Bakır İçeriği Yüksek 20 Gıda ve Faydaları .. 2023
Bakır, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde kilit rol oynayan önemli bir diyet mineralidir. Vücudunuz tarafından eser miktarlarda ihtiyaç duyulur ve optimal sağlığı korumak için hayati önem taşır. Birçok gıda bakırda yüksektir ve kolayca bulunabilen bir mineraldir. Çok çeşitli meyve, sebze ve et içeren yiyecekler bakır sunabilir.
Bu mineral beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olur, bağışıklık sistemi işlevini geliştirir, enerji seviyelerini yükseltir ve kırmızı kan hücresi üretimine yardımcı olur. Bu makale bakır açısından zengin yiyecekleri ve faydalarını sizler için derledik.
Bakır İçeriği Yüksek 20 Gıda
1. İstiridye
İstiridyeler , oldukça besleyici olan tuzlu su kabuklularıdır. Pişmiş istiridye olağanüstü miktarda bakır içerir. İstiridyelerin çeşitli türleri bulunurken, doğu istiridyeleri bakır açısından en zengin olanlardır. Bunlar, her 100 gramlık porsiyonda 4.800 mikrogram bakır içerir ( 1 ). İstiridye ayrıca kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olan ve tip 2 diyabet riskini azaltan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Not: İnsanlarda enfeksiyona neden olabileceğinden çiğ istiridye tüketmeyin ( 5 ).
2. Istakoz
Istakozlar, aynı zamanda pahalı olan büyük, kaslı kabuklu deniz ürünleridir. Bakır açısından zengindirler ve ayrıca protein, B12 vitamini , çinko ve selenyum içerirler. Doymuş yağları düşüktür, ancak kolesterolleri çok yüksektir. Her 145 gramlık porsiyon başına 2,8 mg bakır içerirler ( 6 ).
Ayrıca okuyun: Niasinin Kanıtlanmış 14 Faydası, Dozu ve Yan Etkileri
3. Sakatat
Sakatat zengin bir bakır kaynağıdır. Sığır karaciğeri son derece besleyici olarak kabul edilir ve en zengin diyet bakır kaynağıdır. Dana ve tavuk ciğeri gibi diğer kaynaklar da iyi bakır kaynaklarıdır. Ayrıca folat, demir, A vitamini ve B12 vitamini gibi birçok başka besin sağlarlar. Organ eti, dilim başına yaklaşık 10.1 mg bakır içerir ( 7 ).
4. Tohumlar ve Kuruyemişler
Birçok tohum ve fındık bakır açısından zengindir. Susam tohumları lif, yağ ve protein bakımından yüksektir. 1 fincanda 5,9 mg bakır içerirler ( 8 ). Kaju fıstığı, ons başına (28 g) 0,6 mg bakır içerir ( 9 ).
Kajuları çiğ yiyebilir, hem sıcak hem de soğuk yemeklere ekleyebilir ya da süt içermeyen sürüler, peynirler ve dip soslar için bir üs olarak kullanmak üzere gece boyunca ıslatabilirsiniz. Badem ayrıca bakır bakımından da yüksektir. Kuru, kavrulmuş badem (tuzsuz) porsiyon başına (bir fincan) 1,6 mg bakır içerir ( 10 ).
5. Bitter Çikolata
Bitter çikolata besinler, antioksidanlar ve lif ile doludur. Kan basıncını düşürdüğü, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Ancak bitter çikolata da kalorisi yüksektir ve ölçülü tüketilmelidir. Bir bar bitter çikolata 1.8 mg bakır içerir ( 14 ).
6. Şitaki mantarı
Shiitake mantarları geleneksel tıpta kullanılmıştır. Bu yenilebilir mantarlar dünya çapında en popüler türdür. Sağlığı artıran birçok özellik ile doludurlar ve doku ve lezzet bakımından zengindirler. 100 gram shiitake mantarı 5.16 mg bakır içerir ( 15 ).
7. Spirulina
Spirulina , son derece besleyici ve bakır açısından zengin bir siyanobakteri (mavi-yeşil alg) biyokütlesidir ( 16 ). Kalorisi düşüktür ve smoothie gibi sağlıklı içeceklere harika bir katkı sağlar. Ayrıca astronotlar tarafından toz gıda takviyesi olarak kullanılır ( 17 ). Bir fincan spirulina 6.8 gram bakır içerir ( 18 ).
