Jakie są 6 zalet selenu? W jakim jedzeniu znajduje się?
Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który przyczynia się do różnych funkcji organizmu. Ponieważ jednak jest to minerał śladowy, większość z nas niewiele o nim wie. Badania wykazały zalety selenu w zwalczaniu stresu oksydacyjnego i zapobieganiu wielu chorobom ( 1 ).
Jednak rola selenu wykracza poza wymiatanie wolnych rodników. W tym artykule dowiesz się, dlaczego odpowiednie spożycie selenu jest ważne.
Jakie są korzyści zdrowotne selenu?
Selen ma silne właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w leczeniu raka i chorób serca. Odpowiednie spożycie selenu wiąże się również z poprawą zdrowia poznawczego i odporności.
1. Może pomóc w zapobieganiu rakowi
Badania pokazują, że selen może negatywnie wpływać na progresję raka ( 2 ). Efekt ten można przypisać specyficznym związkom zwanym selenoproteinami związanymi z selenem.
Selen wykazuje działanie przeciwnowotworowe w przypadku raka piersi, płuc, prostaty, okrężnicy i skóry ( 2 ). Pomaga również zapobiegać przerzutom nowotworowym (rozwój wtórnych guzów z dala od pierwotnego miejsca raka).
Stwierdzono, że selen ma najsilniejszy wpływ na zapobieganie rakowi prostaty. Doniesiono, że zgony z powodu raka prostaty były o 63% mniejsze wśród mężczyzn, którzy przyjmowali selen ( 3 ).
Jednak niektóre badania przyniosły również mieszane wyniki. Było to szczególnie prawdziwe w przypadku nienadzorowanego stosowania suplementów selenu, które, jak stwierdzono, zwiększa ryzyko raka prostaty ( 4 ).
Przeczytaj także: 20 pokarmów bogatych w miedź i ich zalety
2. Może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego
W badaniach obserwacyjnych selen powiązano ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca ( 5 ). Można to przypisać silnej aktywności przeciwutleniającej tego minerału.
Selenoproteiny również odgrywają tu rolę. Zapobiegają utlenianiu LDL, zapaleniu naczyń i miażdżycy ( 6 ). Pomagają również złagodzić stres serca, zwalczając reaktywne formy tlenu w sercu.
Suplementacja selenem może mieć również korzystny wpływ na zdrowie serca. Minerał zmniejsza stężenie białek C-reaktywnych (białek ciała, których stężenie wzrasta w odpowiedzi na stan zapalny), tym samym prawdopodobnie zwalczając stan zapalny i związaną z nim chorobę sercowo-naczyniową ( 7 ).
Jednak niektóre badania dotyczące korzyści selenu dla zdrowia serca są nadal niejednoznaczne ( 8 ). Inne badanie nie zaleca stosowania suplementów selenu w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym ( 5 ).
Przeczytaj także: 14 sprawdzonych korzyści, dawkowanie i skutki uboczne niacyny
3. Może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym
Selenoproteiny pomagają zwalczać stres oksydacyjny, co może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem spadkowi funkcji poznawczych ( 9 ). W przypadku niedoboru selenu jedynym organem, który najdłużej zawiera ten minerał, jest mózg. To pokazuje nam rolę selenu w zdrowiu mózgu.
W badaniu starszych Chińczyków z obszarów wiejskich niski poziom selenu wiązał się z niższą funkcją poznawczą ( 10 ). Wyższe poziomy selenu wiązały się również z lepszym poznaniem.
Selen odgrywa również rolę w syntezie peroksydaz glutationowych, które są ważnymi enzymami antyoksydacyjnymi występującymi w tkankach mózgu. Enzymy te zmniejszają stężenie reaktywnych form tlenu w mózgu ( 11 ).
4. Może poprawić funkcję tarczycy
Tarczyca zawiera największą ilość selenu na gram tkanki. Niektóre badania sugerują, że spożycie selenu może zwiększać funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u osób z niedoczynnością tarczycy ( 12 ).
Optymalne spożycie selenu może nawet zapobiegać chorobom tarczycy ( 13 ). Inne badanie rzuca światło na możliwość, że niedobór selenu może spowodować zniszczenie tarczycy ( 14 ).
