20 продуктов с высоким содержанием меди и их польза. 2023 г.
Медь является важным диетическим минералом, который играет ключевую роль в выполнении функций организма. Он необходим вашему организму в следовых количествах и жизненно важен для поддержания оптимального здоровья. Многие продукты богаты медью, легкодоступным минералом. Широкое разнообразие фруктов, овощей и мясных продуктов может содержать медь.
Этот минерал помогает поддерживать здоровье мозга, улучшает работу иммунной системы, повышает уровень энергии и способствует выработке эритроцитов. В этой статье мы собрали для вас продукты, богатые медью, и их преимущества.
20 продуктов с высоким содержанием меди
1. Устрицы
Устрицы — морские ракообразные, очень питательные. Приготовленные устрицы содержат огромное количество меди. Хотя есть несколько видов устриц, восточные устрицы самые богатые медью. Они содержат 4800 мкг меди в каждой 100-граммовой порции ( 1 ). Устрицы также являются хорошим источником жирных кислот омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца и снижают риск развития диабета 2 типа ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Примечание: не употребляйте сырые устрицы, так как они могут заразить человека ( 5 ).
2. Омар
Омары — большие, мускулистые моллюски, которые также дороги. Они богаты медью, а также содержат белок, витамин B12, цинк и селен. В них мало насыщенных жиров, но очень много холестерина. Они содержат 2,8 мг меди на 145-граммовую порцию ( 6 ).
Также читайте: 14 доказанных преимуществ, дозировки и побочных эффектов ниацина
3. Субпродукты
Субпродукты являются богатым источником меди. Говяжья печень считается очень питательной и является самым богатым источником диетической меди. Другие источники, такие как телятина и куриная печень, также являются хорошими источниками меди. Они также содержат много других питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, витамин А и витамин В12. Мясо внутренних органов содержит около 10,1 мг меди на ломтик ( 7 ).
4. Семена и орехи
Многие семена и орехи богаты медью. Семена кунжута богаты клетчаткой, жирами и белками. Они содержат 5,9 мг меди в 1 чашке ( 8 ). Кешью содержат 0,6 мг меди на унцию (28 г) (9 ) .
Вы можете есть кешью сырыми, добавлять их как в горячие, так и в холодные блюда или замачивать их на ночь, чтобы использовать в качестве основы для безмолочных спредов, сыров и соусов. Миндаль также богат медью. Сухой жареный миндаль (без соли) содержит 1,6 мг меди на порцию (одну чашку) ( 10 ).
5. Темный шоколад
Темный шоколад богат питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Известно, что он снижает кровяное давление, улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает уровень холестерина ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Тем не менее, темный шоколад также содержит много калорий, и его следует употреблять в умеренных количествах. Одна плитка темного шоколада содержит 1,8 мг меди ( 14 ).
6. Гриб шиитаке
Грибы шиитаке используются в народной медицине. Эти съедобные грибы являются самыми популярными видами во всем мире. Они обладают многими полезными для здоровья свойствами и имеют богатую текстуру и вкус. 100 граммов грибов шиитаке содержат 5,16 мг меди ( 15 ).
7. Спирулина
Спирулина представляет собой очень питательную и богатую медью биомассу цианобактерий (сине-зеленых водорослей) ( 16 ). Он низкокалорийный и является отличным дополнением к полезным напиткам, таким как смузи. Он также используется космонавтами в качестве пищевой добавки в виде порошка ( 17 ). Одна чашка спирулины содержит 6,8 грамма меди ( 18 ).
8. Фасоль
Фасоль — еще один отличный источник меди. Нут, также известный как нут, содержит 0,4 мг меди на чашку ( 19 ). Вареные соевые бобы также богаты медью — они содержат 0,2 мг меди на чашку ( 20 ).
9. Картофель
Средний картофель содержит около 0,34 мг меди ( 21 ). Но не забывайте готовить картофель в кожуре (в кожуре содержится больше всего меди). Сладкий картофель также содержит медь — один средний сладкий картофель содержит 0,13 мг меди ( 22 ).
10. Кале, мангольд и шпинат
Зеленые листовые овощи, такие как сырая капуста, мангольд и шпинат, содержат большое количество меди. Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит 0,2 мг меди ( 23 ). Швейцарский мангольд обеспечивает более 0,16 мг меди на 100 граммов при приготовлении ( 24 ). Одна чашка сырого шпината содержит более 0,03 мг меди ( 25 ). Шпинат также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином К, цинком и железом.