8. Fasulye
Fasulye, bir başka mükemmel bakır kaynağıdır. Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, bir fincan başına 0,4 mg bakır sunar ( 19 ). Haşlanmış soya fasulyesi de bakır açısından zengindir – her fincanda 0,2 mg bakır sunarlar ( 20 ).
9. Patates
Orta boy bir patates yaklaşık 0.34 mg bakır içerir ( 21 ). Ancak patateslerinizi kabukları ile pişirmeyi unutmayın (kabukları en çok bakır içerir). Tatlı patatesler ayrıca bakır içerir – bir orta boy tatlı patates 0.13 mg bakır içerir ( 22 ).
10. Kale, Pazı ve Ispanak
Çiğ lahana, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler bakır bakımından yüksektir. Bir fincan çiğ kıyılmış lahana 0,2 mg bakır içerir ( 23 ). İsviçre pazı, pişirildiğinde 100 gramda 0.16 mg’dan fazla bakır sağlar ( 24 ). Bir fincan çiğ ıspanak, 0,03 mg’dan fazla bakır içerir ( 25 ). Ispanak ayrıca lif, folat, K vitamini, çinko ve demir açısından da zengindir.
11. Kinoa
Kinoa, sağlığa birçok faydası olan tam bir tahıldır. Harika bir pirinç ikamesi olabilir ve günlük diyetinizde iyi bir bakır kaynağıdır. Her fincan pişmiş kinoa için 0,4 mg bakır elde edebilirsiniz ( 26 ).
Ayrıca tek bir avokado yemek size yaklaşık olarak 0.28 mg bakır sağlayacaktır ( 27 ). Glutensiz karabuğday ve tofu, diğer mükemmel bakır kaynaklarıdır. Karabuğday, tahıllar için iyi bir alternatiftir. Bir fincan karabuğday 1.87 mg bakır içerir ( 28 ). Bir parça kızarmış tofu, 0.1 mg bakır içerir ( 29 ).
Bunlar, denemeniz gereken en iyi bakır açısından zengin besinler. Bakır, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu daha az bilinen eser minerallerden biridir. Aşağıdaki bölümde, birçok sağlık yararına bakıyoruz.
Bakırın Faydaları Nelerdir?
1. Beyin Sağlığını İyileştirebilir
Beyniniz vücudunuzdaki en yüksek bakır seviyesine sahiptir. Bakır dengesizlikleri beyin fonksiyonlarını etkileyebilir ( 30 ). Büyüme sırasında bakır eksikliği eksik beyin ve sinir gelişimine neden olabilir. Düşük bakır durumu, Alzheimer hastalığı riskini de artırabilir ( 31 ).
2. Enerji Bakımını Teşvik Edebilir
Bakır, adenozin trifosfat (ATP) üretiminde önemli bir rol oynar ( 32 ). ATP, hücrenin enerji para birimi olarak bilinir. Bakır, aksi takdirde enerji seviyelerini etkileyebilecek anemiyi azaltmaya yardımcı olur. Bazı araştırmalar, bakır eksikliğinin (ve fazlalığının) anemiye yol açabileceğini düşündürmektedir ( 33 ).
3. Bağışıklık Sağlığını İyileştirebilir
Bakır ve çinko, optimal bağışıklık sağlığı için iki temel eser mineraldir ( 34 ). Bu minerallerin düşük miktarları vücudunuzun bakteriyel enfeksiyonlara karşı savunmasızlığını artırabilir. Bakır eksikliği, vücuttaki çeşitli enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan makrofajlar ve nötrofiller gibi bağışıklık hücrelerinin üretimini azaltır ( 35 ).
4. Metabolizmayı Destekleyebilir
Bakır, yağ hücrelerinin parçalanmasına yardımcı olur. Bu bozulma, vücut ağırlığını ve enerji rezervlerini korumak için gereklidir ( 36 ). Ayrıca vücut hücrelerinin metabolik faaliyetleri için bakıra ihtiyacı vardır ( 37 ).