Białka związane z selenem biorą udział w regulacji działania hormonów tarczycy ( 15 ).
5. Zwiększa odporność
Stwierdzono, że selen w diecie wzmacnia funkcje odpornościowe dzięki swoim selenoproteinom ( 16 ). Selen nie tylko wzmacnia odporność, ale także reguluje nadmierną odpowiedź immunologiczną i przewlekłe stany zapalne.
Selen zwiększa odporność człowieka na infekcje wirusowe poprzez promowanie odporności ( 17 ). Minerał wpływa również na wszystkie składniki układu odpornościowego. Występuje obficie w tkankach układu odpornościowego, takich jak śledziona, węzły chłonne i wątroba.
Odpowiedni selen poprawia również funkcjonowanie komórek T, które są ważnymi składnikami układu odpornościowego człowieka ( 18 ).
Selen może pomóc w leczeniu astmy. Chociaż bezpośrednie stosowanie selenu w leczeniu astmy nie zostało jeszcze zbadane, źródła sugerują, że może on uzupełniać leczenie astmy ( 19 ).
Przeczytaj także: 15 korzyści, dawkowanie i skutki uboczne L-argininy
6. Może promować płodność
Selen odgrywa rolę w reprodukcji człowieka. W badaniach niski poziom selenu powiązano z niepłodnością męską ( 20 ).
Jeszcze inne małe badanie wykazało, że selen może zapobiegać bezpłodności, walcząc z uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki ( 21 ).
Te korzyści pokazują nam, jak ważny jest selen. Chociaż jest minerałem śladowym, odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu człowieka.
Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości selenu jest spożywanie pokarmów bogatych w minerały.
Jakie są najlepsze źródła selenu w pożywieniu?
Selen jest bogaty w niektóre codzienne produkty spożywcze. Poniższa tabela da Ci pomysł:
| jedzenie | Ilość | mcg | %DV |
| brazylijskie orzechy | 6 do 8 orzechów | 544 | 777 |
| Gotowany Tuńczyk żółtopłetwy | 3 uncje | 92 | 131 |
| Pieczony halibut | 3 uncje | 47 | 67 |
| Sardynki konserwowane w oleju | 3 uncje | 45 | 64 |
| pieczona szynka | 3 uncje | 42 | 60 |
| krewetki w puszkach | 3 uncje | 40 | 57 |
| ugotowany makaron | 1 filiżanka | 37 | 53 |
| Stek z pieczonej wołowiny | 3 uncje | 33 | 47 |
| Ugotowany brązowy ryż | 1 filiżanka | 19 | 27 |
| jajko na twardo | 1 duży | 15 | 21 |
* Narodowe Instytuty Zdrowia, wartości pozyskiwane z selenu
Pamiętaj, aby włączyć te produkty do swojej regularnej diety. Niezastosowanie się do tego może prowadzić do niedoboru selenu.
Jakie są objawy niedoboru selenu?
Objawy niedoboru selenu są w dużej mierze związane z sercem i stawami. Umiarkowany niedobór może prowadzić do niepłodności męskiej i chorób neurologicznych ( 22 ).
Inne objawy to zmęczenie, osłabienie mięśni, mgła umysłowa, wypadanie włosów i osłabiony układ odpornościowy.
Zalecane dzienne spożycie selenu dla osób dorosłych to 55 mcg/dzień. Tolerowane spożycie tego minerału wynosi 400 mcg dziennie. Wszystko poza tym może prowadzić do toksyczności selenu ( 23 ).
Toksyczność selenu
Nadmierne spożycie selenu może również powodować problemy. Przyjmowanie ponad 400 mcg selenu każdego dnia może z czasem powodować następujące objawy ( 24 ):
- Mdłości
- łamliwe paznokcie
- wysypki skórne
- Metaliczny posmak w ustach
- Biegunka
- Oddech pachnący czosnkiem
Streszczenie
W naszym ogólnym zdrowiu i procesach metabolicznych miedź, cynk, żelazo itp. Chociaż wszyscy wiedzą, jak ważne są witaminy i minerały, takie jak selen, często pomija się znaczenie minerałów śladowych, takich jak selen. Dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym selen nie tylko pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Selen korzystnie wpływa również na zdrowie poznawcze i psychiczne. Aby uzyskać wystarczającą ilość tego pierwiastka śladowego, wśród wielu opcji wymienionych powyżej możesz włączyć pokarmy bogate w selen, takie jak orzechy brazylijskie, sardynki i jajka na twardo. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić, aby uniknąć potencjalnego ryzyka toksyczności i skutków ubocznych.