11. Лебеда
Киноа — это цельное зерно, обладающее многими преимуществами для здоровья. Он может стать отличным заменителем риса и хорошим источником меди в вашем ежедневном рационе. Вы можете получить 0,4 мг меди на каждую чашку приготовленной киноа ( 26 ).
Употребление одного авокадо также даст вам примерно 0,28 мг меди ( 27 ). Безглютеновая гречка и тофу — другие отличные источники меди. Гречка – хороший заменитель каш. Одна чашка гречки содержит 1,87 мг меди ( 28 ). Один кусочек жареного тофу содержит 0,1 мг меди ( 29 ).
Это лучшие продукты, богатые медью, которые вы должны попробовать. Медь является одним из малоизвестных микроэлементов, в которых нуждается наш организм. В разделе ниже мы рассмотрим множество преимуществ для здоровья.
Каковы преимущества меди?
1. Может улучшить здоровье мозга
Ваш мозг имеет самый высокий уровень меди в вашем теле. Дисбаланс меди может повлиять на функцию мозга ( 30 ). Дефицит меди во время роста может привести к неполному развитию мозга и нервов. Низкий уровень меди также может увеличить риск болезни Альцгеймера ( 31 ).
2. Может способствовать поддержанию энергии
Медь играет важную роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) ( 32 ). АТФ известен как энергетическая валюта клетки. Медь помогает уменьшить анемию, которая в противном случае могла бы повлиять на уровень энергии. Некоторые исследования показывают, что дефицит (и избыток) меди может привести к анемии ( 33 ).
3. Может улучшить иммунное здоровье
Медь и цинк являются двумя важными микроэлементами для оптимального иммунного здоровья ( 34 ). Низкое количество этих минералов может повысить уязвимость вашего организма к бактериальным инфекциям. Дефицит меди снижает выработку иммунных клеток, таких как макрофаги и нейтрофилы, которые помогают бороться с различными инфекциями в организме ( 35 ).
4. Может поддерживать метаболизм
Медь помогает расщеплять жировые клетки. Это нарушение необходимо для поддержания массы тела и запасов энергии ( 36 ). Кроме того, клетки тела нуждаются в меди для своей метаболической активности ( 37 ).
5. Может улучшить здоровье кожи
Медь защищает клетки от повреждения свободными радикалами и улучшает здоровье кожи. Это может помочь уменьшить появление морщин и пигментных пятен и улучшить заживление ран. Он способствует выработке коллагена в организме и повышает эластичность кожи ( 38 ).
Читайте также: Почему капсулы с витамином Е полезны для кожи?
6. Может защитить здоровье глаз
Пероральное введение меди (наряду с цинком) может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна ( 39 ).
Это самые важные преимущества меди. Наличие достаточного количества меди в вашем рационе очень важно. В разделе ниже мы рассмотрим, к чему может привести дефицит меди.
Дефицит меди
Дефицит меди может быть основной причиной ишемической болезни сердца (ИБС). Дефицит меди увеличивает общий холестерин и окисленные липопротеины в крови, что приводит к ИБС ( 40 ). У людей с дефицитом меди наблюдались нарушения уровня артериального давления и метаболизма липидов. Дефицит также может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям ( 41 ). Дефицит меди в пище также может вызывать анемию, воспаление и снижение свертываемости крови ( 42 ).
Дефицит меди обычно вызывается плохим потреблением меди с пищей, уменьшенными запасами меди при рождении и плохой абсорбцией. Дефицит может вызвать проблемы с костями, анемию и слабую иммунную систему ( 43 ).
Вы должны принимать рекомендуемое количество меди, чтобы избежать проблем дефицита. Сколько меди нужно вашему организму? Давайте узнаем в разделе ниже.
Сколько меди нужно человеческому организму?
Наше тело не может производить медь самостоятельно. Поэтому мы должны получать минерал из нашего рациона. Потребность в меди увеличивается с возрастом. Взрослые обычно должны получать 900 мкг меди каждый день ( 44 ).
Резюме
Медь является микроэлементом, отвечающим за выполнение различных функций организма. Его преимущества варьируются от улучшения здоровья мозга и кожи до улучшения иммунитета и обмена веществ. Однако этот минерал не синтезируется вашим организмом, поэтому его необходимо получать с пищей.
