Какви са 6-те предимства на селена? В каква храна се намира?
Селенът е основен микроелемент, който допринася за различни телесни функции. Въпреки това, тъй като е минерал в следи, повечето от нас не знаят много за него. Проучванията са открили ползите от селен в борбата с оксидативния стрес и предотвратяването на редица заболявания ( 1 ).
Ролята на селена обаче надхвърля улавянето на свободните радикали. Тази статия ще ви каже защо адекватният прием на селен е важен.
Какви са ползите за здравето от селен?
Селенът има мощни антиоксидантни свойства, които могат да помогнат при лечението на рак и сърдечни заболявания. Адекватният прием на селен също е свързан с подобрено когнитивно здраве и имунитет.
1. Може да помогне за предотвратяване на рак
Проучванията показват, че селенът може да повлияе отрицателно на прогресията на рака ( 2 ). Този ефект може да се отдаде на специфични съединения, наречени селен-асоциирани селенопротеини.
Селенът показва противоракова активност срещу рак на гърдата, белите дробове, простатата, дебелото черво и кожата ( 2 ). Той също така помага за предотвратяване на ракови метастази (развитие на вторичен туморен растеж далеч от първоначалното място на рак).
Установено е, че селенът има най-силен ефект при предотвратяването на рак на простатата. Съобщава се, че смъртните случаи от рак на простатата са с 63% по-малко сред мъжете, които приемат селен ( 3 ).
Въпреки това, някои проучвания също са довели до смесени констатации. Това е особено вярно за неконтролираната употреба на добавки със селен, за които е установено, че увеличават риска от рак на простатата ( 4 ).
Прочетете също: 20 храни с високо съдържание на мед и ползите от тях
2. Може да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система
В наблюдателни проучвания селенът е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето ( 5 ). Това може да се отдаде на мощната антиоксидантна активност на минерала.
Селенопротеините също играят роля тук. Те предотвратяват окисляването на LDL, съдовото възпаление и атерогенезата ( 6 ). Те също така помагат за облекчаване на сърдечния стрес, като се борят с реактивните кислородни видове в сърцето.
Добавката на селен също може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето. Минералът намалява концентрациите на С-реактивни протеини (телесни протеини, чиято концентрация се увеличава в отговор на възпаление), като по този начин вероятно се бори с възпалението и свързаното сърдечно-съдово заболяване ( 7 ).
Въпреки това, някои проучвания за ползите от селен за здравето на сърцето все още са неубедителни ( 8 ). Друго проучване не препоръчва използването на добавки със селен за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания ( 5 ).
Прочетете също: 14 доказани ползи, дозировка и странични ефекти на ниацин
3. Може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад
Селенопротеините помагат в борбата с оксидативния стрес, което може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта когнитивен спад ( 9 ). В случай на дефицит на селен, единственият орган, който съдържа минерала най-дълго, е мозъкът. Това ни показва ролята, която играе селенът в здравето на мозъка.
В проучване на по-стари селски китайци ниските нива на селен са свързани с по-ниска когнитивна функция ( 10 ). По-високите нива на селен също са свързани с по-добро познание.
Селенът също играе роля в синтеза на глутатион пероксидази, които са важни антиоксидантни ензими, открити в мозъчните тъкани. Тези ензими намаляват концентрацията на реактивни кислородни видове в мозъка ( 11 ).
4. Може да подобри функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза съдържа най-голямо количество селен на грам тъкан. Някои изследвания показват, че приемът на селен може да увеличи функционирането на щитовидната жлеза, особено при хора, които се занимават с хипотиреоидизъм ( 12 ).
Оптималният прием на селен може дори да предотврати заболяване на щитовидната жлеза ( 13 ). Друго проучване хвърля светлина върху възможността, че дефицитът на селен може да причини разрушаване на щитовидната жлеза ( 14 ).
Протеините, свързани със селен, участват в регулирането на действието на хормоните на щитовидната жлеза ( 15 ).
