20 أغذية غنية بالنحاس وفوائدها .. 2023
النحاس هو معدن غذائي مهم يلعب دورًا رئيسيًا في أداء وظائف الجسم. يحتاجه جسمك بكميات ضئيلة وهو حيوي للحفاظ على الصحة المثلى. تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من النحاس ، وهو معدن متاح بسهولة. يمكن أن تحتوي مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والأطعمة التي تحتوي على اللحوم على النحاس.
يساعد هذا المعدن في دعم صحة الدماغ ، ويحسن وظائف الجهاز المناعي ، ويرفع مستويات الطاقة ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع الأطعمة الغنية بالنحاس وفوائدها لك.
20 أطعمة غنية بالنحاس
1. المحار
المحار عبارة عن قشريات المياه المالحة ذات قيمة غذائية عالية. يحتوي المحار المطبوخ على كمية غير عادية من النحاس. في حين أن هناك عدة أنواع من المحار ، فإن المحار الشرقي هو الأغنى بالنحاس. تحتوي على 4800 ميكروغرام من النحاس في كل حصة 100 جرام ( 1 ). يعتبر المحار أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ( 2 ) ، ( 3 ) ، ( 4 ).
ملحوظة: لا تستهلك المحار النيئ لأنه يمكن أن يسبب العدوى للإنسان ( 5 ).
2. سرطان البحر
الكركند هو محار كبير ذو عضلات باهظة الثمن أيضًا. وهي غنية بالنحاس وتحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكوليسترول. تحتوي على 2.8 مجم من النحاس لكل 145 جرام ( 6 ).
اقرأ أيضًا: 14 فائدة مثبتة وجرعة وآثار جانبية للنياسين
3. فضلات الذبائح
فضلات الذبائح هي مصدر غني بالنحاس. يعتبر كبد البقر ذو قيمة غذائية عالية وهو أغنى مصدر للنحاس الغذائي. المصادر الأخرى مثل لحم العجل وكبد الدجاج هي أيضًا مصادر جيدة للنحاس. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ب 12. تحتوي اللحوم العضوية على حوالي 10.1 مجم من النحاس لكل شريحة ( 7 ).
4. البذور والمكسرات
العديد من البذور والمكسرات غنية بالنحاس. بذور السمسم غنية بالألياف والدهون والبروتين. تحتوي على 5.9 ملغ من النحاس في 1 كوب ( 8 ). يحتوي الكاجو على 0.6 مجم من النحاس لكل أونصة (28 جم) (9 مصدر موثوق ) .
يمكنك تناول الكاجو نيئًا ، أو إضافته إلى كل من الأطباق الساخنة والباردة ، أو نقعه طوال الليل لاستخدامه كقاعدة للأطعمة الخالية من الألبان والأجبان والتغميس. اللوز غني أيضًا بالنحاس. يحتوي اللوز الجاف المحمص (بدون ملح) على 1.6 مجم من النحاس لكل حصة (كوب واحد) ( 10 ).
5. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف. من المعروف أنه يخفض ضغط الدم ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويخفض مستويات الكوليسترول ( 11 ) ، ( 12 ) ، ( 13 ). ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 1.8 ملغ من النحاس ( 14 ).
6. فطر شيتاكي
تم استخدام فطر شيتاكي في الطب التقليدي. هذا الفطر الصالح للأكل هو أكثر الأنواع شعبية في جميع أنحاء العالم. معبأة بالعديد من الخصائص المعززة للصحة وغنية بالملمس والنكهة. 100 جرام من فطر شيتاكي تحتوي على 5.16 مجم من النحاس ( 15 ).
7. سبيرولينا
سبيرولينا عبارة عن كتلة حيوية من البكتيريا الزرقاء ذات القيمة الغذائية العالية والغنية بالنحاس (الطحالب الخضراء المزرقة) ( 16 ). إنه منخفض السعرات الحرارية ويضيف إضافة رائعة للمشروبات الصحية مثل العصائر. كما يستخدم من قبل رواد الفضاء كمكمل غذائي مسحوق ( 17 ). كوب واحد من سبيرولينا يحتوي على 6.8 جرام من النحاس ( 18 ).
