележка: Не консумирайте сурови стриди, тъй като те могат да причинят инфекция при хората ( 5 ).
2. Омар
Омарите са големи, мускулести миди, които също са скъпи. Те са богати на мед, а също така съдържат протеини, витамин В12, цинк и селен. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини, но с много високо съдържание на холестерол. Те съдържат 2,8 mg мед на порция от 145 грама ( 6 ).
Прочетете също: 14 доказани ползи, дозировка и странични ефекти на ниацин
3. Карантии
Карантиите са богат източник на мед. Телешкият черен дроб се счита за много питателен и е най-богатият източник на диетична мед. Други източници като телешки и пилешки черен дроб също са добри източници на мед. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, като фолат, желязо, витамин А и витамин В12. Органичното месо съдържа около 10,1 mg мед на парче ( 7 ).
4. Семена и ядки
Много семена и ядки са богати на мед. Сусамовите семена са с високо съдържание на фибри, мазнини и протеини. Те съдържат 5,9 mg мед в 1 чаша ( 8 ). Кашуто съдържа 0,6 mg мед на унция (28 g) (9 Доверен източник ) .
Можете да ядете кашу сурови, да ги добавяте към топли и студени ястия или да ги накиснете за една нощ, за да ги използвате като основа за безмлечни продукти за мазане, сирена и сосове. Бадемите също са с високо съдържание на мед. Сухи, печени бадеми (без сол) съдържат 1,6 mg мед на порция (една чаша) ( 10 ).
5. Черен шоколад
Тъмният шоколад е пълен с хранителни вещества, антиоксиданти и фибри. Известно е, че понижава кръвното налягане, подобрява сърдечно-съдовото здраве и понижава нивата на холестерола ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Тъмният шоколад обаче е и калоричен и трябва да се консумира умерено. Едно блокче черен шоколад съдържа 1,8 mg мед ( 14 ).
6. Гъба шийтаке
Гъбите Шийтаке се използват в традиционната медицина. Тези ядливи гъби са най-популярните видове в света. Те са пълни с много полезни за здравето свойства и са богати на текстура и вкус. 100 грама гъби шийтаке съдържат 5,16 мг мед ( 15 ).
7. Спирулина
Спирулина е високо питателна и богата на мед цианобактерия (синьо-зелени водорасли) биомаса ( 16 ). Има ниско съдържание на калории и е чудесно допълнение към здравословни напитки като смутита. Използва се и от астронавтите като хранителна добавка на прах ( 17 ). Една чаша спирулина съдържа 6,8 грама мед ( 18 ).
8. Боб
Фасулът е друг отличен източник на мед. Също известен като боб garbanzo, нахутът предлага 0,4 mg мед на чаша ( 19 ). Варени соеви зърна също са богати на мед – те предлагат 0,2 мг мед на чаша ( 20 ).
9. Картофи
Един среден картоф съдържа около 0,34 mg мед ( 21 ). Но не забравяйте да готвите картофите си с корите (кожите съдържат най-много мед). Сладките картофи също съдържат мед – един среден сладък картоф съдържа 0,13 mg мед ( 22 ).
10. Кейл, манголд и спанак
Зелените листни зеленчуци като сурово зеле, манголд и спанак са с високо съдържание на мед. Една чаша сурово нарязано зеле съдържа 0,2 mg мед ( 23 ). Манголдът осигурява повече от 0,16 mg мед на 100 грама при готвене ( 24 ). Една чаша суров спанак съдържа повече от 0,03 mg мед ( 25 ). Спанакът също е богат на фибри, фолат, витамин К, цинк и желязо.
11. Киноа
Киноата е пълнозърнесто растение с много ползи за здравето. Може да бъде чудесен заместител на ориза и е добър източник на мед в ежедневната ви диета. Можете да получите 0,4 mg мед за всяка чаша варена киноа ( 26 ).
Яденето на едно авокадо също ще ви осигури приблизително 0,28 mg мед ( 27 ). Безглутенова елда и тофу са други отлични източници на мед. Елдата е добър заместител на зърнените храни. Една чаша елда съдържа 1,87 мг мед ( 28 ). Едно парче пържено тофу съдържа 0,1 mg мед ( 29 ).