5. Cilt Sağlığını Artırabilir
Bakır, hücreleri serbest radikal hasarına karşı korur ve cilt sağlığını iyileştirir. Kırışıklıkların ve yaşlılık lekelerinin görünümünü azaltmaya ve yara iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vücuttaki kolajen üretimini teşvik eder ve cilt elastikiyetini artırır ( 38 ).
Ayrıca okuyun: E Vitamini Kapsülleri Neden Cilt İçin İyidir?
6. Göz Sağlığını Koruyabilir
Bakırın (çinko ile birlikte) oral yoldan verilmesi yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir ( 39 ).
Bunlar bakırın en önemli faydalarıdır. Diyetinizde yeterli bakır olması çok önemlidir. Aşağıdaki bölümde, bakır eksikliğinin neden olabileceğine bakıyoruz.
Bakır Eksikliği
Bakır eksikliği, iskemik kalp hastalığının (İKH) önde gelen bir nedeni olabilir. Bakır eksikliği kandaki toplam kolesterolü ve oksitlenmiş lipoproteinleri artırarak İHD’ye yol açar ( 40 ). Bakır eksikliği olan kişilerde kan basıncı seviyelerinde ve lipid metabolizmasında anormallikler görüldü. Eksiklik ayrıca kardiyovasküler hastalığa da yol açabilir ( 41 ). Diyet bakır eksikliği ayrıca anemi, iltihaplanma ve kan pıhtılaşmasının azalmasına neden olabilir ( 42 ).
Bakır eksikliği genellikle yetersiz beslenme bakır alımı, doğumda bakır depolarının azalması ve zayıf emilim nedeniyle oluşur. Eksiklik kemik sorunlarına, anemiye ve zayıf bir bağışıklık sistemine neden olabilir ( 43 ).
Eksiklik sorunlarını önlemek için önerilen miktarlarda bakır almalısınız. Vücudunuzun ne kadar bakıra ihtiyacı var? Aşağıdaki bölümde öğrenelim.
Bir İnsan Vücudunun Ne Kadar Bakıra İhtiyacı Vardır?
Vücudumuz kendi kendine bakır üretemez. Bu nedenle minerali beslenmemizden almalıyız. Bakır gereksinimleri yaşla birlikte artar. Yetişkinler genellikle her gün 900 mikrogram bakır almalıdır ( 44 ).
Özet
Bakır, çeşitli vücut işlevlerini yerine getirmekten sorumlu bir eser mineraldir. Faydaları, beyin sağlığını ve cilt sağlığını iyileştirmekten bağışıklığı ve metabolizmayı geliştirmeye kadar uzanır. Ancak bu mineral vücudunuz tarafından sentezlenmez, bu nedenle diyet yoluyla alınması gerekir.
Bu nedenle iskemik kalp hastalığına, kardiyovasküler hastalığa, inflamasyona, anemiye ve kan azalmasına neden olabilen bakır eksikliğini önlemek için istiridye, ıstakoz, sakatat, tohum ve kuruyemiş, spirulina, fasulye, patates ve ıspanak gibi bakır oranı yüksek besinler tüketin. Bu nedenle, bu sağlık koşullarını uzak tutmak için günde en az 900 mcg bakır tüketin.
Sıkça Sorulan Sorular
- Hangi meyveler bakırda yüksektir?
Avokado, durian, böğürtlen, guava, nar, mango, kivi, muz, ananas ve kayısı, bakır oranı yüksek meyvelere örnektir.
- Bakır emilimini ne engeller?
Askorbik asidin vücutta bakır emilimini engellediği bilinmektedir ( 45 ). Uzun süreli çinko takviyesi, vücudun bakırı emme yeteneğini de engelleyebilir ( 46 ).
- Yumurtalar bakırda yüksek mi?
Yumurtalar az miktarda bakır içerir ve eser mineral açısından zengin bir kaynak olarak kabul edilmez.
Bakır Hakkında Önemli Çıkarımlar
- Bakır, bağışıklığı ve görüşü artırırken beyin ve cilt sağlığını desteklediği için önemli bir eser mineraldir.
