20 magas réztartalmú étel és előnyei… 2022
A réz fontos étrendi ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a testi funkciók ellátásában. A szervezetnek nyomokban szüksége van rá, és létfontosságú az optimális egészség megőrzéséhez. Sok élelmiszer magas réztartalmú és könnyen hozzáférhető ásványi anyag. Sokféle gyümölcs, zöldség és hústartalmú élelmiszer kínálhat rezet.
Ez az ásványi anyag támogatja az agy egészségét, javítja az immunrendszer működését, növeli az energiaszintet és segíti a vörösvértestek termelését. Ebben a cikkben a rézben gazdag élelmiszereket és azok előnyeit gyűjtöttük össze az Ön számára.
20 magas réztartalmú étel
1. Osztriga
Az osztriga sósvízi rákfélék, amelyek rendkívül táplálóak. A főtt osztriga rendkívül sok rezet tartalmaz. Míg többféle osztriga létezik, a keleti osztriga a leggazdagabb rézben. Ezek 4800 mikrogramm rezet tartalmaznak 100 grammos adagonként ( 1 ). Az osztriga is jó forrása az omega-3 zsírsavnak, amely segít megőrizni a szív egészségét és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Megjegyzés: Ne fogyasszon nyers osztrigát, mert fertőzést okozhat az emberben ( 5 ).
2. Istakoz
A homár nagy, izmos kagylók, amelyek szintén drágák. Rézben gazdagok, valamint fehérjét, B12-vitamint, cinket és szelént is tartalmaznak. Kevés a telített zsírtartalmuk, de nagyon magas a koleszterintartalmuk. 2,8 mg rezet tartalmaznak 145 grammos adagonként ( 6 ).
Olvassa el még: A niacin 14 bizonyított előnyei, adagolása és mellékhatásai
3. Belsőségek
A belsőség gazdag rézforrás. A marhahús májat rendkívül táplálónak tekintik, és az étkezési réz leggazdagabb forrása. Más források, például a borjúhús és a csirkemáj szintén jó rézforrások. Számos más tápanyagot is biztosítanak, mint például folsav, vas, A-vitamin és B12-vitamin. A szervhús szeletenként körülbelül 10,1 mg rezet tartalmaz ( 7 ).
4. Magok és diófélék
Sok mag és dió gazdag rézben. A szezámmag magas rostot, zsírt és fehérjét tartalmaz. 5,9 mg rezet tartalmaznak 1 csészében ( 8 ). A kesudió 0,6 mg rezet tartalmaz unciánként (28 g) (9 Megbízható forrás ) .
A kesudiót nyersen is fogyaszthatja, meleg és hideg ételekhez is hozzáadhatja, vagy egy éjszakára beáztathatja, hogy tejmentes kenhető kenőcsök, sajtok és mártogatósok alapja legyen. A mandula is magas réztartalmú. A száraz, pörkölt mandula (só nélkül) 1,6 mg rezet tartalmaz adagonként (egy csésze) ( 10 ).
5. Étcsokoládé
Az étcsokoládé tele van tápanyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Ismeretes, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti a koleszterinszintet ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Azonban az étcsokoládé is magas kalóriatartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani. Egy tábla étcsokoládé 1,8 mg rezet tartalmaz ( 14 ).
6. Shiitake gomba
A shiitake gombát a hagyományos gyógyászatban használták. Ezek az ehető gombák világszerte a legnépszerűbb fajok. Tele vannak számos egészségjavító tulajdonsággal, és gazdag állagúak és ízűek. 100 gramm shiitake gomba 5,16 mg rezet tartalmaz ( 15 ).
7. Spirulina
A spirulina rendkívül tápláló és rézben gazdag cianobaktériumok (kék-zöld algák) biomassza ( 16 ). Alacsony kalóriatartalmú, és kiválóan kiegészíti az egészséges italokat, például a turmixokat. Az űrhajósok por alakú táplálék-kiegészítőként is használják ( 17 ). Egy csésze spirulina 6,8 gramm rezet tartalmaz ( 18 ).
8. Bab
A bab egy másik kiváló rézforrás. A garbanzobab néven is ismert csicseriborsó csészénként 0,4 mg rezet kínál ( 19 ). A főtt szójabab szintén gazdag rézben – csészénként 0,2 mg rezet kínál ( 20 ).
9. Burgonya
Egy közepes méretű burgonya körülbelül 0,34 mg rezet tartalmaz ( 21 ). De ne felejtse el a burgonyát héjával megfőzni (a héja tartalmazza a legtöbb rezet). Az édesburgonya rezet is tartalmaz – egy közepes édesburgonya 0,13 mg rezet tartalmaz ( 22 ).
10. Kelkáposzta, mángold és spenót
A zöld leveles zöldségek, mint a nyers kelkáposzta, a mángold és a spenót magas réztartalmúak. Egy csésze nyers, apróra vágott kelkáposzta 0,2 mg rezet tartalmaz ( 23 ). A svájci mángold több mint 0,16 mg rezet biztosít 100 grammonként főzve ( 24 ). Egy csésze nyers spenót több mint 0,03 mg rezet tartalmaz ( 25 ). A spenót rostban, folsavban, K-vitaminban, cinkben és vasban is gazdag.