Това са най-добрите богати на мед храни, които трябва да опитате. Медта е един от по-малко известните микроелементи, от които тялото ни се нуждае. В раздела по-долу разглеждаме многото ползи за здравето.
Какви са ползите от медта?
1. Може да подобри здравето на мозъка
Вашият мозък има най-високото ниво на мед в тялото ви. Медните дисбаланси могат да повлияят на мозъчната функция ( 30 ). Дефицитът на мед по време на растеж може да причини непълно развитие на мозъка и нервите. Ниският статус на мед може също да увеличи риска от болестта на Алцхаймер ( 31 ).
2. Може да насърчи енергийната поддръжка
Медта играе важна роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ) ( 32 ). АТФ е известен като енергийната валута на клетката. Медта помага за намаляване на анемията, която иначе може да повлияе на енергийните нива. Някои изследвания показват, че дефицитът (и излишъкът) на мед може да доведе до анемия ( 33 ).
3. Може да подобри имунното здраве
Медта и цинкът са два основни микроелемента за оптимално имунно здраве ( 34 ). Ниските количества от тези минерали могат да увеличат уязвимостта на тялото ви към бактериални инфекции. Дефицитът на мед намалява производството на имунни клетки като макрофаги и неутрофили, които помагат в борбата с различни инфекции в тялото ( 35 ).
4. Може да поддържа метаболизма
Медта помага за разграждането на мастните клетки. Това прекъсване е необходимо за поддържане на телесното тегло и енергийните резерви ( 36 ). В допълнение, клетките на тялото се нуждаят от мед за техните метаболитни дейности ( 37 ).
5. Може да подобри здравето на кожата
Медта предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и подобрява здравето на кожата. Може да помогне за намаляване на появата на бръчки и възрастови петна и да подобри заздравяването на рани. Той насърчава производството на колаген в тялото и подобрява еластичността на кожата ( 38 ).
Прочетете също: Защо капсулите с витамин Е са полезни за кожата?
6. Може да защити здравето на очите
Пероралното приложение на мед (заедно с цинк) може да намали риска от свързана с възрастта макулна дегенерация ( 39 ).
Това са най-важните предимства на медта. Наличието на достатъчно мед във вашата диета е много важно. В раздела по-долу разглеждаме какво може да причини дефицитът на мед.
Дефицит на мед
Дефицитът на мед може да бъде водеща причина за исхемична болест на сърцето (IRD). Дефицитът на мед повишава общия холестерол и окислените липопротеини в кръвта, което води до ИБС ( 40 ). Аномалии в нивата на кръвното налягане и липидния метаболизъм са наблюдавани при хора с дефицит на мед. Дефицитът може също да доведе до сърдечно-съдови заболявания ( 41 ). Дефицитът на мед в храната може също да причини анемия, възпаление и намалено съсирване на кръвта ( 42 ).
Дефицитът на мед обикновено се причинява от лош прием на мед с храната, намалени запаси от мед при раждането и лошо усвояване. Дефицитът може да причини проблеми с костите, анемия и слаба имунна система ( 43 ).
Трябва да приемате препоръчителните количества мед, за да избегнете проблеми с дефицит. От колко мед се нуждае тялото ви? Нека разберем в раздела по-долу.
От колко мед се нуждае човешкото тяло?
Нашето тяло не може да произвежда мед само. Следователно трябва да си набавяме минерала от диетата си. Нуждите от мед нарастват с възрастта. Възрастните обикновено трябва да получават 900 микрограма мед всеки ден ( 44 ).
Резюме
Медта е микроелемент, отговорен за изпълнението на различни телесни функции. Ползите от него варират от подобряване на здравето на мозъка и кожата до подобряване на имунитета и метаболизма. Този минерал обаче не се синтезира от тялото ви, така че трябва да се набавя чрез диетата.
Затова консумирайте храни с високо съдържание на мед, като стриди, омари, карантии, семена и ядки, спирулина, боб, картофи и спанак, за да предотвратите дефицит на мед, който може да причини исхемична болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, възпаление, анемия и понижено кръвно налягане. Следователно, консумирайте най-малко 900 mcg мед на ден, за да предпазите тези здравословни проблеми.
често задавани въпроси
- Кои плодове са с високо съдържание на мед?
