20 pokarmów bogatych w miedź i ich zalety… 2023
Miedź jest ważnym minerałem w diecie, który odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu funkcji organizmu. Jest potrzebny organizmowi w śladowych ilościach i jest niezbędny do utrzymania optymalnego zdrowia. Wiele produktów spożywczych ma wysoką zawartość miedzi, łatwo dostępnego minerału. Szeroka gama owoców, warzyw i produktów mięsnych może oferować miedź.
Minerał ten wspomaga zdrowie mózgu, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, podnosi poziom energii i wspomaga produkcję czerwonych krwinek. W tym artykule zestawiliśmy pokarmy bogate w miedź i ich korzyści dla Ciebie.
20 pokarmów bogatych w miedź
1. Ostrygi
Ostrygi to słonowodne skorupiaki, które są bardzo pożywne. Gotowane ostrygi zawierają nadzwyczajną ilość miedzi. Chociaż istnieje kilka rodzajów ostryg, ostrygi wschodnie są najbogatsze w miedź. Zawierają one 4800 mikrogramów miedzi w każdej 100-gramowej porcji ( 1 ). Ostrygi są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zachować zdrowe serce i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Uwaga: nie spożywaj surowych ostryg, ponieważ mogą powodować infekcje u ludzi ( 5 ).
2. Homar
Homary to duże, muskularne skorupiaki, które również są drogie. Są bogate w miedź, a także zawierają białko, witaminę B12, cynk i selen. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, ale bardzo wysoką zawartość cholesterolu. Zawierają 2,8 mg miedzi na porcję 145 gramów ( 6 ).
Przeczytaj także: 14 sprawdzonych korzyści, dawkowanie i skutki uboczne niacyny
3. Podroby
Podroby to bogate źródło miedzi. Wątroba wołowa jest uważana za wysoce odżywczą i stanowi najbogatsze źródło miedzi w diecie. Inne źródła, takie jak wątróbka cielęca i drobiowa, są również dobrymi źródłami miedzi. Dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, witamina A i witamina B12. Mięso narządów zawiera około 10,1 mg miedzi na plasterek ( 7 ).
4. Nasiona i orzechy
Wiele nasion i orzechów jest bogatych w miedź. Nasiona sezamu są bogate w błonnik, tłuszcz i białko. Zawierają 5,9 mg miedzi w 1 szklance ( 8 ). Nerkowce zawierają 0,6 mg miedzi na uncję (28 g) (9 ) .
Możesz jeść orzechy nerkowca na surowo, dodawać je zarówno do ciepłych, jak i zimnych dań lub moczyć przez noc, aby wykorzystać je jako bazę do bezmlecznych past, serów i dipów. Migdały są również bogate w miedź. Suche, prażone migdały (bez soli) zawierają 1,6 mg miedzi na porcję (jedna filiżanka) ( 10 ).
5. Ciemna Czekolada
Ciemna czekolada jest pełna składników odżywczych, przeciwutleniaczy i błonnika. Wiadomo, że obniża ciśnienie krwi, poprawia zdrowie układu krążenia i obniża poziom cholesterolu ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Jednak ciemna czekolada jest również bogata w kalorie i powinna być spożywana z umiarem. Jedna tabliczka gorzkiej czekolady zawiera 1,8 mg miedzi ( 14 ).
6. Grzyb shiitake
Grzyby shiitake były stosowane w medycynie tradycyjnej. Te jadalne grzyby są najpopularniejszymi gatunkami na świecie. Mają wiele właściwości prozdrowotnych i są bogate w konsystencję i smak. 100 gramów grzybów shiitake zawiera 5,16 mg miedzi ( 15 ).
7. Spirulina
Spirulina to wysoce odżywcza i bogata w miedź biomasa sinic (sinice) ( 16 ). Ma niską kaloryczność i stanowi doskonały dodatek do zdrowych napojów, takich jak koktajle. Jest również używany przez astronautów jako sproszkowany suplement diety ( 17 ). Jedna filiżanka spiruliny zawiera 6,8 grama miedzi ( 18 ).
