20 מזונות עתירי נחושת והיתרונות שלהם… 2023
נחושת היא מינרל תזונתי חשוב הממלא תפקיד מפתח בביצוע תפקודי הגוף. זה נחוץ לגוף שלך בכמויות עקביות והוא חיוני לשמירה על בריאות מיטבית. מזונות רבים עשירים בנחושת, מינרל זמין בקלות. מגוון רחב של מזונות המכילים פירות, ירקות ובשר יכול להציע נחושת.
מינרל זה מסייע בתמיכה בבריאות המוח, משפר את תפקוד מערכת החיסון, מעלה את רמות האנרגיה ומסייע בייצור תאי דם אדומים. במאמר זה ריכזנו עבורכם מזונות עשירים בנחושת והיתרונות שלהם.
20 מזונות עשירים בנחושת
1. צדפות
צדפות הן סרטנים של מים מלוחים בעלי תזונה גבוהה. צדפות מבושלות מכילות כמות יוצאת דופן של נחושת. בעוד שיש כמה סוגים של צדפות, צדפות מזרחיות הן העשירות ביותר בנחושת. אלה מכילים 4,800 מיקרוגרם של נחושת בכל מנה של 100 גרם ( 1 ). צדפות הן גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות לשמור על בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
הערה: אין לצרוך צדפות גולמיות מכיוון שהן עלולות לגרום לזיהום בבני אדם ( 5 ).
2. לובסטר
לובסטרים הם רכיכות גדולות ושריריות שגם הן יקרות. הם עשירים בנחושת ומכילים גם חלבון, ויטמין B12, אבץ וסלניום. הם דלים בשומן רווי, אך גבוהים מאוד בכולסטרול. הם מכילים 2.8 מ"ג נחושת למנה של 145 גרם ( 6 ).
קרא גם: 14 יתרונות מוכחים, מינון ותופעות לוואי של ניאצין
3. פסולת
הפסולת היא מקור עשיר של נחושת. כבד בקר נחשב למזין מאוד והוא המקור העשיר ביותר של נחושת תזונתית. מקורות אחרים כמו כבד עגל וכבד הם גם מקורות טובים לנחושת. הם גם מספקים חומרים מזינים רבים אחרים, כגון חומצה פולית, ברזל, ויטמין A וויטמין B12. בשר איברים מכיל כ-10.1 מ"ג נחושת לפרוסה ( 7 ).
4. זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים רבים עשירים בנחושת. זרעי השומשום עשירים בסיבים, שומן וחלבון. הם מכילים 5.9 מ"ג נחושת בכוס אחת ( 8 ). אגוזי קשיו מכילים 0.6 מ"ג נחושת לאונקיה (28 גרם) (מקור 9 ) .
אתה יכול לאכול אגוזי קשיו נא, להוסיף אותם למנות חמות וגם קרות, או להשרות אותם למשך הלילה כדי להשתמש בהם כבסיס לממרחים ללא חלב, גבינות ומטבלים. שקדים גם עשירים בנחושת. שקדים יבשים, קלויים (ללא מלח) מכילים 1.6 מ"ג נחושת למנה (כוס אחת) ( 10 ).
5. שוקולד מריר
שוקולד מריר עמוס בחומרים מזינים, נוגדי חמצון וסיבים. ידוע שהוא מוריד לחץ דם, משפר את בריאות הלב וכלי הדם ומוריד את רמות הכולסטרול ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). עם זאת, גם שוקולד מריר עשיר בקלוריות ויש לצרוך אותו במידה. חפיסת שוקולד מריר אחת מכילה 1.8 מ"ג נחושת ( 14 ).
6. פטריית שיטאקי
פטריות שיטאקי שימשו ברפואה המסורתית. פטריות מאכל אלו הן המינים הפופולריים ביותר בעולם. הם עמוסים בתכונות ממריצות בריאות רבות והם עשירים במרקם ובטעם. 100 גרם של פטריות שיטאקי מכילות 5.16 מ"ג נחושת ( 15 ).
7. ספירולינה
ספירולינה היא ביומסה של ציאנובקטריה (אצה כחולה-ירוקה) מזינה מאוד ועשירה בנחושת ( 16 ). הוא דל בקלוריות ומהווה תוספת נהדרת למשקאות בריאים כמו שייקים. הוא משמש גם על ידי אסטרונאוטים כתוסף מזון אבקת ( 17 ). כוס אחת של ספירולינה מכילה 6.8 גרם נחושת ( 18 ).