11. Quinoa
A quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Remek rizspótló lehet, és jó rézforrás a napi étrendben. Minden csésze főtt quinoához 0,4 mg rezet kaphat ( 26 ).
Ezenkívül egyetlen avokádó elfogyasztása körülbelül 0,28 mg rezet biztosít ( 27 ). A gluténmentes hajdina és a tofu további kiváló rézforrások. A hajdina jó helyettesítője a gabonaféléknek. Egy csésze hajdina 1,87 mg rezet tartalmaz ( 28 ). Egy darab sült tofu 0,1 mg rezet tartalmaz ( 29 ).
Ezek a legjobb rézben gazdag ételek, amelyeket meg kell próbálnia. A réz az egyik kevésbé ismert nyomelem, amelyre szervezetünknek szüksége van. Az alábbi részben megvizsgáljuk a számos egészségügyi előnyt.
Mik a réz előnyei?
1. Javíthatja az agy egészségét
Az agyadban van a legmagasabb rézszint a testedben. A réz egyensúlyhiánya befolyásolhatja az agyműködést ( 30 ). A növekedés alatti rézhiány az agy és az idegek hiányos fejlődését okozhatja. Az alacsony rézszint növelheti az Alzheimer-kór kockázatát is ( 31 ).
2. Elősegítheti az energia fenntartását
A réz fontos szerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében ( 32 ). Az ATP-t a sejt energiavalutájaként ismerik. A réz segít csökkenteni a vérszegénységet, amely egyébként befolyásolhatja az energiaszintet. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a rézhiány (és a felesleg) vérszegénységhez vezethet ( 33 ).
3. Javíthatja az immunrendszer egészségét
A réz és a cink két alapvető nyomelem az immunrendszer optimális egészségéhez ( 34 ). Ezeknek az ásványi anyagoknak az alacsony mennyisége növelheti a szervezet sebezhetőségét a bakteriális fertőzésekkel szemben. A rézhiány csökkenti az immunsejtek, például a makrofágok és a neutrofilek termelését, amelyek segítenek leküzdeni a különböző fertőzéseket a szervezetben ( 35 ).
4. Támogathatja az anyagcserét
A réz segít lebontani a zsírsejteket. Ez a lebontás szükséges a testtömeg és az energiatartalékok fenntartásához ( 36 ). Ezenkívül a testsejteknek rézre van szükségük metabolikus tevékenységeikhez ( 37 ).
5. Javíthatja a bőr egészségét
A réz megvédi a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól és javítja a bőr egészségét. Segíthet csökkenteni a ráncok és öregségi foltok megjelenését és javítani a sebgyógyulást. Elősegíti a kollagéntermelést a szervezetben és javítja a bőr rugalmasságát ( 38 ).
Olvassa el még: Miért jók az E-vitamin kapszulák a bőrnek?
6. Védheti a szem egészségét
A réz orális adagolása (a cinkkel együtt) csökkentheti az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát ( 39 ).
Ezek a réz legfontosabb előnyei. Nagyon fontos, hogy elegendő réz legyen az étrendben. Az alábbi részben megnézzük, mit okozhat a rézhiány.
Réz hiány
A rézhiány az ischaemiás szívbetegség (IHD) vezető oka lehet. A rézhiány növeli a teljes koleszterint és az oxidált lipoproteineket a vérben, ami IHD-hez vezet ( 40 ). Rézhiányos betegeknél a vérnyomás és a lipidanyagcsere rendellenességei voltak megfigyelhetők. A hiány szív- és érrendszeri betegségekhez is vezethet ( 41 ). Az étrendi rézhiány vérszegénységet, gyulladást és csökkent véralvadást is okozhat ( 42 ).
A rézhiányt általában a nem megfelelő étkezési rézbevitel, a születéskor csökkent rézraktárak és a rossz felszívódás okozza. A hiány csontproblémákat, vérszegénységet és gyenge immunrendszert okozhat ( 43 ).
A hiányproblémák elkerülése érdekében vegye be az ajánlott mennyiségű rezet. Mennyi rézre van szüksége a szervezetének? Nézzük meg az alábbi részben.
Mennyi rézre van szüksége az emberi testnek?
Szervezetünk nem képes önmagában rezet előállítani. Ezért az ásványi anyagokat étrendünkből kell bevinnünk. A rézigény az életkorral növekszik. A felnőtteknek általában 900 mikrogramm rezet kell kapniuk minden nap ( 44 ).
Összegzés
A réz egy nyomelem, amely különféle testi funkciók ellátásáért felelős. Előnyei az agy és a bőr egészségének javításától az immunitás és az anyagcsere javításáig terjednek. Ezt az ásványi anyagot azonban a szervezet nem szintetizálja, ezért táplálékkal kell beszereznie.
Ezért fogyasszon magas réztartalmú ételeket, például osztrigát, homárt, belsőségeket, magvakat és dióféléket, spirulinát, babot, burgonyát és spenótot, hogy megelőzze a rézhiányt, amely ischaemiás szívbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket, gyulladásokat, vérszegénységet és vérnyomáscsökkenést okozhat. Ezért fogyasszon legalább 900 mikrogramm rezet naponta, hogy távol tartsa ezeket az egészségi állapotokat.
