20 alimenti ricchi di rame e i loro benefici.. 2023

Il rame è un importante minerale alimentare che svolge un ruolo chiave nello svolgimento delle funzioni corporee. È necessario al tuo corpo in tracce ed è vitale per mantenere una salute ottimale. Molti alimenti sono ricchi di rame, un minerale facilmente reperibile. Un’ampia varietà di alimenti contenenti frutta, verdura e carne può offrire rame. 

Questo minerale aiuta a sostenere la salute del cervello, migliora la funzione del sistema immunitario, aumenta i livelli di energia e aiuta nella produzione di globuli rossi. In questo articolo, abbiamo raccolto per te cibi ricchi di rame e i loro benefici.

20 alimenti ricchi di rame

1. Ostriche

Le ostriche sono crostacei di acqua salata altamente nutrienti. Le ostriche cotte contengono una straordinaria quantità di rame. Sebbene esistano diversi tipi di ostriche, le ostriche orientali sono le più ricche di rame. Questi contengono 4.800 microgrammi di rame in ogni porzione da 100 grammi (  1  ). Le ostriche sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere il cuore sano e riducono il rischio di diabete di tipo 2 (  2  ), (  3  ), (  4  ).

Nota:  non consumare ostriche crude in quanto possono causare infezioni negli esseri umani (  5  ).

2. Aragosta

Le aragoste sono molluschi grandi e muscolosi che sono anche costosi. Sono ricchi di rame e contengono anche proteine, vitamina B12, zinco e selenio. Sono a basso contenuto di grassi saturi, ma molto ricchi di colesterolo. Contengono 2,8 mg di rame per porzione da 145 grammi (  6  ).

Leggi anche: 14 comprovati benefici, dosaggio ed effetti collaterali della niacina

3. Frattaglie

Le frattaglie sono una ricca fonte di rame. Il fegato di manzo è considerato altamente nutriente ed è la fonte più ricca di rame alimentare. Altre fonti come il vitello e il fegato di pollo sono anche buone fonti di rame. Forniscono anche molti altri nutrienti, come acido folico, ferro, vitamina A e vitamina B12. La carne d’organo contiene circa 10,1 mg di rame per fetta (  7  ).

4. Semi e noci

Molti semi e noci sono ricchi di rame. I semi di sesamo sono ricchi di fibre, grassi e proteine. Contengono 5,9 mg di rame in 1 tazza (  8  ). Gli anacardi contengono 0,6 mg di rame per oncia (28 g) (9 Fonte attendibile  )  . 

Puoi mangiare gli anacardi crudi, aggiungerli a piatti caldi e freddi o metterli a bagno durante la notte per usarli come base per creme spalmabili, formaggi e salse senza lattosio. Le mandorle sono anche ricche di rame. Le mandorle tostate e secche (senza sale) contengono 1,6 mg di rame per porzione (una tazza) (  10  ).

5. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di sostanze nutritive, antiossidanti e fibre. È noto per abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute cardiovascolare e abbassare i livelli di colesterolo (  11  ), (  12  ), (  13  ). Tuttavia, il cioccolato fondente è anche ricco di calorie e dovrebbe essere consumato con moderazione. Una tavoletta di cioccolato fondente contiene 1,8 mg di rame (  14  ).

6. Fungo Shiitake

I funghi shiitake sono stati usati nella medicina tradizionale. Questi funghi commestibili sono le specie più popolari in tutto il mondo. Sono ricchi di molte proprietà benefiche per la salute e sono ricchi di consistenza e sapore. 100 grammi di funghi shiitake contengono 5,16 mg di rame (  15  ).

7. Spirulina

La spirulina è una biomassa di cianobatteri (alghe blu-verdi) altamente nutriente e ricca di rame (  16  ). È a basso contenuto calorico ed è un’ottima aggiunta a bevande salutari come i frullati. Viene anche utilizzato dagli astronauti come integratore alimentare in polvere (  17  ). Una tazza di spirulina contiene 6,8 grammi di rame (  18  ).