8. שעועית
שעועית היא עוד מקור מצוין לנחושת. חומוס, הידוע גם כשעועית גרבנזו, מציע 0.4 מ"ג נחושת לכל כוס ( 19 ). פולי סויה מבושלים עשירים גם בנחושת – הם מציעים 0.2 מ"ג נחושת לכל כוס ( 20 ).
9. תפוחי אדמה
תפוח אדמה בינוני מכיל כ-0.34 מ"ג נחושת ( 21 ). אבל אל תשכחו לבשל את תפוחי האדמה עם הקליפה שלהם (הקליפות מכילות הכי הרבה נחושת). בטטה מכילה גם נחושת – בטטה בינונית אחת מכילה 0.13 מ"ג נחושת ( 22 ).
10. קייל, מנגולד ותרד
ירקות עליים ירוקים כמו קייל נא, מנגולד ותרד עשירים בנחושת. כוס אחת של קייל קצוץ גולמי מכילה 0.2 מ"ג נחושת ( 23 ). מנגולד שוויצרי מספק יותר מ-0.16 מ"ג נחושת ל-100 גרם בבישול ( 24 ). כוס אחת של תרד גולמי מכילה יותר מ-0.03 מ"ג נחושת ( 25 ). התרד עשיר גם בסיבים, חומצה פולית, ויטמין K, אבץ וברזל.
11. קינואה
קינואה היא דגן מלא עם יתרונות בריאותיים רבים. זה יכול להיות תחליף אורז נהדר ומהווה מקור טוב לנחושת בתזונה היומית שלך. אתה יכול לקבל 0.4 מ"ג נחושת עבור כל כוס קינואה מבושלת ( 26 ).
אכילת אבוקדו בודד תספק לך גם כ-0.28 מ"ג נחושת ( 27 ). כוסמת וטופו ללא גלוטן הם מקורות מצוינים נוספים לנחושת. כוסמת היא תחליף טוב לדגנים. כוס אחת של כוסמת מכילה 1.87 מ"ג נחושת ( 28 ). חתיכה אחת של טופו מטוגן מכילה 0.1 מ"ג נחושת ( 29 ).
אלו הם המזונות הטובים ביותר העשירים בנחושת שכדאי לנסות. נחושת היא אחד מהמינרלים הפחות מוכרים שגופנו זקוק להם. בסעיף שלהלן, אנו בוחנים את היתרונות הבריאותיים הרבים.
מהם היתרונות של נחושת?
1. עשוי לשפר את בריאות המוח
למוח שלך יש את רמת הנחושת הגבוהה ביותר בגוף שלך. חוסר איזון בנחושת יכול להשפיע על תפקוד המוח ( 30 ). מחסור בנחושת במהלך הגדילה עלול לגרום להתפתחות לא מלאה של המוח והעצב. מצב נחושת נמוך עשוי גם להגביר את הסיכון למחלת אלצהיימר ( 31 ).
2. עשוי לקדם תחזוקה אנרגטית
לנחושת תפקיד חשוב בייצור של אדנוזין טריפוספט (ATP) ( 32 ). ATP ידוע כמטבע האנרגיה של התא. נחושת עוזרת להפחית אנמיה שעלולה להשפיע אחרת על רמות האנרגיה. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמחסור בנחושת (ועודף) עלול להוביל לאנמיה ( 33 ).
3. עשוי לשפר את הבריאות החיסונית
נחושת ואבץ הם שני מינרלים קורט חיוניים לבריאות חיסונית מיטבית ( 34 ). כמויות נמוכות של מינרלים אלו עלולות להגביר את הפגיעות של הגוף לזיהומים חיידקיים. מחסור בנחושת מפחית את הייצור של תאי חיסון כגון מקרופאגים ונויטרופילים, המסייעים להילחם בזיהומים שונים בגוף ( 35 ).
4. עשוי לתמוך במטבוליזם
נחושת מסייעת בפירוק תאי שומן. הפרעה זו נחוצה כדי לשמור על משקל הגוף ועתודות האנרגיה ( 36 ). בנוסף, תאי הגוף זקוקים לנחושת עבור הפעילות המטבולית שלהם ( 37 ).