- İstiridye, karalahana ve fasulye tüketerek vücuttaki bakır rezervlerinizi yenileyebilirsiniz.
- Bakır eksikliği kardiyovasküler hastalık, anemi, iltihaplanma ve kan pıhtılaşmasının azalmasına neden olabilir.
Referanslar:
- İstiridye, buğulanmış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Uzun Zincirli Omega-3 Yağları – Sürdürülebilir Kaynaklar Üzerine Bir Güncelleme
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Omega-3 Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalık: 2016 Sağlık Hizmetleri Araştırma ve Kalite Kanıt İnceleme Ajansının Özeti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Orta yaşlı Çinli erkek ve kadınlarda balık, kabuklu deniz ürünleri ve uzun zincirli n-3 yağ asidi tüketimi ve olay tip 2 diyabet riski
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Çiğ istiridye enfeksiyon riski olabilir
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Kabuklular, ıstakoz, kuzey, pişmiş, nemli ısı
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Dana eti, çeşitli etler ve yan ürünleri, karaciğer, pişmiş, tavada kızartılmış [dana karaciğeri]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Tohumlar, susam tohumları, bütün, kurutulmuş
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Fındık, kaju fıstığı, ham
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Kuruyemiş, badem, kuru kavrulmuş, tuzsuz
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Kakao alımı, kan basıncı ve kardiyovasküler mortalite: Zutphen Elderly Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Çikolata, kakao ve flavan-3-ollerin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri: randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Plazma LDL ve HDL kolesterol ve oksitlenmiş LDL konsantrasyonları, farklı seviyelerde kakao tozu alımından sonra normo ve hiperkolesterolemik insanlarda değişir
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Şekerler, çikolata, bitter, %70-85 kakao katıları
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Mantarlar, shiitake, kurutulmuş
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Klinik Uygulamada Spirulina: Kanıta Dayalı İnsan Uygulamaları
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - CELSS diyet potansiyeli için Spirulina biyokütlesinin karakterizasyonu
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Deniz yosunu, spirulina, kurutulmuş
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Nohut (garbanzo fasulyesi, bengal gram), olgun tohumlar, konserve
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Soya fasulyesi, yeşil, pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Patates, haşlanmış, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Tatlı patates, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Kale, ham
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Pazı, İsviçre, pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Ispanak, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Kinoa, pişmiş
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Avokado, ham
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Karabuğday
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Tofu, kızarmış
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Bakırın beyindeki metabolizması ve işlevleri
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Bakır eksikliği olarak Alzheimer hastalığı
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - ATP Sentaz ve Sitokrom c Oksidaz ile Etkileşim Yoluyla Mitokondriyal Biyogenezde Bakırın Rolü
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitokondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Synthase_and_Cytochrome_c_Oxidase - Yetişkin İkinci Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES II) popülasyonunda serum bakır ve anemi arasındaki ilişki
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Bakteriyel Patojenlere Karşı Doğal Bağışıklık Savunmasında Bakır ve Çinko Toksisitesinin Rolü
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Suç ortakları: inflamasyon ve hastalıkta nötrofiller ve monositler/makrofajlar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Bakır, döngüsel-AMP’ye bağlı lipolizi düzenler
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - İnsan bakır taşıyıcıları: mekanizma, insan hastalıklarındaki rolü ve terapötik potansiyel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Cildin İyiliğini Artırmak için Bakır Kullanımı
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Yaşa bağlı makula dejenerasyonunda retina pigment epitelinde ve koroidde çinko ve bakırın azalması
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Bakır eksikliği, iskemik kalp hastalığının önde gelen bir nedeni olabilir
- Bakır eksikliğinden kaynaklanan kardiyovasküler hastalık–bir öykü
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Bakır eksikliği ve kardiyovasküler hastalık: peroksidasyon, glikasyon ve nitrasyonun rolü
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - İnsanlarda bakırın önemi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Bakır
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Bakır taşınmasında askorbik asidin rolü
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Diyet çinkosunun bağırsakta bakır emilimi üzerindeki etkisi Erişime girin Arrow
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) Deutsch (Almanca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca) Ελληνικά (Yunanca) Magyar (Macarca) Português (Portekizce, Portekiz)