8. الفول
الفاصوليا هي مصدر ممتاز آخر للنحاس. يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص ، ويقدم 0.4 ملغ من النحاس لكل كوب ( 19 ). فول الصويا المسلوق غني أيضًا بالنحاس – حيث يوفر 0.2 مجم من النحاس لكل كوب ( 20 ).
9. البطاطس
تحتوي حبة البطاطس المتوسطة الحجم على حوالي 0.34 مجم من النحاس ( 21 ). لكن لا تنسَ طهي البطاطس بقشرها (تحتوي القشرة على معظم النحاس). تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على النحاس – تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 0.13 مجم من النحاس ( 22 ).
10. كالي ، شارد وسبانخ
الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت ، السلق والسبانخ غنية بالنحاس. كوب واحد من اللفت المفروم النيء يحتوي على 0.2 ملغ من النحاس ( 23 ). يوفر السلق السويسري أكثر من 0.16 مجم من النحاس لكل 100 جرام عند طهيه ( 24 ). كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على أكثر من 0.03 مجم من النحاس ( 25 ). كما أن السبانخ غنية بالألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين K ، والزنك ، والحديد.
11. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للأرز ومصدرًا جيدًا للنحاس في نظامك الغذائي اليومي. يمكنك الحصول على 0.4 مجم من النحاس لكل كوب من الكينوا المطبوخة ( 26 ).
سيوفر لك تناول ثمرة أفوكادو واحدة ما يقرب من 0.28 مجم من النحاس ( 27 ). الحنطة السوداء والتوفو الخاليان من الغلوتين من المصادر الممتازة الأخرى للنحاس. الحنطة السوداء بديل جيد للحبوب. كوب واحد من الحنطة السوداء يحتوي على 1.87 مجم من النحاس ( 28 ). قطعة واحدة من التوفو المقلي تحتوي على 0.1 مجم من النحاس ( 29 ).
هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالنحاس التي يجب أن تجربها. النحاس هو أحد المعادن النادرة الأقل شهرة التي تحتاجها أجسامنا. في القسم أدناه ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية العديدة.
ما هي فوائد النحاس؟
1. قد يحسن صحة الدماغ
يحتوي عقلك على أعلى مستوى من النحاس في جسمك. يمكن أن تؤثر اختلالات النحاس على وظائف المخ ( 30 ). يمكن أن يتسبب نقص النحاس أثناء النمو في عدم اكتمال نمو المخ والأعصاب. قد يؤدي انخفاض مستوى النحاس أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ( 31 ).
2. قد تعزز صيانة الطاقة
يلعب النحاس دورًا مهمًا في إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) ( 32 ). يُعرف ATP بعملة الطاقة للخلية. يساعد النحاس في تقليل فقر الدم الذي قد يؤثر على مستويات الطاقة. تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص النحاس (وزيادة) قد يؤدي إلى فقر الدم ( 33 ).
3. قد يحسن صحة جهاز المناعة
يعتبر النحاس والزنك من المعادن النادرة الأساسية لصحة المناعة المثلى ( 34 ). يمكن أن تؤدي الكميات المنخفضة من هذه المعادن إلى زيادة تعرض الجسم للعدوى البكتيرية. يقلل نقص النحاس من إنتاج الخلايا المناعية مثل البلاعم والعدلات ، والتي تساعد في محاربة الالتهابات المختلفة في الجسم ( 35 ).
4. قد يدعم التمثيل الغذائي
يساعد النحاس في تكسير الخلايا الدهنية. هذا الاضطراب ضروري للحفاظ على وزن الجسم واحتياطيات الطاقة ( 36 ). بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج خلايا الجسم إلى النحاس من أجل أنشطتها الأيضية ( 37 ).