8. Fagioli

I fagioli sono un’altra eccellente fonte di rame. Conosciuti anche come ceci, i ceci offrono 0,4 mg di rame per tazza (  19  ). I semi di soia bolliti sono anche ricchi di rame: offrono 0,2 mg di rame per tazza (  20  ).

9. Patate

Una patata media contiene circa 0,34 mg di rame (  21  ). Ma non dimenticare di cuocere le patate con la buccia (la buccia contiene più rame). Le patate dolci contengono anche rame: una patata dolce media contiene 0,13 mg di rame (  22  ).

10. Cavolo cappuccio, bietole e spinaci

Le verdure a foglia verde come il cavolo cappuccio crudo, le bietole e gli spinaci sono ricchi di rame. Una tazza di cavolo cappuccio crudo tritato contiene 0,2 mg di rame (  23  ). La bietola fornisce più di 0,16 mg di rame per 100 grammi una volta cotta (  24  ). Una tazza di spinaci crudi contiene più di 0,03 mg di rame (  25  ). Gli spinaci sono anche ricchi di fibre, folati, vitamina K, zinco e ferro.

11. Quinoa

La quinoa è un cereale integrale con molti benefici per la salute. Può essere un ottimo sostituto del riso ed è una buona fonte di rame nella dieta quotidiana. Puoi ottenere 0,4 mg di rame per ogni tazza di quinoa cotta (  26  ).

Mangiare un singolo avocado ti fornirà anche circa 0,28 mg di rame (  27  ). Il grano saraceno e il tofu senza glutine sono altre eccellenti fonti di rame. Il grano saraceno è un buon sostituto dei cereali. Una tazza di grano saraceno contiene 1,87 mg di rame (  28  ). Un pezzo di tofu fritto contiene 0,1 mg di rame (  29  ).

Questi sono i migliori cibi ricchi di rame che dovresti provare. Il rame è uno degli oligominerali meno conosciuti di cui il nostro corpo ha bisogno. Nella sezione seguente, esaminiamo i numerosi benefici per la salute.

Quali sono i vantaggi del rame?

1. Può migliorare la salute del cervello

Il tuo cervello ha il livello di rame più alto nel tuo corpo. Gli squilibri di rame possono influenzare la funzione cerebrale (  30  ). La carenza di rame durante la crescita può causare lo sviluppo incompleto del cervello e dei nervi. Lo stato di rame basso può anche aumentare il rischio di malattia di Alzheimer (  31  ).

2. Può promuovere il mantenimento dell’energia

Il rame svolge un ruolo importante nella produzione di adenosina trifosfato (ATP) (  32  ). L’ATP è noto come la valuta energetica della cellula. Il rame aiuta a ridurre l’anemia che potrebbe altrimenti influenzare i livelli di energia. Alcune ricerche suggeriscono che la carenza di rame (e l’eccesso) può portare all’anemia (  33  ).

3. Può migliorare la salute immunitaria

Il rame e lo zinco sono due oligominerali essenziali per una salute immunitaria ottimale (  34  ). Basse quantità di questi minerali possono aumentare la vulnerabilità del tuo corpo alle infezioni batteriche. La carenza di rame riduce la produzione di cellule immunitarie come macrofagi e neutrofili, che aiutano a combattere varie infezioni nel corpo (  35  ).

4. Può supportare il metabolismo

Il rame aiuta ad abbattere le cellule adipose. Questa interruzione è necessaria per mantenere il peso corporeo e le riserve di energia (  36  ). Inoltre, le cellule del corpo hanno bisogno di rame per le loro attività metaboliche (  37  ).

5. Può migliorare la salute della pelle

Il rame protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e migliora la salute della pelle. Può aiutare a ridurre la comparsa di rughe e macchie senili e migliorare la guarigione delle ferite. Promuove la produzione di collagene nel corpo e migliora l’elasticità della pelle (  38  ).

