20 Alimentos Altos en Cobre y sus Beneficios 2023
El cobre es un mineral dietético importante que juega un papel clave en el desempeño de las funciones corporales. Su cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades y es vital para mantener una salud óptima. Muchos alimentos tienen un alto contenido de cobre, un mineral fácilmente disponible. Una amplia variedad de frutas, verduras y alimentos que contienen carne pueden ofrecer cobre.
Este mineral ayuda a mantener la salud del cerebro, mejora la función del sistema inmunológico, eleva los niveles de energía y ayuda en la producción de glóbulos rojos. En este artículo, hemos recopilado alimentos ricos en cobre y sus beneficios para ti.
20 alimentos ricos en cobre
1. Ostras
Las ostras son crustáceos de agua salada que son muy nutritivos. Las ostras cocidas contienen una extraordinaria cantidad de cobre. Si bien hay varios tipos de ostras, las ostras orientales son las más ricas en cobre. Estos contienen 4800 microgramos de cobre en cada porción de 100 gramos ( 1 ). Las ostras también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener el corazón sano y reducen el riesgo de diabetes tipo 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).
Nota: No consuma ostras crudas ya que pueden causar infección en humanos ( 5 ).
2. Langosta
Las langostas son mariscos grandes y musculosos que también son caros. Son ricas en cobre y también contienen proteínas, vitamina B12, zinc y selenio. Son bajos en grasas saturadas, pero muy altos en colesterol. Contienen 2,8 mg de cobre por porción de 145 gramos ( 6 ).
Lea también: 14 beneficios comprobados, dosis y efectos secundarios de la niacina
3. Despojos
Los despojos son una rica fuente de cobre. El hígado de res se considera altamente nutritivo y es la fuente más rica de cobre en la dieta. Otras fuentes como el hígado de ternera y pollo también son buenas fuentes de cobre. También proporcionan muchos otros nutrientes, como ácido fólico, hierro, vitamina A y vitamina B12. La carne de órganos contiene alrededor de 10,1 mg de cobre por rebanada ( 7 ).
4. Semillas y frutos secos
Muchas semillas y nueces son ricas en cobre. Las semillas de sésamo son ricas en fibra, grasas y proteínas. Contienen 5,9 mg de cobre en 1 taza ( 8 ). Los anacardos contienen 0,6 mg de cobre por onza (28 g) (9Fuente de confianza ) .
Puede comer anacardos crudos, agregarlos a platos fríos y calientes, o remojarlos durante la noche para usarlos como base para untar, quesos y salsas sin lácteos. Las almendras también son ricas en cobre. Las almendras secas tostadas (sin sal) contienen 1,6 mg de cobre por porción (una taza) ( 10 ).
5. Chocolate amargo
El chocolate negro está repleto de nutrientes, antioxidantes y fibra. Se sabe que reduce la presión arterial, mejora la salud cardiovascular y reduce los niveles de colesterol ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Sin embargo, el chocolate negro también es alto en calorías y debe consumirse con moderación. Una barra de chocolate negro contiene 1,8 mg de cobre ( 14 ).
6. Hongo shiitake
Los hongos shiitake se han utilizado en la medicina tradicional. Estos hongos comestibles son las especies más populares en todo el mundo. Están repletos de muchas propiedades que mejoran la salud y son ricos en textura y sabor. 100 gramos de hongos shiitake contienen 5,16 mg de cobre ( 15 ).
7. Espirulina
La espirulina es una biomasa de cianobacterias (algas verdeazuladas) altamente nutritiva y rica en cobre ( 16 ). Es bajo en calorías y es una gran adición a las bebidas saludables como los batidos. También lo utilizan los astronautas como complemento alimenticio en polvo ( 17 ). Una taza de espirulina contiene 6,8 gramos de cobre ( 18 ).
8. Frijoles
Los frijoles son otra excelente fuente de cobre. También conocidos como garbanzos, los garbanzos ofrecen 0,4 mg de cobre por taza ( 19 ). La soja hervida también es rica en cobre: ofrece 0,2 mg de cobre por taza ( 20 ).
9. Patatas
Una patata mediana contiene alrededor de 0,34 mg de cobre ( 21 ). Pero no te olvides de cocinar las papas con la piel puesta (la piel contiene la mayor cantidad de cobre). Las batatas también contienen cobre: una batata mediana contiene 0,13 mg de cobre ( 22 ).
10. Col rizada, acelgas y espinacas
Las verduras de hojas verdes como la col rizada cruda, las acelgas y las espinacas tienen un alto contenido de cobre. Una taza de col rizada picada cruda contiene 0,2 mg de cobre ( 23 ). La acelga proporciona más de 0,16 mg de cobre por cada 100 gramos cuando se cocina ( 24 ). Una taza de espinacas crudas contiene más de 0,03 mg de cobre ( 25 ). La espinaca también es rica en fibra, ácido fólico, vitamina K, zinc y hierro.