5. قد يحسن صحة الجلد
يحمي النحاس الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويحسن صحة الجلد. يمكن أن يساعد في تقليل ظهور التجاعيد والبقع العمرية وتحسين التئام الجروح. يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم ويحسن مرونة الجلد ( 38 ).
اقرأ أيضًا: لماذا تعتبر كبسولات فيتامين (هـ) مفيدة للبشرة؟
6. قد يحمي صحة العين
قد يقلل تناول النحاس عن طريق الفم (مع الزنك) من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر ( 39 ).
هذه هي أهم فوائد النحاس. من المهم جدًا وجود ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي. في القسم أدناه ، ننظر إلى ما يمكن أن يسببه نقص النحاس.
نقص النحاس
قد يكون نقص النحاس سببًا رئيسيًا لمرض نقص تروية القلب (IHD). يزيد نقص النحاس من الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنية المؤكسدة في الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض IHD ( 40 ). شوهدت اضطرابات في مستويات ضغط الدم واستقلاب الشحوم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص النحاس. يمكن أن يؤدي النقص أيضًا إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ( 41 ). يمكن أن يسبب نقص النحاس الغذائي أيضًا فقر الدم والالتهاب وانخفاض تخثر الدم ( 42 ).
عادة ما يحدث نقص النحاس بسبب سوء تناول النحاس في النظام الغذائي ، وانخفاض مخزون النحاس عند الولادة ، وضعف الامتصاص. يمكن أن يسبب النقص مشاكل في العظام وفقر الدم وضعف جهاز المناعة ( 43 ).
يجب أن تأخذ الكميات الموصى بها من النحاس لتجنب مشاكل النقص. كم يحتاج جسمك من النحاس؟ دعنا نكتشف ذلك في القسم أدناه.
كم يحتاج جسم الإنسان من النحاس؟
لا يمكن لجسمنا إنتاج النحاس بمفرده. لذلك ، يجب أن نحصل على المعدن من نظامنا الغذائي. تزداد متطلبات النحاس مع تقدم العمر. يجب أن يحصل البالغون بشكل عام على 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا ( 44 ).
ملخص
النحاس هو معدن نادر مسؤول عن أداء وظائف الجسم المختلفة. تتراوح فوائده من تحسين صحة الدماغ وصحة الجلد إلى تحسين المناعة والتمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا يتم تصنيع هذا المعدن من قبل الجسم ، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
لذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس مثل المحار وجراد البحر ومخلفاتها والبذور والمكسرات والسبيرولينا والفاصوليا والبطاطس والسبانخ للوقاية من نقص النحاس الذي يمكن أن يسبب أمراض القلب الإقفارية وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات وفقر الدم وانخفاض ضغط الدم. لذلك ، استهلك ما لا يقل عن 900 ميكروغرام من النحاس يوميًا للحفاظ على هذه الظروف الصحية في مأزق.
أسئلة مكررة
- ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس؟
الأفوكادو ، الدوريان ، التوت الأسود ، الجوافة ، الرمان ، المانجو ، الكيوي ، الموز ، الأناناس والمشمش هي أمثلة على الفواكه الغنية بالنحاس.
- ما الذي يمنع امتصاص النحاس؟
من المعروف أن حمض الأسكوربيك يمنع امتصاص النحاس في الجسم ( 45 ). يمكن لمكملات الزنك على المدى الطويل أن تمنع أيضًا قدرة الجسم على امتصاص النحاس ( 46 ).
- هل البيض غني بالنحاس؟
يحتوي البيض على كميات قليلة من النحاس ولا يعتبر مصدرًا غنيًا للمعادن النادرة.
آثار مهمة على النحاس
- يعتبر النحاس من المعادن النادرة الأساسية لأنه يعزز المناعة والرؤية ، بينما يدعم صحة المخ والجلد.
- يمكنك تجديد احتياطياتك من النحاس في الجسم عن طريق استهلاك المحار واللفت والفاصوليا.