5. Повишава имунитета
Установено е, че хранителният селен повишава имунната функция чрез своите селенопротеини ( 16 ). Селенът не само повишава имунитета, но също така регулира прекомерните имунни реакции и хроничните възпаления.
Селенът повишава устойчивостта на човек към вирусни инфекции чрез насърчаване на имунитета ( 17 ). Минералът влияе и върху всички компоненти на имунната система. Той е в изобилие в имунните тъкани като далака, лимфните възли и черния дроб.
Адекватният селен също така повишава функционирането на Т клетките, които са важни компоненти на човешката имунна система ( 18 ).
Селенът може да помогне за лечение на астма. Докато директната употреба на селен за лечение на астма все още не е проучена, източници предполагат, че може да допълни лечението на астма ( 19 ).
Прочетете също: 15 ползи, дозировка и странични ефекти на L-аргинин
6. Може да насърчи плодовитостта
Селенът играе роля в човешката репродукция. В проучвания ниските нива на селен са свързани с мъжкото безплодие ( 20 ).
Още едно малко проучване установи, че селенът би могъл да предотврати безплодието чрез борба с увреждането на свободните радикали ( 21 ).
Тези ползи ни показват колко важен е селенът. Въпреки че е микроелемент, той има много важна роля за човешкото здраве.
Най-добрият начин да получите достатъчно селен е да ядете храни, богати на минерали.
Кои са най-добрите хранителни източници на селен?
Селенът е в изобилие в някои ежедневни храни. Таблицата по-долу ще ви даде представа:
| храна | Количество | mcg | %DV |
| бразилски ядки | 6 до 8 ядки | 544 | 777 |
| Варена жълтопера риба тон | 3 унции | 92 | 131 |
| Печена камбала | 3 унции | 47 | 67 |
| Сардини, консервирани в масло | 3 унции | 45 | 64 |
| печена шунка | 3 унции | 42 | 60 |
| консервирани скариди | 3 унции | 40 | 57 |
| варени тестени изделия | 1 чаша | 37 | 53 |
| Печена телешка пържола | 3 унции | 33 | 47 |
| Варен кафяв ориз | 1 чаша | 19 | 27 |
| твърдо сварено яйце | 1 голям | 15 | 21 |
* Национални институти по здравеопазване, стойности, получени от селен
Не забравяйте да включите тези храни в редовната си диета. Ако не го направите, това може да доведе до дефицит на селен.
Какви са симптомите на дефицит на селен?
Симптомите на дефицит на селен са до голяма степен свързани със сърцето и ставите. Умереният дефицит може да доведе до мъжко безплодие и неврологични заболявания ( 22 ).
Умора, мускулна слабост, умствена мъгла, загуба на коса и отслабена имунна система са други симптоми.
Препоръчителният дневен прием на селен за възрастни е 55 mcg/ден. Допустимият прием на този минерал е 400 мкг на ден. Всичко извън това може да доведе до селенова токсичност ( 23 ).
Селенова токсичност
Прекомерният прием на селен също може да причини проблеми. Приемането на повече от 400 mcg селен всеки ден може да причини следните симптоми с течение на времето ( 24 ):
- гадене
- чупливи нокти
- кожни обриви
- Метален вкус в устата
- диария
- Дъх с аромат на чесън
Резюме
В общото ни здраве и метаболитни процеси медта, цинкът, желязото и др. Докато всеки знае значението на витамините и минералите като селен, важността на микроелементите като селен често се пренебрегва. Със своите мощни антиоксидантни свойства, селенът не само помага за укрепване на сърдечно-съдовото ви здраве, но също така може да помогне за намаляване на риска от рак.
Селенът също е от полза за вашето когнитивно и психическо здраве. За да получите достатъчно от този микроелемент, можете да включите богати на селен храни като бразилски орехи, сардини и твърдо сварени яйца сред многото опции, изброени по-горе. Трябва обаче да внимавате да не прекалявате, за да избегнете потенциалните рискове от токсичност и странични ефекти.
често задавани въпроси
- Имате ли нужда от селенова добавка?