Поэтому употребляйте продукты с высоким содержанием меди, такие как устрицы, омары, субпродукты, семена и орехи, спирулину, бобы, картофель и шпинат, чтобы предотвратить дефицит меди, который может вызвать ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, анемию и снижение артериального давления. Таким образом, потребляйте не менее 900 мкг меди в день, чтобы избежать этих проблем со здоровьем.
Часто задаваемые вопросы
- Какие фрукты богаты медью?
Авокадо, дуриан, ежевика, гуава, гранат, манго, киви, банан, ананас и абрикос являются примерами фруктов с высоким содержанием меди.
- Что препятствует усвоению меди?
Известно, что аскорбиновая кислота ингибирует всасывание меди в организме ( 45 ). Длительный прием добавок цинка также может подавлять способность организма усваивать медь ( 46 ).
- В яйцах много меди?
Яйца содержат небольшое количество меди и не считаются богатым источником микроэлементов.
Важные выводы о меди
- Медь является важным микроэлементом, поскольку она повышает иммунитет и зрение, а также поддерживает здоровье мозга и кожи.
- Вы можете пополнить запасы меди в организме, употребляя устрицы, капусту и бобы.
- Дефицит меди может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, анемию, воспаление и снижение свертываемости крови.
Использованная литература:
- Устрицы, приготовленные на пару
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Жиры Омега-3 с длинной цепью – обновленная информация об устойчивых источниках
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: Резюме отчета Агентства медицинских исследований и проверки качества за 2016 г.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Потребление рыбы, моллюсков и длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и риск развития сахарного диабета 2 типа у китайских мужчин и женщин среднего возраста
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Сырые устрицы могут быть подвержены риску заражения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Ракообразные, омары, северные, приготовленные, влажное тепло
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Телятина, различные виды мяса и субпродуктов, печень, вареная, жареная [говяжья печень]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Семечки, семена кунжута, целые, сушеные
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Орехи, кешью, сырые
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Орехи, миндаль, жареные, несоленые
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Потребление какао, кровяное давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование пожилых людей Зютфена
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Влияние шоколада, какао и флаван-3-олов на здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Изменение концентрации холестерина ЛПНП и ЛПВП в плазме и окисленных ЛПНП у людей с нормальной и гиперхолестеринемией после приема какао-порошка в различных количествах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Конфеты, шоколад, темный, 70-85% какао
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Грибы, шиитаке, сушеные
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Спирулина в клинической практике: доказательная практика человека
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - Характеристика биомассы спирулины для диетического потенциала CELSS
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Водоросли, спирулина, сушеные
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Нут (фасоль нут, бенгальский грамм), спелые семена, консервы
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Соевые бобы, зеленые, приготовленные, вареные, осушенные, несоленые
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Картофель, вареный, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Сладкий картофель, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Капуста, сырая
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Мангольд, швейцарский, приготовленный, вареный, осушенный, несоленый
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Шпинат, сырой
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Киноа, приготовленная
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Авокадо, сырой
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Гречка
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Тофу, жареный
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Метаболизм и функции меди в головном мозге
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Болезнь Альцгеймера как дефицит меди
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - Роль меди в митохондриальном биогенезе посредством взаимодействия с АТФ-синтазой и цитохром-с-
оксидазой - Связь между медью в сыворотке и анемией в популяции Второго национального обследования состояния здоровья и питания взрослых (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Роль токсичности меди и цинка во врожденной иммунной защите от бактериальных патогенов
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Сообщники: нейтрофилы и моноциты/макрофаги при воспалении и заболевании
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Медь регулирует зависимый от циклического АМФ липолиз
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Транспортеры меди человека: механизм, роль в заболеваниях человека и терапевтический потенциал
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Использование меди для улучшения состояния кожи
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Снижение содержания цинка и меди в пигментном эпителии сетчатки и сосудистой оболочке глаза при возрастной дегенерации желтого пятна
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Дефицит меди может быть основной причиной ишемической болезни сердца
- Сердечно-сосудистые заболевания из-за дефицита меди — история
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Дефицит меди и сердечно-сосудистые заболевания: роль перекисного окисления, гликирования и нитрования
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - Важность меди для человека
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Медь
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Роль аскорбиновой кислоты в транспорте меди
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Влияние пищевого цинка на всасывание меди в кишечнике
.
This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) Deutsch (Немецкий) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский) Ελληνικά (Греческий) Magyar (Венгерский) Português (Португальский, Португалия)