11. Quinua
La quinoa es un cereal integral con muchos beneficios para la salud. Puede ser un excelente sustituto del arroz y es una buena fuente de cobre en su dieta diaria. Puedes obtener 0,4 mg de cobre por cada taza de quinua cocida ( 26 ).
Comer un solo aguacate también te proporcionará aproximadamente 0,28 mg de cobre ( 27 ). El trigo sarraceno y el tofu sin gluten son otras excelentes fuentes de cobre. El trigo sarraceno es un buen sustituto de los cereales. Una taza de trigo sarraceno contiene 1,87 mg de cobre ( 28 ). Una pieza de tofu frito contiene 0,1 mg de cobre ( 29 ).
Estos son los mejores alimentos ricos en cobre que debes probar. El cobre es uno de los minerales traza menos conocidos que nuestro cuerpo necesita. En la siguiente sección, analizamos los muchos beneficios para la salud.
¿Cuáles son los beneficios del cobre?
1. Puede mejorar la salud del cerebro
Su cerebro tiene el nivel más alto de cobre en su cuerpo. Los desequilibrios de cobre pueden afectar la función cerebral ( 30 ). La deficiencia de cobre durante el crecimiento puede causar un desarrollo incompleto del cerebro y los nervios. El nivel bajo de cobre también puede aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer ( 31 ).
2. Puede promover el mantenimiento de la energía
El cobre juega un papel importante en la producción de trifosfato de adenosina (ATP) ( 32 ). El ATP es conocido como la moneda de energía de la célula. El cobre ayuda a reducir la anemia que, de otro modo, podría afectar los niveles de energía. Algunas investigaciones sugieren que la deficiencia (y el exceso) de cobre puede provocar anemia ( 33 ).
3. Puede mejorar la salud inmunológica
El cobre y el zinc son dos oligoelementos esenciales para una salud inmunológica óptima ( 34 ). Las cantidades bajas de estos minerales pueden aumentar la vulnerabilidad de su cuerpo a las infecciones bacterianas. La deficiencia de cobre reduce la producción de células inmunitarias, como macrófagos y neutrófilos, que ayudan a combatir diversas infecciones en el cuerpo ( 35 ).
4. Puede apoyar el metabolismo
El cobre ayuda a descomponer las células grasas. Esta interrupción es necesaria para mantener el peso corporal y las reservas de energía ( 36 ). Además, las células del cuerpo necesitan cobre para sus actividades metabólicas ( 37 ).
5. Puede mejorar la salud de la piel
El cobre protege las células contra el daño de los radicales libres y mejora la salud de la piel. Puede ayudar a reducir la aparición de arrugas y manchas de la edad y mejorar la cicatrización de heridas. Promueve la producción de colágeno en el cuerpo y mejora la elasticidad de la piel ( 38 ).
Lea también: ¿Por qué las cápsulas de vitamina E son buenas para la piel?
6. Puede proteger la salud ocular
La administración oral de cobre (junto con zinc) puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad ( 39 ).
Estos son los beneficios más importantes del cobre. Tener suficiente cobre en su dieta es muy importante. En la siguiente sección, analizamos lo que puede causar la deficiencia de cobre.
Deficiencia de Cobre
La deficiencia de cobre puede ser una de las principales causas de cardiopatía isquémica (IRD). La deficiencia de cobre aumenta el colesterol total y las lipoproteínas oxidadas en la sangre, lo que lleva a la cardiopatía isquémica ( 40 ). Se observaron anomalías en los niveles de presión arterial y el metabolismo de los lípidos en personas con deficiencia de cobre. La deficiencia también puede provocar enfermedades cardiovasculares ( 41 ). La deficiencia de cobre en la dieta también puede causar anemia, inflamación y disminución de la coagulación de la sangre ( 42 ).
La deficiencia de cobre generalmente es causada por una ingesta dietética deficiente de cobre, reservas reducidas de cobre al nacer y una absorción deficiente. La deficiencia puede causar problemas óseos, anemia y un sistema inmunitario débil ( 43 ).
Debes tomar las cantidades recomendadas de cobre para evitar problemas de carencia. ¿Cuánto cobre necesita tu cuerpo? Averigüémoslo en la sección a continuación.
¿Cuánto cobre necesita un cuerpo humano?
Nuestro cuerpo no puede producir cobre por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtener el mineral de nuestra dieta. Los requerimientos de cobre aumentan con la edad. Los adultos generalmente deben obtener 900 microgramos de cobre por día ( 44 ).
Resumen
El cobre es un oligoelemento responsable de realizar varias funciones corporales. Sus beneficios van desde mejorar la salud del cerebro y la salud de la piel hasta mejorar la inmunidad y el metabolismo. Sin embargo, este mineral no es sintetizado por tu cuerpo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.