Gyakran Ismételt Kérdések
- Mely gyümölcsökben van sok réz?
Az avokádó, a durian, a szeder, a guava, a gránátalma, a mangó, a kivi, a banán, az ananász és a sárgabarack a magas réztartalmú gyümölcsök példái.
- Mi gátolja a réz felszívódását?
Az aszkorbinsavról ismert, hogy gátolja a réz felszívódását a szervezetben ( 45 ). A hosszú távú cink-kiegészítés gátolhatja a szervezet rézfelvételi képességét is ( 46 ).
- Sok a tojás a rézben?
A tojás kis mennyiségű rezet tartalmaz, és nem tekinthető gazdag nyomelemforrásnak.
A rézzel kapcsolatos fontos következmények
- A réz esszenciális nyomelem, mivel erősíti az immunitást és a látást, miközben támogatja az agy és a bőr egészségét.
- Osztriga, kelkáposzta és bab fogyasztásával pótolhatod a szervezetben lévő réztartalékaidat.
- A rézhiány szív- és érrendszeri betegségeket, vérszegénységet, gyulladást és csökkent véralvadást okozhat.
Referenciák:
- Osztriga, párolt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Hosszú láncú omega-3 zsírok – Frissítés a fenntartható forrásokról
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek: A 2016. évi Egészségügyi Kutatási és Minőségi Bizonyítéki Ügynökség összefoglalója
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Halak, kagylók és hosszú láncú n-3 zsírsavak fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata középkorú kínai férfiaknál és nőknél
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - A nyers osztriga fertőzésveszélyes lehet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Rákfélék, homár, északi, főtt, nedves hő
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Borjúhús, különféle húsok és melléktermékek, máj, főtt, rántott [marhamáj]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Magok, szezámmagok, egészben, szárítva
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Dió, kesudió, nyersen
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Dió, mandula, szárazon pörkölt, sótlan
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Kakaóbevitel, vérnyomás és szív- és érrendszeri halálozás: A Zutphen Idősek Tanulmánya
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - A csokoládé, a kakaó és a flavan-3-olok hatása a szív- és érrendszeri egészségre: a randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - A plazma LDL és HDL koleszterin és az oxidált LDL koncentrációja megváltozik normo és hiperkoleszterinémiás emberekben különböző szintű kakaópor bevétele után
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Cukorkák, csokoládé, sötét, 70-85% kakaó szárazanyag
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Mantarlar, shiitake, kurutulmuş
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Spirulina a klinikai gyakorlatban: Evidence-Based Human Practices
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - A Spirulina biomassza jellemzése a CELSS étrendi potenciáljához
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Tengeri alga, spirulina, szárított
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Csicseriborsó (garbanzo bab, bengáli gramm), érett magvak, konzerv
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Szójabab, zöld, főtt, főtt, lecsepegtetett, sótlan
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Patates, haşlanmış, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Tatlı patates, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Kelkáposzta, sonka
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Mángold, svájci, főtt, főtt, lecsepegtetett, sótlan
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Ispanak, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Quinoa, főtt
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Avokado, sonka
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Karabuğday
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Tofu, kızarmış
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - A réz anyagcseréje és funkciói az agyban
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Az Alzheimer-kór mint rézhiány
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - A réz szerepe a mitokondriális biogenezisben az ATP-szintázzal és a citokróm-c-oxidázzal való kölcsönhatáson keresztül
https://www.researchgate.net/publication/10939986_Role_of_Copper_in_Mitochondrial_Biogenesis_Via_Interaction_with_ATP_Cynthase_and - A szérumréz és a vérszegénység kapcsolata a Felnőtt Második Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES II) populációjában
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - A réz és cink toxicitás szerepe a veleszületett immunvédelemben a bakteriális kórokozók ellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Bűntársak: neutrofilek és monociták/makrofágok gyulladásban és betegségekben
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - A réz szabályozza a ciklikus AMP-függő lipolízist
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Humán réztranszporterek: mechanizmus, szerep az emberi betegségekben és terápiás potenciál
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Réz használata a bőr jólétének javítására
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Csökkent cink- és réztartalom a retina pigment epitéliumában és érhártyájában az időskori makuladegenerációban
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - A rézhiány az ischaemiás szívbetegség vezető oka lehet
- A rézhiány okozta szív- és érrendszeri betegségek – egy történet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Rézhiány és szív- és érrendszeri betegségek: a peroxidáció, a glikáció és a nitráció szerepe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - A réz jelentősége az emberekben
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Bakır
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Az aszkorbinsav szerepe a rézszállításban
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Az étrendi cink hatása a réz felszívódására a bélben Access Arrow
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Arab) Dansk (Dán) Nederlands (Holland) Français (Francia) Deutsch (Német) עברית (Héber) Italiano (Olasz) Polski (Lengyel) Română (Román) Русский (Orosz) Türkçe (Török) Español (Spanyol) Български (Bolgár) Ελληνικά (Görög) Português (Portugál)