5. עשוי לשפר את בריאות העור
נחושת מגינה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומשפרת את בריאות העור. זה יכול לעזור להפחית את המראה של קמטים וכתמי גיל ולשפר את ריפוי הפצעים. זה מקדם את ייצור הקולגן בגוף ומשפר את גמישות העור ( 38 ).
קרא גם: מדוע קפסולות ויטמין E טובות לעור?
6. עשוי להגן על בריאות העין
מתן פומי של נחושת (יחד עם אבץ) עשוי להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל ( 39 ).
אלו הם היתרונות החשובים ביותר של נחושת. יש מספיק נחושת בתזונה שלך חשוב מאוד. בסעיף שלהלן, אנו בוחנים למה מחסור בנחושת יכול לגרום.
מחסור בנחושת
מחסור בנחושת עשוי להיות הגורם המוביל למחלת לב איסכמית (IRD). מחסור בנחושת מגביר את הכולסטרול הכולל וליפופרוטאינים מחומצנים בדם, מה שמוביל ל-IHD ( 40 ). חריגות ברמות לחץ הדם ובחילוף החומרים של שומנים נראו אצל אנשים עם מחסור בנחושת. מחסור יכול להוביל גם למחלות לב וכלי דם ( 41 ). מחסור בנחושת תזונתי יכול גם לגרום לאנמיה, דלקת וירידה בקרישת הדם ( 42 ).
מחסור בנחושת נגרם בדרך כלל מצריכת נחושת לקויה בתזונה, צמצום מאגרי הנחושת בלידה וספיגה לקויה. מחסור עלול לגרום לבעיות בעצמות, אנמיה ומערכת חיסונית חלשה ( 43 ).
כדאי ליטול את הכמויות המומלצות של נחושת כדי למנוע בעיות מחסור. כמה נחושת הגוף שלך צריך? בואו לגלות את זה בסעיף למטה.
כמה נחושת צריך גוף אדם?
הגוף שלנו לא יכול לייצר נחושת בעצמו. לכן, עלינו לקבל את המינרל מהתזונה שלנו. דרישות הנחושת עולות עם הגיל. מבוגרים צריכים בדרך כלל לקבל 900 מיקרוגרם של נחושת בכל יום ( 44 ).
סיכום
נחושת היא מינרל קורט האחראי על ביצוע תפקודי גוף שונים. היתרונות שלו נעים משיפור בריאות המוח ובריאות העור ועד לשיפור חסינות ומטבוליזם. עם זאת, מינרל זה אינו מסונתז על ידי הגוף שלך, ולכן יש להשיגו דרך התזונה.
לכן, צרכו מזונות עתירי נחושת כמו צדפות, לובסטר, פסולת, זרעים ואגוזים, ספירולינה, שעועית, תפוחי אדמה ותרד כדי למנוע מחסור בנחושת, שעלול לגרום למחלות לב איסכמיות, מחלות לב וכלי דם, דלקות, אנמיה וירידה בלחץ הדם. לכן, צרכו לפחות 900 מק"ג נחושת ליום כדי למנוע מצבים בריאותיים אלה.
שאלות נפוצות
- אילו פירות עשירים בנחושת?
אבוקדו, דוריאן, פטל שחור, גויאבה, רימון, מנגו, קיווי, בננה, אננס ומשמש הם דוגמאות לפירות עתירי נחושת.
- מה מעכב את ספיגת הנחושת?
חומצה אסקורבית ידועה כמעכבת ספיגת נחושת בגוף ( 45 ). תוספת אבץ לטווח ארוך יכולה גם לעכב את יכולת הגוף לספוג נחושת ( 46 ).
- האם ביצים עשירות בנחושת?
ביצים מכילות כמויות קטנות של נחושת ואינן נחשבות למקור עשיר של מינרלים קורט.
השלכות חשובות על נחושת
- נחושת היא מינרל קורט חיוני שכן הוא מגביר את החסינות והראייה, תוך תמיכה בבריאות המוח והעור.
- אתה יכול לחדש את מאגרי הנחושת שלך בגוף על ידי צריכת צדפות, קייל ושעועית.