Leggi anche: Perché le capsule di vitamina E fanno bene alla pelle?

6. Può proteggere la salute degli occhi

La somministrazione orale di rame (insieme allo zinco) può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (  39  ).

Questi sono i vantaggi più importanti del rame. Avere abbastanza rame nella tua dieta è molto importante. Nella sezione seguente, esaminiamo cosa può causare la carenza di rame.

Carenza di rame

La carenza di rame può essere una delle principali cause di cardiopatia ischemica (IRD). La carenza di rame aumenta il colesterolo totale e le lipoproteine ​​ossidate nel sangue, portando all’IHD (  40  ). Sono state osservate anomalie nei livelli di pressione sanguigna e nel metabolismo dei lipidi nelle persone con carenza di rame. La carenza può anche portare a malattie cardiovascolari (  41  ). La carenza di rame nella dieta può anche causare anemia, infiammazione e diminuzione della coagulazione del sangue (  42  ).

La carenza di rame è solitamente causata da una scarsa assunzione di rame nella dieta, da una riduzione delle riserve di rame alla nascita e da uno scarso assorbimento. La carenza può causare problemi alle ossa, anemia e un sistema immunitario debole (  43  ).

Dovresti assumere le quantità raccomandate di rame per evitare problemi di carenza. Di quanto rame ha bisogno il tuo corpo? Scopriamolo nella sezione sottostante.

Di quanto rame ha bisogno un corpo umano?

Il nostro corpo non può produrre rame da solo. Pertanto, dobbiamo ottenere il minerale dalla nostra dieta. Il fabbisogno di rame aumenta con l’età. Gli adulti dovrebbero generalmente assumere 900 microgrammi di rame al giorno (  44  ).

Riepilogo

Il rame è un minerale traccia responsabile dell’esecuzione di varie funzioni corporee. I suoi benefici vanno dal miglioramento della salute del cervello e della salute della pelle al miglioramento dell’immunità e del metabolismo. Tuttavia, questo minerale non è sintetizzato dal tuo corpo, quindi deve essere ottenuto attraverso la dieta. 

Pertanto, consuma cibi ricchi di rame come ostriche, aragoste, frattaglie, semi e noci, spirulina, fagioli, patate e spinaci per prevenire la carenza di rame, che può causare cardiopatia ischemica, malattie cardiovascolari, infiammazioni, anemia e diminuzione della pressione sanguigna. Pertanto, consumare almeno 900 mcg di rame al giorno per tenere a bada queste condizioni di salute.

Domande frequenti

• Quali frutti sono ricchi di rame?

Avocado, durian, mora, guava, melograno, mango, kiwi, banana, ananas e albicocca sono esempi di frutti ricchi di rame.

• Cosa inibisce l’assorbimento del rame?

L’acido ascorbico è noto per inibire l’assorbimento del rame nel corpo (  45  ). L’integrazione di zinco a lungo termine può anche inibire la capacità del corpo di assorbire il rame (  46  ).

• Le uova sono ricche di rame?

Le uova contengono piccole quantità di rame e non sono considerate una ricca fonte di oligominerali.

Implicazioni importanti sul rame

• Il rame è un minerale traccia essenziale in quanto aumenta l’immunità e la vista, mentre sostiene la salute del cervello e della pelle.
• Puoi ricostituire le tue riserve di rame nel corpo consumando ostriche, cavoli e fagioli.
• La carenza di rame può causare malattie cardiovascolari, anemia, infiammazione e diminuzione della coagulazione del sangue.