- يمكن أن يسبب نقص النحاس أمراض القلب والأوعية الدموية وفقر الدم والالتهابات وانخفاض تخثر الدم.
مراجع:
- محار على البخار
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة – تحديث للمصادر المستدامة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية: ملخص لوكالة 2016 لأبحاث الرعاية الصحية ومراجعة أدلة الجودة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - استهلاك الأسماك والمحار والأحماض الدهنية n-3 طويلة السلسلة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء الصينيين في منتصف العمر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - قد يكون المحار الخام عرضة لخطر الإصابة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - قشريات ، جراد البحر ، شمالي ، مطبوخ ، حرارة رطبة
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - لحم العجل ولحوم مختلفة ومشتقاته وكبد ومطبوخ ومقلي [كبد البقر]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - بذور سمسم كاملة ومجففة
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - المكسرات والكاجو الخام
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - المكسرات واللوز المحمص الجاف وغير المملح
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - تناول الكاكاو وضغط الدم والوفيات القلبية الوعائية: دراسة زوتفين للمسنين
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - آثار الشوكولاتة والكاكاو والفلافان -3 على صحة القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - الكوليسترول LDL و HDL في البلازما وتراكيز LDL المؤكسدة تتغير في البشر العاديين وفرط الكولسترول بعد تناول مستويات مختلفة من مسحوق الكاكاو
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - حلوى ، شوكولاتة ، داكنة ، 70-85٪ كاكاو صلب
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - فطر ، شيتاكي ، مجفف
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - سبيرولينا في الممارسة السريرية: الممارسات البشرية القائمة على الأدلة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - توصيف الكتلة الحيوية سبيرولينا لإمكانات CELSS الغذائية
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - الأعشاب البحرية ، سبيرولينا ، المجففة
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - الحمص (حبوب الحمص ، البنغال جرام) ، البذور الناضجة ، المعلبة
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - فول الصويا ، أخضر ، مطبوخ ، مسلوق ، مصفى ، غير مملح
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - البطاطس المسلوقة ، NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - البطاطا الحلوة ، NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - كالي الخام
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - شارد ، سويسري ، مطبوخ ، مسلوق ، مصفى ، غير مملح
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - السبانخ الخام
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - الكينوا ، مطبوخ
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - الأفوكادو الخام
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - الحنطة السوداء
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - التوفو المقلي
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - استقلاب ووظائف النحاس في الدماغ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - مرض الزهايمر كنقص النحاس
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - دور النحاس في التولد الحيوي للميتوكوندريا عبر التفاعل مع سينثيز ATP و Cytochrome c Oxidase
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxidachrome_ - الارتباط بين نحاس المصل وفقر الدم في المسح الوطني الثاني لفحص الصحة والتغذية للبالغين (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - دور سمية النحاس والزنك في الدفاع المناعي الفطري ضد مسببات الأمراض البكتيرية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - المتواطئين: العدلات والوحيدات / الضامة في الالتهاب والمرض
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - ينظم النحاس تحلل الدهون الدوري المعتمد على AMP
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - ناقلات النحاس البشرية: الآلية والدور في الأمراض البشرية والإمكانات العلاجية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - استخدام النحاس لتحسين صحة البشرة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - نقص الزنك والنحاس في ظهارة الشبكية الصباغية والمشيمية في الضمور البقعي المرتبط بالعمر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - قد يكون نقص النحاس سببًا رئيسيًا لمرض القلب الإقفاري
- أمراض القلب والأوعية الدموية من نقص النحاس – قصة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - نقص النحاس وأمراض القلب والأوعية الدموية: دور البيروكسيد والجليكشن والنترات
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - أهمية النحاس في الإنسان
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - النحاس
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - دور حامض الاسكوربيك في نقل النحاس
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - تأثير الزنك الغذائي على امتصاص النحاس في القناة الهضمية
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450 ؟
This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) Deutsch (الألمانية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية) Ελληνικά (اليونانية) Magyar (الهنغارية) Português (البرتغالية ، البرتغال)