- מחסור בנחושת עלול לגרום למחלות לב וכלי דם, אנמיה, דלקת וירידה בקרישת הדם.
הפניות:
- צדפות, מאודות
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - שומני אומגה 3 שרשרת ארוכה – עדכון על מקורות ברי קיימא
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - חומצות שומן אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם: סיכום של הסוכנות לחקר בריאות וסקירת עדויות איכות משנת 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - צריכת דגים, רכיכות וחומצות שומן ארוכות שרשרת n-3 וסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב גברים ונשים סינים בגיל העמידה
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - צדפות גולמיות עשויות להיות בסיכון לזיהום
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - סרטנים, לובסטר, חום צפוני, מבושל, לח
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - בשר עגל, בשרים ומוצרי לוואי שונים, כבד, מבושל, מוקפץ [כבד בקר]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - זרעים, שומשום, שלמים, מיובשים
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - אגוזים, קשיו, נא
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - אגוזים, שקדים, קלויים יבשים, ללא מלח
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - צריכת קקאו, לחץ דם ותמותה קרדיווסקולרית: מחקר זקנים של Zutphen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - השפעות של שוקולד, קקאו ו-flavan-3-ols על בריאות הלב וכלי הדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים אקראיים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - ריכוזי כולסטרול LDL ו-HDL בפלזמה וריכוזי LDL מחומצנים משתנים בבני אדם נורמו והיפר-כולסטרולמי לאחר בליעה של רמות שונות של אבקת קקאו
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - סוכריות, שוקולד, מריר, 70-85% מוצקי קקאו
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - פטריות, שיטאקי, מיובשות
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - ספירולינה בתרגול קליני: שיטות אנושיות מבוססות ראיות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - אפיון ביומסה של ספירולינה לפוטנציאל תזונתי CELSS
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - אצות, ספירולינה, מיובשות
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - חומוס (שעועית גרבנזו, גרם בנגל), זרעים בשלים, שימורים
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - פולי סויה, ירוקים, מבושלים, מבושלים, סחוטים, ללא מלח
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - תפוחי אדמה, מבושלים, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - בטטה, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - קייל, גלם
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - מנגולד, שוויצרי, מבושל, מבושל, סחוט, לא מלוח
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - תרד, נא
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - קינואה, מבושלת
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - אבוקדו, נא
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - כוסמת
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - טופו, מטוגן
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - חילוף החומרים והתפקודים של נחושת במוח
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - מחלת אלצהיימר כמחסור בנחושת
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - תפקידה של נחושת בביוגנזה מיטוכונדריאלית באמצעות אינטראקציה עם ATP Synthase וציטוכרום c Oxidase
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxida_and_Cytoxida - קשר בין נחושת בסרום ואנמיה באוכלוסיית סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית למבוגרים (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - תפקידה של רעילות נחושת ואבץ בהגנה חיסונית מולדת מפני פתוגנים חיידקיים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - שותפים: נויטרופילים ומונוציטים/מקרופאגים בדלקת ומחלות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - נחושת מווסתת ליפוליזה מחזורית תלוית AMP
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - מובילי נחושת אנושיים: מנגנון, תפקיד במחלות אנושיות ופוטנציאל טיפולי
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - שימוש בנחושת לשיפור בריאות העור
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - ירידה באבץ ובנחושת באפיתל הפיגמנט ברשתית ובכורואיד בניוון מקולרי הקשור לגיל
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - מחסור בנחושת עשוי להיות הגורם המוביל למחלת לב איסכמית
- מחלות לב וכלי דם ממחסור בנחושת – סיפור
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - מחסור בנחושת ומחלות לב וכלי דם: תפקיד החמצן, הגליקציה והניטרציה
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - חשיבות הנחושת בבני אדם
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - נחושת
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - תפקידה של חומצה אסקורבית בהובלת נחושת
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - השפעת אבץ תזונתי על ספיגת נחושת במעיים חץ גישה
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (ערבית) Dansk (דנית) Nederlands (הולנדית) Français (צרפתית) Deutsch (גרמנית) Italiano (איטלקית) Polski (פולנית) Română (רומנית) Русский (רוסית) Türkçe (תורכית) Español (ספרדית) Български (בולגרית) Ελληνικά (יוונית) Magyar (הונגרית) Português (פורטוגזית)