Riferimenti:

1. Ostriche al vapore
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients
2. Grassi Omega-3 a catena lunga: un aggiornamento sulle fonti sostenibili
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/
3. Acidi grassi Omega-3 e malattie cardiovascolari: riassunto dell’Agenzia 2016 per la ricerca sanitaria e la revisione delle prove di qualità
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/
4. Consumo di pesce, crostacei e acidi grassi n-3 a catena lunga e rischio di diabete di tipo 2 in uomini e donne cinesi di mezza età
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/
5. Le ostriche crude possono essere a rischio di infezione
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/
6. Crostacei, aragoste, nordico, cotto, caldo umido
   https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2
7. Vitello, carni varie e sottoprodotti, fegato, cotto, saltato in padella [fegato di manzo]
   https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2
8. Semi, semi di sesamo, interi, essiccati
   https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
9. Noci, anacardi, crudi
   https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
10. Frutta a guscio, mandorle, tostate a secco, non salate
    https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2
11. Assunzione di cacao, pressione sanguigna e mortalità cardiovascolare: The Zutphen Elderly Study
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/
12. Effetti di cioccolato, cacao e flavan-3-oli sulla salute cardiovascolare: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/
13. Il colesterolo plasmatico LDL e HDL e le concentrazioni di LDL ossidate cambiano negli esseri umani normo e ipercolesterolemici dopo l’ingestione di diversi livelli di cacao in polvere
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/
14. Caramelle, cioccolato, fondente, 70-85% di solidi di cacao
    https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
15. Funghi, shiitake, secchi
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients
16. Spirulina nella pratica clinica: pratiche umane basate sull’evidenza
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
17. Caratterizzazione della biomassa di Spirulina per il potenziale dietetico CELSS
    https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190
18. Alghe, spirulina, essiccate
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2
19. Ceci (ceci, bengala), semi maturi, in scatola
    https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2
20. Soia, verdi, cotti, bolliti, scolati, non salati
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2
21. Patate, bollite, NFS
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients
22. Patata dolce, NFS
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients
23. Cavolo riccio crudo
    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
24. Bietola, Svizzera, cotta, bollita, scolata, non salata
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients
25. Spinaci crudi
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients
26. Quinoa cotta
    https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
27. Avocado crudo
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients
28. Grano saraceno
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
29. Tofu fritto
    https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2
30. Il metabolismo e le funzioni del rame nel cervello
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/
31. Il morbo di Alzheimer come carenza di rame
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/
32. Ruolo del rame nella biogenesi mitocondriale attraverso l’interazione con ATP sintasi e citocromo c ossidasi
    https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxidachrome_c
33. Associazione tra rame sierico e anemia nella popolazione del Secondo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES II) per adulti
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/
34. Ruolo della tossicità del rame e dello zinco nella difesa immunitaria innata contro gli agenti patogeni batterici
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/
35. Complici: neutrofili e monociti/macrofagi nell’infiammazione e nella malattia
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/
36. Il rame regola la lipolisi ciclica-AMP-dipendente
    https://www.nature.com/articles/nchembio.2098
37. Trasportatori umani di rame: meccanismo, ruolo nelle malattie umane e potenziale terapeutico
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/
38. Usare il rame per migliorare il benessere della pelle
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/
39. Diminuzione di zinco e rame nell’epitelio pigmentato retinico e nella coroide nella degenerazione maculare legata all’età
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/
40.  La carenza di rame può essere una delle principali cause di cardiopatia ischemica
    
41. Malattie cardiovascolari da carenza di rame: una storia
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/
42. Carenza di rame e malattie cardiovascolari: il ruolo di perossidazione, glicazione e nitrazione
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/
43. L’importanza del rame negli esseri umani
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/
44. Rame
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
45. Ruolo dell’acido ascorbico nel trasporto del rame
    https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport
46. Effetto dello zinco alimentare sull’assorbimento del rame nell’intestino Freccia di accesso
    https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false

This post is also available in: العربية (Arabo) Dansk (Danese) Nederlands (Olandese) Français (Francese) Deutsch (Tedesco) עברית (Ebraico) Polski (Polacco) Română (Rumeno) Русский (Russo) Türkçe (Turco) Español (Spagnolo) Български (Bulgaro) Ελληνικά (Greco) Magyar (Ungherese) Português (Portoghese, Portogallo)