20 aliments riches en cuivre et leurs bienfaits… 2023
Le cuivre est un minéral alimentaire important qui joue un rôle clé dans la performance des fonctions corporelles. Il est nécessaire à votre corps en quantités infimes et est vital pour maintenir une santé optimale. De nombreux aliments sont riches en cuivre, un minéral facilement disponible. Une grande variété d’aliments contenant des fruits, des légumes et de la viande peut offrir du cuivre.
Ce minéral aide à soutenir la santé du cerveau, améliore la fonction du système immunitaire, augmente les niveaux d’énergie et aide à la production de globules rouges. Dans cet article, nous avons compilé pour vous les aliments riches en cuivre et leurs avantages.
20 aliments riches en cuivre
1. Huîtres
Les huîtres sont des crustacés d’eau salée très nutritifs. Les huîtres cuites contiennent une quantité extraordinaire de cuivre. S’il existe plusieurs types d’huîtres, les huîtres orientales sont les plus riches en cuivre. Ceux-ci contiennent 4 800 microgrammes de cuivre dans chaque portion de 100 grammes ( 1 ). Les huîtres sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui aident à garder le cœur en bonne santé et à réduire le risque de diabète de type 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Remarque : ne consommez pas d’huîtres crues car elles peuvent provoquer une infection chez l’homme ( 5 ).
2. Homard
Les homards sont de gros crustacés musclés qui sont également chers. Ils sont riches en cuivre et contiennent également des protéines, de la vitamine B12, du zinc et du sélénium. Ils sont faibles en gras saturés, mais très riches en cholestérol. Ils contiennent 2,8 mg de cuivre par portion de 145 grammes ( 6 ).
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3. Abats
Les abats sont une riche source de cuivre. Le foie de bœuf est considéré comme hautement nutritif et constitue la source la plus riche en cuivre alimentaire. D’autres sources telles que le foie de veau et de poulet sont également de bonnes sources de cuivre. Ils fournissent également de nombreux autres nutriments, tels que le folate, le fer, la vitamine A et la vitamine B12. La viande d’organe contient environ 10,1 mg de cuivre par tranche ( 7 ).
4. Graines et noix
De nombreuses graines et noix sont riches en cuivre. Les graines de sésame sont riches en fibres, en matières grasses et en protéines. Ils contiennent 5,9 mg de cuivre dans 1 tasse ( 8 ). Les noix de cajou contiennent 0,6 mg de cuivre par once (28 g) (9 ) .
Vous pouvez manger des noix de cajou crues, les ajouter à des plats chauds et froids, ou les faire tremper toute la nuit pour les utiliser comme base pour des tartinades, des fromages et des trempettes sans produits laitiers. Les amandes sont également riches en cuivre. Les amandes sèches et grillées (sans sel) contiennent 1,6 mg de cuivre par portion (une tasse) ( 10 ).
5. Chocolat noir
Le chocolat noir regorge de nutriments, d’antioxydants et de fibres. Il est connu pour abaisser la tension artérielle, améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le taux de cholestérol ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Cependant, le chocolat noir est également riche en calories et doit être consommé avec modération. Une barre de chocolat noir contient 1,8 mg de cuivre ( 14 ).
6. Champignon shiitake
Les champignons shiitake ont été utilisés en médecine traditionnelle. Ces champignons comestibles sont les espèces les plus populaires au monde. Ils regorgent de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé et sont riches en texture et en saveur. 100 grammes de champignons shiitake contiennent 5,16 mg de cuivre ( 15 ).
7. Spiruline
La spiruline est une biomasse de cyanobactéries (algues bleu-vert) hautement nutritive et riche en cuivre ( 16 ). Il est faible en calories et constitue un excellent ajout aux boissons saines comme les smoothies. Il est également utilisé par les astronautes comme complément alimentaire en poudre ( 17 ). Une tasse de spiruline contient 6,8 grammes de cuivre ( 18 ).
8. Haricots
Les haricots sont une autre excellente source de cuivre. Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches offrent 0,4 mg de cuivre par tasse ( 19 ). Les graines de soja bouillies sont également riches en cuivre – elles offrent 0,2 mg de cuivre par tasse ( 20 ).
9. Pommes de terre
Une pomme de terre moyenne contient environ 0,34 mg de cuivre ( 21 ). Mais n’oubliez pas de cuire vos pommes de terre avec leur peau (la peau contient le plus de cuivre). Les patates douces contiennent également du cuivre – une patate douce moyenne contient 0,13 mg de cuivre ( 22 ).
10. Chou frisé, bette à carde et épinards
Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé cru, la bette à carde et les épinards sont riches en cuivre. Une tasse de chou cru haché contient 0,2 mg de cuivre ( 23 ). La bette à carde fournit plus de 0,16 mg de cuivre pour 100 grammes lorsqu’elle est cuite ( 24 ). Une tasse d’épinards crus contient plus de 0,03 mg de cuivre ( 25 ). Les épinards sont également riches en fibres, en folate, en vitamine K, en zinc et en fer.
11. Quinoa
Le quinoa est un grain entier avec de nombreux avantages pour la santé. Il peut être un excellent substitut du riz et constitue une bonne source de cuivre dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez obtenir 0,4 mg de cuivre pour chaque tasse de quinoa cuit ( 26 ).
Manger un seul avocat vous fournira également environ 0,28 mg de cuivre ( 27 ). Le sarrasin et le tofu sans gluten sont d’autres excellentes sources de cuivre. Le sarrasin est un bon substitut aux céréales. Une tasse de sarrasin contient 1,87 mg de cuivre ( 28 ). Un morceau de tofu frit contient 0,1 mg de cuivre ( 29 ).