8. Fasola
Fasola to kolejne doskonałe źródło miedzi. Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, oferuje 0,4 mg miedzi na filiżankę ( 19 ). Gotowane ziarna soi są również bogate w miedź — oferują 0,2 mg miedzi na filiżankę ( 20 ).
9. Ziemniaki
Średni ziemniak zawiera około 0,34 mg miedzi ( 21 ). Ale nie zapomnij ugotować ziemniaków w skórkach (skórki zawierają najwięcej miedzi). Słodkie ziemniaki również zawierają miedź — jeden średni słodki ziemniak zawiera 0,13 mg miedzi ( 22 ).
10. Jarmuż, Boćwina i Szpinak
Zielone warzywa liściaste, takie jak surowy jarmuż, boćwina i szpinak, są bogate w miedź. Jedna filiżanka surowego posiekanego jarmużu zawiera 0,2 mg miedzi ( 23 ). Boćwina szwajcarska dostarcza ponad 0,16 mg miedzi na 100 gramów po ugotowaniu ( 24 ). Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera ponad 0,03 mg miedzi ( 25 ). Szpinak jest również bogaty w błonnik, kwas foliowy, witaminę K, cynk i żelazo.
11. Komosa ryżowa
Quinoa to pełnoziarniste z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Może być świetnym substytutem ryżu i jest dobrym źródłem miedzi w codziennej diecie. Możesz otrzymać 0,4 mg miedzi na każdą filiżankę ugotowanej komosy ryżowej ( 26 ).
Zjedzenie pojedynczego awokado zapewni również około 0,28 mg miedzi ( 27 ). Bezglutenowa kasza gryczana i tofu to inne doskonałe źródła miedzi. Gryka jest dobrym zamiennikiem zbóż. Jedna filiżanka gryki zawiera 1,87 mg miedzi ( 28 ). Jeden kawałek smażonego tofu zawiera 0,1 mg miedzi ( 29 ).
To najlepsze produkty bogate w miedź, których powinieneś spróbować. Miedź jest jednym z mniej znanych minerałów śladowych, których potrzebuje nasz organizm. W poniższej sekcji przyjrzymy się wielu korzyściom zdrowotnym.
Jakie są zalety miedzi?
1. Może poprawić zdrowie mózgu
Twój mózg ma najwyższy poziom miedzi w twoim ciele. Brak równowagi miedzi może wpływać na funkcjonowanie mózgu ( 30 ). Niedobór miedzi podczas wzrostu może powodować niepełny rozwój mózgu i nerwów. Niski poziom miedzi może również zwiększać ryzyko choroby Alzheimera ( 31 ).
2. Może promować utrzymanie energii
Miedź odgrywa ważną rolę w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP) ( 32 ). ATP jest znane jako waluta energetyczna komórki. Miedź pomaga zmniejszyć anemię, która w przeciwnym razie mogłaby wpłynąć na poziom energii. Niektóre badania sugerują, że niedobór miedzi (i nadmiar) może prowadzić do anemii ( 33 ).
3. Może poprawić zdrowie układu odpornościowego
Miedź i cynk to dwa niezbędne minerały śladowe dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego ( 34 ). Niskie ilości tych minerałów mogą zwiększyć podatność organizmu na infekcje bakteryjne. Niedobór miedzi zmniejsza produkcję komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i neutrofile, które pomagają zwalczać różne infekcje w ciele ( 35 ).
4. Może wspierać metabolizm
Miedź pomaga rozbijać komórki tłuszczowe. To zakłócenie jest konieczne do utrzymania masy ciała i rezerw energetycznych ( 36 ). Ponadto komórki organizmu potrzebują miedzi do swoich aktywności metabolicznych ( 37 ).