Зависи от вашата ситуация. През повечето време можете да лекувате дефицит на селен, като консумирате достатъчно богати на минерали храни. Въпреки това, ако имате някакви специални състояния, Вашият лекар може да препоръча добавки. Моля, приемайте добавки със селен под наблюдението на доставчик на здравни услуги, тъй като те могат да взаимодействат с някои други лекарства ( 24 ).
- Можете ли да приемате селен и цинк заедно?
Проучванията не препоръчват едновременното приемане на добавки със селен и цинк. Минералите могат да взаимодействат един с друг и да намалят бионаличността ( 25 ).
- Полезен ли е селенът за кожата и косата?
Някои изследвания показват, че селенът може да поддържа здравето на кожата и косата ( 26 ). Все пак са необходими повече изследвания.
- Колко дълго остава селенът в тялото?
По-голямата част от селенът, който влиза в тялото, напуска в рамките на 24 часа ( 27 ).
ресурси
- Селен: антиоксидантна роля в човешкото здраве, Здраве на околната среда и превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални институти по здравеопазване.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/ - Селенът е потенциално лечение за ракови метастази? Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/ - Селен и рак на простатата, Харвардско медицинско училище.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/selenium-and-prostat-cancer - Селен за превенция на рака, Cochrane Database of Systematic Reviews, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални институти по здравеопазване.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219 - Селен и коронарна болест на сърцето: мета-анализ, American Journal of Clinical Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални институти по здравеопазване.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829306/ - Селенът и неговата сърдечносъдова добавка – какво знаем? Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446741/ - Ефект от добавянето на селен върху коронарната болест на сърцето: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални институти по здравеопазване.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965605 - Нива на селен и хипертония: систематичен преглед на литературата, Oregon State University.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590757 - Селен и когнитивно увреждане: кратък преглед въз основа на резултатите от проучването EVA, BioFactors, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419540 - Ниво на селен и когнитивна функция в селските възрастни китайци, Американски вестник по епидемиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760949/ - Когнитивна функция в дълбочина, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#selenium-deficiency - Селен и заболяване на щитовидната жлеза: от патофизиологията до лечението, Международен журнал по ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/ - Селен и щитовидна жлеза: тясна връзка, Вестник за клинична ендокринология и метаболизъм, Оксфордски академични списания.
https://academic.oup.com/jcem/article/95/12/5180/2835162 - Селен и функция на щитовидната жлеза при бебета, деца и юноши, BioFactors, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални институти по здравеопазване.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757964 - Селен, Центрове за контрол и превенция на заболяванията.
https://www.cdc.gov/nutritionreport/99-02/pdf/nr_ch4b.pdf - Ролята на селена при възпаление и имунитет: от молекулярни механизми до терапевтични възможности, антиоксиданти и редокс сигнали, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/ - Селен, имунна функция и резистентност към вирусни инфекции, Journal of the Australian Dietetic Association, Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2008.00260.x - Ролята на селен в човешкия имунитет, Zambian Medical Journal.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.11.1.1017.6974&rep=rep1&type=pdf - Селен и астма, Молекулярни аспекти на медицината, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/ - Сперма селен и човешка плодовитост, Фертилитет и безплодие, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6500080 - Селен в човешки мъжки репродуктивни органи, Европейско дружество по човешка репродукция и ембриология.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.573.6597&rep=rep1&type=pdf - Дефицит на селен, Национален център за биотехнологична информация, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/ - Селен, Национални институти по здравеопазване.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h3 - Селен, Национални институти по здравеопазване.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/ - Ефект на режима на добавяне на цинк и селен върху тяхната бионаличност в простатата на плъх. Трябва ли управлението да бъде съвместно или отделно? Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083989/ - Селенопротеините са от съществено значение за правилната функция на кератиноцитите и развитието на кожата, PloS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20805887 - Портал за токсични вещества – селен, токсични вещества и регистър на заболяванията. https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=151&tid=28
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански) Ελληνικά (Гръцки) Magyar (Унгарски) Português (Португалски (Португалия))