Ce sont les meilleurs aliments riches en cuivre que vous devriez essayer. Le cuivre est l’un des oligo-éléments les moins connus dont notre corps a besoin. Dans la section ci-dessous, nous examinons les nombreux avantages pour la santé.
Quels sont les avantages du cuivre ?
1. Peut améliorer la santé du cerveau
Votre cerveau a le niveau de cuivre le plus élevé de votre corps. Les déséquilibres en cuivre peuvent affecter la fonction cérébrale ( 30 ). Une carence en cuivre pendant la croissance peut entraîner un développement incomplet du cerveau et des nerfs. Un faible statut en cuivre peut également augmenter le risque de maladie d’Alzheimer ( 31 ).
2. Peut favoriser le maintien de l’énergie
Le cuivre joue un rôle important dans la production d’adénosine triphosphate (ATP) ( 32 ). L’ATP est connue comme la monnaie énergétique de la cellule. Le cuivre aide à réduire l’anémie qui pourrait autrement affecter les niveaux d’énergie. Certaines recherches suggèrent qu’une carence (et un excès) de cuivre peut entraîner une anémie ( 33 ).
3. Peut améliorer la santé immunitaire
Le cuivre et le zinc sont deux oligo-éléments essentiels pour une santé immunitaire optimale ( 34 ). De faibles quantités de ces minéraux peuvent augmenter la vulnérabilité de votre corps aux infections bactériennes. Une carence en cuivre réduit la production de cellules immunitaires telles que les macrophages et les neutrophiles, qui aident à combattre diverses infections dans le corps ( 35 ).
4. Peut soutenir le métabolisme
Le cuivre aide à décomposer les cellules graisseuses. Cette perturbation est nécessaire pour maintenir le poids corporel et les réserves d’énergie ( 36 ). De plus, les cellules du corps ont besoin de cuivre pour leurs activités métaboliques ( 37 ).
5. Peut améliorer la santé de la peau
Le cuivre protège les cellules contre les dommages des radicaux libres et améliore la santé de la peau. Il peut aider à réduire l’apparence des rides et des taches de vieillesse et à améliorer la cicatrisation des plaies. Il favorise la production de collagène dans le corps et améliore l’élasticité de la peau ( 38 ).
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6. Peut protéger la santé des yeux
L’administration orale de cuivre (avec du zinc) peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge ( 39 ).
Ce sont les avantages les plus importants du cuivre. Avoir suffisamment de cuivre dans votre alimentation est très important. Dans la section ci-dessous, nous examinons ce que peut causer une carence en cuivre.
Carence en cuivre
La carence en cuivre peut être une des principales causes de cardiopathie ischémique (IRD). Une carence en cuivre augmente le cholestérol total et les lipoprotéines oxydées dans le sang, entraînant une IHD ( 40 ). Des anomalies des niveaux de pression artérielle et du métabolisme des lipides ont été observées chez les personnes présentant une carence en cuivre. Une carence peut également entraîner des maladies cardiovasculaires ( 41 ). Une carence alimentaire en cuivre peut également provoquer une anémie, une inflammation et une diminution de la coagulation sanguine ( 42 ).
Une carence en cuivre est généralement causée par un apport alimentaire insuffisant en cuivre, une réduction des réserves de cuivre à la naissance et une mauvaise absorption. Une carence peut causer des problèmes osseux, de l’anémie et un système immunitaire affaibli ( 43 ).
Vous devez prendre les quantités recommandées de cuivre pour éviter les problèmes de carence. De combien de cuivre votre corps a-t-il besoin ? Découvrons-le dans la section ci-dessous.
De combien de cuivre un corps humain a-t-il besoin ?
Notre corps ne peut pas produire de cuivre par lui-même. Par conséquent, nous devons obtenir le minéral de notre alimentation. Les besoins en cuivre augmentent avec l’âge. Les adultes devraient généralement consommer 900 microgrammes de cuivre par jour ( 44 ).
Sommaire
Le cuivre est un oligo-élément responsable de l’exécution de diverses fonctions corporelles. Ses avantages vont de l’amélioration de la santé du cerveau et de la peau à l’amélioration de l’immunité et du métabolisme. Cependant, ce minéral n’est pas synthétisé par votre corps, il doit donc être obtenu par l’alimentation.
Par conséquent, consommez des aliments riches en cuivre tels que les huîtres, le homard, les abats, les graines et les noix, la spiruline, les haricots, les pommes de terre et les épinards pour prévenir une carence en cuivre, qui peut provoquer une cardiopathie ischémique, une maladie cardiovasculaire, une inflammation, une anémie et une diminution de la tension artérielle. Par conséquent, consommez au moins 900 mcg de cuivre par jour pour éviter ces problèmes de santé.
Questions fréquemment posées
- Quels fruits sont riches en cuivre ?
L’avocat, le durian, la mûre, la goyave, la grenade, la mangue, le kiwi, la banane, l’ananas et l’abricot sont des exemples de fruits riches en cuivre.
- Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du cuivre ?
L’acide ascorbique est connu pour inhiber l’absorption du cuivre dans le corps ( 45 ). La supplémentation en zinc à long terme peut également inhiber la capacité du corps à absorber le cuivre ( 46 ).
- Les œufs sont-ils riches en cuivre ?
Les œufs contiennent de petites quantités de cuivre et ne sont pas considérés comme une riche source d’oligo-éléments.
Implications importantes sur le cuivre
- Le cuivre est un oligo-élément essentiel car il renforce l’immunité et la vision, tout en soutenant la santé du cerveau et de la peau.
- Vous pouvez reconstituer vos réserves de cuivre dans le corps en consommant des huîtres, du chou frisé et des haricots.
- Une carence en cuivre peut provoquer des maladies cardiovasculaires, une anémie, une inflammation et une diminution de la coagulation sanguine.
Références:
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https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
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