20 alimentos ricos em cobre e seus benefícios .. 2023
O cobre é um importante mineral dietético que desempenha um papel fundamental no desempenho das funções corporais. É necessário pelo seu corpo em pequenas quantidades e é vital para manter a saúde ideal. Muitos alimentos são ricos em cobre e um mineral facilmente disponível. Uma grande variedade de frutas, vegetais e alimentos contendo carne podem oferecer cobre.
Este mineral ajuda a apoiar a saúde do cérebro, melhora a função do sistema imunológico, aumenta os níveis de energia e auxilia na produção de glóbulos vermelhos. Neste artigo, compilamos alimentos ricos em cobre e seus benefícios para você.
20 alimentos ricos em cobre
1. Ostras
As ostras são crustáceos de água salgada que são altamente nutritivos. As ostras cozidas contêm uma quantidade extraordinária de cobre. Embora existam vários tipos de ostras, as ostras orientais são as mais ricas em cobre. Estes contêm 4.800 microgramas de cobre por porção de 100 gramas ( 1 ). As ostras também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a manter o coração saudável e reduzem o risco de diabetes tipo 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Nota: Não consuma ostras cruas, pois podem causar infecção em humanos ( 5 ).
2. Istakoz
As lagostas são moluscos grandes e musculosos que também são caros. Eles são ricos em cobre e também contêm proteínas, vitamina B12, zinco e selênio. Eles são pobres em gordura saturada, mas muito ricos em colesterol. Eles contêm 2,8 mg de cobre por porção de 145 gramas ( 6 ).
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3. Miudezas
As miudezas são uma rica fonte de cobre. O fígado bovino é considerado altamente nutritivo e é a fonte mais rica de cobre na dieta. Outras fontes como fígado de vitela e frango também são boas fontes de cobre. Eles também fornecem muitos outros nutrientes, como folato, ferro, vitamina A e vitamina B12. A carne de órgãos contém cerca de 10,1 mg de cobre por fatia ( 7 ).
4. Sementes e Nozes
Muitas sementes e nozes são ricas em cobre. As sementes de gergelim são ricas em fibras, gorduras e proteínas. Eles contêm 5,9 mg de cobre em 1 xícara ( 8 ). Os cajus contêm 0,6 mg de cobre por onça (28 g ) (9 Fonte Confiável )
Você pode comer castanhas de caju cruas, adicioná-las a pratos quentes e frios ou deixá-las de molho durante a noite para usar como base para pastas, queijos e molhos sem laticínios. As amêndoas também são ricas em cobre. Amêndoas secas e torradas (sem sal) contêm 1,6 mg de cobre por porção (uma xícara) ( 10 ).
5. Chocolate amargo
O chocolate escuro é embalado com nutrientes, antioxidantes e fibras. É conhecido por baixar a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular e diminuir os níveis de colesterol ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). No entanto, o chocolate amargo também é rico em calorias e deve ser consumido com moderação. Uma barra de chocolate amargo contém 1,8 mg de cobre ( 14 ).
6. Cogumelo Shiitake
Cogumelos Shiitake têm sido usados na medicina tradicional. Estes cogumelos comestíveis são as espécies mais populares em todo o mundo. Eles são embalados com muitas propriedades que aumentam a saúde e são ricos em textura e sabor. 100 gramas de cogumelos shiitake contêm 5,16 mg de cobre ( 15 ).
7. Espirulina
A espirulina é uma biomassa de cianobactérias (algas azul-esverdeadas) altamente nutritivas e ricas em cobre ( 16 ). É baixo em calorias e é um ótimo complemento para bebidas saudáveis, como smoothies. Também é usado pelos astronautas como suplemento alimentar em pó ( 17 ). Uma xícara de espirulina contém 6,8 gramas de cobre ( 18 ).
8. Feijão
Os feijões são outra excelente fonte de cobre. Também conhecido como grão de bico, o grão de bico oferece 0,4 mg de cobre por xícara ( 19 ). A soja cozida também é rica em cobre – eles oferecem 0,2 mg de cobre por xícara ( 20 ).
9. Batatas
Uma batata média contém cerca de 0,34 mg de cobre ( 21 ). Mas não se esqueça de cozinhar as batatas com as cascas (as cascas contêm mais cobre). A batata-doce também contém cobre – uma batata-doce média contém 0,13 mg de cobre ( 22 ).
10. Couve, acelga e espinafre
Vegetais de folhas verdes como couve crua, acelga e espinafre são ricos em cobre. Uma xícara de couve picada crua contém 0,2 mg de cobre ( 23 ). A acelga fornece mais de 0,16 mg de cobre por 100 gramas quando cozida ( 24 ). Uma xícara de espinafre cru contém mais de 0,03 mg de cobre ( 25 ). O espinafre também é rico em fibras, folato, vitamina K, zinco e ferro.
11. Quinoa
A quinoa é um grão integral com muitos benefícios para a saúde. Pode ser um ótimo substituto do arroz e é uma boa fonte de cobre em sua dieta diária. Para cada xícara de quinoa cozida, você pode obter 0,4 mg de cobre ( 26 ).
Além disso, comer um único abacate fornecerá aproximadamente 0,28 mg de cobre ( 27 ). Trigo sarraceno e tofu sem glúten são outras excelentes fontes de cobre. O trigo sarraceno é um bom substituto para os cereais. Uma xícara de trigo sarraceno contém 1,87 mg de cobre ( 28 ). Um pedaço de tofu frito contém 0,1 mg de cobre ( 29 ).