Авокадо, дуриан, къпина, гуава, нар, манго, киви, банан, ананас и кайсия са примери за плодове с високо съдържание на мед.
- Какво възпрепятства усвояването на медта?
Известно е, че аскорбиновата киселина инхибира абсорбцията на мед в тялото ( 45 ). Дългосрочната добавка на цинк може също да потисне способността на тялото да абсорбира мед ( 46 ).
- Яйцата имат ли високо съдържание на мед?
Яйцата съдържат малки количества мед и не се считат за богат източник на микроелементи.
Важни последици за медта
- Медта е основен микроелемент, тъй като повишава имунитета и зрението, като същевременно поддържа здравето на мозъка и кожата.
- Можете да попълните запасите си от мед в тялото, като консумирате стриди, зеле и боб.
- Дефицитът на мед може да причини сърдечно-съдови заболявания, анемия, възпаление и намалено съсирване на кръвта.
Препратки:
- Стриди, приготвени на пара
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Дълговерижни омега-3 мазнини – актуална информация за устойчивите източници
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: Резюме на прегледа на Агенцията за изследване на здравеопазването и качеството на доказателствата за 2016 г.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Консумация на риба, миди и дълговерижни n-3 мастни киселини и риск от развитие на диабет тип 2 при китайски мъже и жени на средна възраст
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Суровите стриди може да са изложени на риск от инфекция
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Ракообразни, омари, северни, варени, влажна топлина
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Телешко, различни меса и субпродукти, черен дроб, варен, пържен [телешки черен дроб]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Семена, сусам, цели, сушени
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Ядки, кашу, сурови
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Ядки, бадеми, сушени печени, несолени
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Прием на какао, кръвно налягане и смъртност от сърдечно-съдови заболявания: Проучването на Zutphen при възрастни хора
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Ефекти на шоколада, какаото и флаван-3-олите върху сърдечно-съдовото здраве: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Плазмените концентрации на LDL и HDL холестерол и окислени LDL се променят при нормални и хиперхолестеролемични хора след поглъщане на различни нива на какао на прах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Бонбони, шоколад, черен, 70-85% какао
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Гъби, шийтаке, сушени
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Спирулина в клиничната практика: основани на доказателства човешки практики
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - Характеризиране на биомаса от спирулина за диетичен потенциал на CELSS
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Водорасли, спирулина, сушени
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Нахут (гарбанзо зърна, бенгалски грам), зрели семена, консервирани
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Соеви зърна, зелени, варени, варени, отцедени, несолени
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Картофи, варени, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Сладък картоф, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Кале, сурово
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Манголд, швейцарски, варен, варен, отцеден, безсолен
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Спанак, суров
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Киноа, варена
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Авокадо, сурово
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Елда
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Тофу, пържено
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Метаболизмът и функциите на медта в мозъка
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Болестта на Алцхаймер като дефицит на мед
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - Роля на медта в митохондриалната биогенеза чрез взаимодействие с ATP Synthase и Cytochrome c
Oxidase - Връзка между серумната мед и анемията при второто национално изследване на здравето и храненето при възрастни (NHANES II) популация
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Ролята на токсичността на медта и цинка във вродената имунна защита срещу бактериални патогени
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Съучастници: неутрофили и моноцити/макрофаги при възпаление и заболяване
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Медта регулира зависимата от цикличния AMP липолиза
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Човешки преносители на мед: механизъм, роля в човешките заболявания и терапевтичен потенциал
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Използване на мед за подобряване на здравето на кожата
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Намален цинк и мед в пигментния епител на ретината и хориоидеята при свързана с възрастта макулна дегенерация
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Дефицитът на мед може да бъде водеща причина за исхемична болест на сърцето
- Сърдечно-съдови заболявания от дефицит на мед – история
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Дефицит на мед и сърдечно-съдови заболявания: ролята на пероксидацията, гликирането и нитрирането
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - Значението на медта за хората
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Мед
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Роля на аскорбиновата киселина в транспорта на мед
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Ефект на хранителния цинк върху абсорбцията на мед в червата Стрелка за достъп
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) Deutsch (Немски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански) Ελληνικά (Гръцки) Magyar (Унгарски) Português (Португалски (Португалия))