Często Zadawane Pytania
- Potrzebujesz suplementu selenu?
To zależy od twojej sytuacji. W większości przypadków niedobór selenu można leczyć, spożywając wystarczającą ilość pokarmów bogatych w minerały. Jeśli jednak masz jakieś szczególne schorzenia, lekarz może zalecić suplementy. Proszę przyjmować suplementy selenu pod nadzorem lekarza, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z niektórymi innymi lekami ( 24 ).
- Czy można brać selen i cynk razem?
Badania nie zalecają jednoczesnego przyjmowania suplementów selenu i cynku. Minerały mogą wchodzić ze sobą w interakcje i zmniejszać biodostępność ( 25 ).
- Czy selen jest dobry na skórę i włosy?
Niektóre badania sugerują, że selen może wspierać zdrowie skóry i włosów ( 26 ). Mimo to uzasadnione są dalsze badania.
- Jak długo selen pozostaje w organizmie?
Większość selenu, który dostaje się do organizmu, opuszcza w ciągu 24 godzin ( 27 ).
Surowce
- Selen: rola przeciwutleniaczy w zdrowiu człowieka, Zdrowie środowiskowe i medycyna zapobiegawcza, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/ - Czy selen jest potencjalnym lekiem na przerzuty raka? Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/ - Selen i rak prostaty, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/selenium-i-rak-prostaty - Selen w profilaktyce raka, Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219 - Selen i choroba wieńcowa: metaanaliza, American Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829306/ - Selen i jego suplement sercowo-naczyniowy — co wiemy? Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446741/ - Wpływ suplementacji selenem na chorobę wieńcową: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965605 - Poziomy selenu i nadciśnienie: systematyczny przegląd literatury, Oregon State University.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590757 - Selen a zaburzenia funkcji poznawczych: krótki przegląd oparty na wynikach badania EVA, BioFactors, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419540 - Poziom selenu i funkcje poznawcze u osób w podeszłym wieku chińskich, American Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760949/ - Funkcje poznawcze w głębi, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#selenium-deficiency - Selen i choroby tarczycy: od patofizjologii do leczenia, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/ - Selen i tarczyca: ścisły związek, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Oxford Academic Journals.
https://academic.oup.com/jcem/article/95/12/5180/2835162 - Selen i funkcja tarczycy u niemowląt, dzieci i młodzieży, BioFactors, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757964 - Selen, Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
https://www.cdc.gov/nutritionreport/99-02/pdf/nr_ch4b.pdf - Rola selenu w stanach zapalnych i odporności: od mechanizmów molekularnych do możliwości terapeutycznych, przeciwutleniaczy i sygnałów redoks, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/ - Selen, funkcja odpornościowa i odporność na infekcje wirusowe, Journal of the Australian Dietetic Association, Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2008.00260.x - Rola selenu w ludzkiej odporności, Zambian Medical Journal.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.11.1.1017.6974&rep=rep1&type=pdf - Selen i astma, Molekularne Aspekty Medycyny, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/ - Selen nasienia a płodność człowieka, Płodność i Niepłodność, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6500080 - Selen w ludzkich męskich narządach rozrodczych, European Society of Human Reproduction and Embriology.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.573.6597&rep=rep1&type=pdf - Niedobór selenu, Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/ - Selen, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h3 - Selen, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/ - Wpływ trybu suplementacji cynkiem i selenem na ich biodostępność w prostacie szczura. Czy zarządzanie powinno być wspólne czy oddzielne? Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083989/ - Selenoproteiny są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania keratynocytów i rozwoju skóry, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20805887 - Portal substancji toksycznych – selen, substancje toksyczne i rejestr chorób. https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=151&tid=28
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski) Ελληνικά (Grecki) Magyar (Węgierski) Português (Portugalski, Portugalia)