Estes são os melhores alimentos ricos em cobre que você deve experimentar. O cobre é um dos minerais menos conhecidos que nosso corpo precisa. Na seção abaixo, analisamos os muitos benefícios para a saúde.
Quais são os benefícios do cobre?
1. Pode Melhorar a Saúde do Cérebro
Seu cérebro tem o nível mais alto de cobre em seu corpo. Desequilíbrios de cobre podem afetar a função cerebral ( 30 ). A deficiência de cobre durante o crescimento pode causar desenvolvimento incompleto do cérebro e dos nervos. O baixo nível de cobre também pode aumentar o risco de doença de Alzheimer ( 31 ).
2. Pode Promover a Manutenção de Energia
O cobre desempenha um papel importante na produção de trifosfato de adenosina (ATP) ( 32 ). O ATP é conhecido como a moeda de energia da célula. O cobre ajuda a reduzir a anemia que poderia afetar os níveis de energia. Algumas pesquisas sugerem que a deficiência (e excesso) de cobre pode levar à anemia ( 33 ).
3. Pode melhorar a saúde imunológica
Cobre e zinco são dois minerais essenciais para uma saúde imunológica ideal ( 34 ). Baixas quantidades desses minerais podem aumentar a vulnerabilidade do seu corpo a infecções bacterianas. A deficiência de cobre reduz a produção de células imunes, como macrófagos e neutrófilos, que ajudam a combater várias infecções no corpo ( 35 ).
4. Pode Apoiar o Metabolismo
O cobre ajuda a quebrar as células de gordura. Essa quebra é necessária para manter o peso corporal e as reservas de energia ( 36 ). Além disso, as células do corpo precisam de cobre para suas atividades metabólicas ( 37 ).
5. Pode melhorar a saúde da pele
O cobre protege as células contra os danos dos radicais livres e melhora a saúde da pele. Pode ajudar a reduzir o aparecimento de rugas e manchas da idade e melhorar a cicatrização de feridas. Promove a produção de colágeno no corpo e melhora a elasticidade da pele ( 38 ).
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6. Pode proteger a saúde dos olhos
A administração oral de cobre (juntamente com zinco) pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade ( 39 ).
Estes são os benefícios mais importantes do cobre. Ter cobre suficiente em sua dieta é muito importante. Na seção abaixo, analisamos o que a deficiência de cobre pode causar.
Deficiência de cobre
A deficiência de cobre pode ser uma das principais causas de doença cardíaca isquêmica (DIC). A deficiência de cobre aumenta o colesterol total e as lipoproteínas oxidadas no sangue, levando à DIC ( 40 ). Anormalidades nos níveis de pressão arterial e metabolismo lipídico foram observadas em pessoas com deficiência de cobre. A deficiência também pode levar a doenças cardiovasculares ( 41 ). A deficiência de cobre na dieta também pode causar anemia, inflamação e diminuição da coagulação do sangue ( 42 ).
A deficiência de cobre geralmente é causada pela ingestão deficiente de cobre na dieta, redução das reservas de cobre ao nascimento e má absorção. A deficiência pode causar problemas ósseos, anemia e um sistema imunológico fraco ( 43 ).
Você deve tomar as quantidades recomendadas de cobre para evitar problemas de deficiência. Quanto cobre seu corpo precisa? Vamos descobrir na seção abaixo.
Quanto cobre um corpo humano precisa?
Nosso corpo não pode produzir cobre por conta própria. Portanto, devemos obter o mineral de nossa dieta. As necessidades de cobre aumentam com a idade. Os adultos geralmente devem receber 900 microgramas de cobre por dia ( 44 ).
Resumo
O cobre é um mineral responsável pela realização de várias funções corporais. Seus benefícios vão desde melhorar a saúde do cérebro e da pele até melhorar a imunidade e o metabolismo. No entanto, este mineral não é sintetizado pelo seu organismo, por isso deve ser obtido através da alimentação.
Portanto, consuma alimentos ricos em cobre, como ostras, lagosta, miudezas, sementes e nozes, espirulina, feijão, batata e espinafre para prevenir a deficiência de cobre, que pode causar doenças cardíacas isquêmicas, doenças cardiovasculares, inflamação, anemia e diminuição da pressão arterial. Portanto, consuma pelo menos 900 mcg de cobre por dia para manter essas condições de saúde sob controle.
perguntas frequentes
- Quais frutas são ricas em cobre?
Abacate, durião, amora, goiaba, romã, manga, kiwi, banana, abacaxi e damasco são exemplos de frutas ricas em cobre.
- O que inibe a absorção de cobre?
O ácido ascórbico é conhecido por inibir a absorção de cobre no corpo ( 45 ). A suplementação de zinco a longo prazo também pode inibir a capacidade do corpo de absorver cobre ( 46 ).
- Os ovos são ricos em cobre?
Os ovos contêm pequenas quantidades de cobre e não são considerados uma rica fonte de minerais.
Implicações importantes sobre o cobre
- O cobre é um mineral essencial, pois aumenta a imunidade e a visão, enquanto apoia a saúde do cérebro e da pele.
- Você pode reabastecer suas reservas de cobre no corpo consumindo ostras, couve e feijão.
- A deficiência de cobre pode causar doenças cardiovasculares, anemia, inflamação e diminuição da coagulação do sangue.
Referências:
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