5. Może poprawić zdrowie skóry
Miedź chroni komórki przed wolnymi rodnikami i poprawia zdrowie skóry. Może pomóc zmniejszyć widoczność zmarszczek i plam starczych oraz poprawić gojenie się ran. Promuje produkcję kolagenu w ciele i poprawia elastyczność skóry ( 38 ).
Przeczytaj także: Dlaczego kapsułki witaminy E są dobre dla skóry?
6. Może chronić zdrowie oczu
Doustne podawanie miedzi (wraz z cynkiem) może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem ( 39 ).
To są najważniejsze zalety miedzi. Posiadanie wystarczającej ilości miedzi w diecie jest bardzo ważne. W poniższej sekcji przyjrzymy się, co może powodować niedobór miedzi.
Niedobór miedzi
Niedobór miedzi może być główną przyczyną choroby niedokrwiennej serca (IRD). Niedobór miedzi zwiększa całkowity cholesterol i utlenione lipoproteiny we krwi, prowadząc do IHD ( 40 ). U osób z niedoborem miedzi zaobserwowano nieprawidłowości w poziomie ciśnienia krwi i metabolizmie lipidów. Niedobór może również prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych ( 41 ). Niedobór miedzi w diecie może również powodować anemię, stany zapalne i zmniejszoną krzepliwość krwi ( 42 ).
Niedobór miedzi jest zwykle spowodowany złym spożyciem miedzi w diecie, zmniejszonymi zapasami miedzi po urodzeniu i słabym wchłanianiem. Niedobór może powodować problemy z kośćmi, anemię i słaby układ odpornościowy ( 43 ).
Powinieneś przyjmować zalecane ilości miedzi, aby uniknąć problemów z niedoborem. Ile miedzi potrzebuje twoje ciało? Dowiedzmy się w sekcji poniżej.
Ile miedzi potrzebuje ludzkie ciało?
Nasz organizm nie może sam produkować miedzi. Dlatego musimy pozyskiwać minerał z naszej diety. Zapotrzebowanie na miedź rośnie wraz z wiekiem. Dorośli powinni na ogół otrzymywać 900 mikrogramów miedzi każdego dnia ( 44 ).
Streszczenie
Miedź jest minerałem śladowym odpowiedzialnym za wykonywanie różnych funkcji organizmu. Jego korzyści obejmują poprawę zdrowia mózgu i skóry, poprawę odporności i metabolizmu. Jednak ten minerał nie jest syntetyzowany przez Twój organizm, dlatego musi być pozyskiwany poprzez dietę.
Dlatego spożywaj pokarmy bogate w miedź, takie jak ostrygi, homary, podroby, nasiona i orzechy, spirulina, fasola, ziemniaki i szpinak, aby zapobiec niedoborowi miedzi, który może powodować chorobę niedokrwienną serca, choroby sercowo-naczyniowe, stany zapalne, anemię i obniżone ciśnienie krwi. Dlatego spożywaj co najmniej 900 mcg miedzi dziennie, aby utrzymać te warunki zdrowotne na dystans.
Często Zadawane Pytania
- Jakie owoce są bogate w miedź?
Awokado, durian, jeżyna, guawa, granat, mango, kiwi, banan, ananas i morela to przykłady owoców bogatych w miedź.
- Co hamuje wchłanianie miedzi?
Wiadomo, że kwas askorbinowy hamuje wchłanianie miedzi w organizmie ( 45 ). Długotrwała suplementacja cynku może również hamować zdolność organizmu do wchłaniania miedzi ( 46 ).
- Czy jajka są bogate w miedź?
Jajka zawierają niewielkie ilości miedzi i nie są uważane za bogate źródło minerałów śladowych.
Ważne implikacje dotyczące miedzi
- Miedź jest niezbędnym minerałem śladowym, ponieważ zwiększa odporność i wzrok, jednocześnie wspierając zdrowie mózgu i skóry.
- Możesz uzupełnić zapasy miedzi w organizmie, jedząc ostrygi, jarmuż i fasolę.
- Niedobór miedzi może powodować choroby sercowo-naczyniowe, anemię, stany zapalne i zmniejszenie krzepliwości krwi.
Bibliografia:
- Ostrygi, gotowane na parze
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Tłuszcze Omega-3 o długim łańcuchu – aktualizacja dotycząca zrównoważonych źródeł
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby układu krążenia: Podsumowanie 2016 Agencji Badań nad Opieką Zdrowotną i Przeglądu Dowodów Jakości
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Spożywanie ryb, skorupiaków i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych n-3 oraz ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u chińskich mężczyzn i kobiet w średnim wieku
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Surowe ostrygi mogą być zagrożone infekcją
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Skorupiaki, homary, północne, gotowane, wilgotne ciepło
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Cielęcina, różne mięsa i produkty uboczne, wątróbka, gotowana, smażona [wątróbka wołowa]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Nasiona, nasiona sezamu, całe, suszone
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Orzechy, orzechy nerkowca, surowe
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Orzechy, migdały, prażone na sucho, niesolone
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Spożycie kakao, ciśnienie krwi i śmiertelność sercowo-naczyniowa: badanie Zutphen dla osób starszych
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Wpływ czekolady, kakao i flawan-3-oli na zdrowie układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Stężenia cholesterolu LDL i HDL w osoczu oraz utlenionego LDL zmieniają się u ludzi z normalną i hipercholesterolemią po spożyciu różnych poziomów proszku kakaowego
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Cukierki, czekolada, ciemne, 70-85% masy kakaowej
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Grzyby, shiitake, suszone
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Spirulina w praktyce klinicznej: praktyki na ludziach oparte na dowodach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - Charakterystyka biomasy Spiruliny pod kątem potencjału dietetycznego CELSS
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Wodorosty, spirulina, suszone
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Ciecierzyca (fasola garbanzo, gram bengalski), dojrzałe nasiona, konserwa
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Soja, zielona, gotowana, gotowana, odsączana, niesolona
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Ziemniaki, gotowane, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Słodki ziemniak, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/składniki odżywcze - Jarmuż surowy
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Boćwina, szwajcarska, gotowana, gotowana, odsączana, niesolona
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/składniki odżywcze - Szpinak, surowy
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/składniki odżywcze - Quinoa, gotowana
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Awokado, surowe
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/składniki odżywcze - Kasza gryczana
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/składniki odżywcze - Tofu smażone
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Metabolizm i funkcje miedzi w mózgu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Choroba Alzheimera jako niedobór miedzi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - Rola miedzi w biogenezie mitochondriów poprzez interakcję z syntazą ATP i oksydazą cytochromu c
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytoxidachrome_c - Związek między miedzią w surowicy a niedokrwistością w populacji Second National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Rola toksyczności miedzi i cynku we wrodzonej obronie odpornościowej przed patogenami bakteryjnymi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Współpracownicy: neutrofile i monocyty/makrofagi w stanach zapalnych i chorobach
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Miedź reguluje lipolizę zależną od cyklicznego AMP
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Ludzkie transportery miedzi: mechanizm, rola w chorobach człowieka i potencjał terapeutyczny
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Używanie miedzi do poprawy dobrego samopoczucia skóry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Zmniejszony poziom cynku i miedzi w nabłonku barwnikowym siatkówki i naczyniówce w zwyrodnieniu plamki związanym z wiekiem
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Niedobór miedzi może być główną przyczyną choroby niedokrwiennej serca
- Choroba sercowo-naczyniowa spowodowana niedoborem miedzi – historia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Niedobór miedzi i choroby układu krążenia: rola peroksydacji, glikacji i nitracji
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - Znaczenie miedzi u ludzi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Miedź
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Rola kwasu askorbinowego w transporcie miedzi
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Wpływ cynku w diecie na wchłanianie miedzi w jelitach Access Arrow
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) Deutsch (Niemiecki) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski) Ελληνικά (Grecki) Magyar (Węgierski) Português (Portugalski, Portugalia)