Por lo tanto, consuma alimentos ricos en cobre como ostras, langosta, vísceras, semillas y nueces, espirulina, frijoles, papas y espinacas para prevenir la deficiencia de cobre, que puede causar cardiopatía isquémica, enfermedad cardiovascular, inflamación, anemia y disminución de la presión arterial. Por lo tanto, consuma al menos 900 mcg de cobre por día para mantener a raya estas condiciones de salud.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué frutas son ricas en cobre?
El aguacate, el durian, la mora, la guayaba, la granada, el mango, el kiwi, el plátano, la piña y el albaricoque son ejemplos de frutas con alto contenido de cobre.
- ¿Qué inhibe la absorción de cobre?
Se sabe que el ácido ascórbico inhibe la absorción de cobre en el cuerpo ( 45 ). La suplementación con zinc a largo plazo también puede inhibir la capacidad del cuerpo para absorber cobre ( 46 ).
- ¿Los huevos tienen un alto contenido de cobre?
Los huevos contienen pequeñas cantidades de cobre y no se consideran una fuente rica en minerales.
Implicaciones importantes sobre el cobre
- El cobre es un oligoelemento esencial, ya que aumenta la inmunidad y la visión, al tiempo que apoya la salud del cerebro y la piel.
- Puede reponer sus reservas de cobre en el cuerpo consumiendo ostras, col rizada y frijoles.
- La deficiencia de cobre puede causar enfermedades cardiovasculares, anemia, inflamación y disminución de la coagulación de la sangre.
Referencias:
- Ostras, al vapor
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Grasas omega-3 de cadena larga: una actualización sobre fuentes sostenibles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Ácidos grasos omega-3 y enfermedades cardiovasculares: resumen de la revisión de evidencia de calidad y investigación de la Agencia para la atención médica de 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Consumo de pescado, mariscos y ácidos grasos n-3 de cadena larga y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres chinos de mediana edad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Las ostras crudas pueden estar en riesgo de infección
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Crustáceos, langosta, del norte, cocinados, calor húmedo
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4171/2 - Ternera, diversas carnes y subproductos, hígado, cocinado, salteado [hígado de res]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4673/2 - Semillas, semillas de sésamo, enteras, secas
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Nueces, anacardos, crudos
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Nueces, almendras, tostadas en seco, sin sal
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Ingesta de cacao, presión arterial y mortalidad cardiovascular: el estudio sobre ancianos de Zutphen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/ - Efectos del chocolate, el cacao y los flavan-3-oles en la salud cardiovascular: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Las concentraciones plasmáticas de colesterol LDL y HDL y LDL oxidado cambian en humanos normo e hipercolesterolémicos después de la ingestión de diferentes niveles de cacao en polvo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Caramelos, chocolate, oscuro, 70-85 % de sólidos de cacao
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Hongos, shiitake, secos
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Espirulina en la práctica clínica: prácticas humanas basadas en evidencia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/ - Caracterización de la biomasa de Spirulina para el potencial dietético de CELSS
https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190 - Algas marinas, espirulina, secas
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Garbanzos (garbanzos, bengala gram), semillas maduras, enlatadas
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Frijoles de soya, verdes, cocidos, hervidos, escurridos, sin sal
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Patatas, hervidas, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/nutrients - Camote, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Col rizada, cruda
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Acelga, suiza, cocida, hervida, escurrida, sin sal
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Espinacas, crudas
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103136/nutrients - Quinoa, cocida
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Aguacate, crudo
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Alforfón
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Tofu, frito
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - El metabolismo y las funciones del cobre en el cerebro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Enfermedad de Alzheimer como deficiencia de cobre
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - Papel del cobre en la biogénesis mitocondrial a través de la interacción con la ATP sintasa y la citocromo c
oxidasa - Asociación entre el cobre sérico y la anemia en la población de la Segunda Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Adultos (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Papel de la toxicidad del cobre y el zinc en la defensa inmunitaria innata contra patógenos bacterianos
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521016/ - Cómplices: neutrófilos y monocitos/macrófagos en inflamación y enfermedad
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - El cobre regula la lipólisis dependiente de AMP cíclico
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Transportadores humanos de cobre: mecanismo, papel en enfermedades humanas y potencial terapéutico
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Uso de cobre para mejorar el bienestar de la piel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Disminución de zinc y cobre en el epitelio pigmentario de la retina y la coroides en la degeneración macular relacionada con la edad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - La deficiencia de cobre puede ser una de las principales causas de cardiopatía isquémica
- Enfermedad cardiovascular por deficiencia de cobre: una historia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721936/ - Deficiencia de cobre y enfermedad cardiovascular: el papel de la peroxidación, la glicación y la nitración
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - La importancia del cobre en humanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Cobre
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - Papel del ácido ascórbico en el transporte de cobre
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Efecto del zinc en la dieta sobre la absorción de cobre en el intestino Access Arrow
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
This post is also available in: العربية (Árabe) Dansk (Danés) Nederlands (Holandés) Français (Francés) Deutsch (Alemán) עברית (Hebreo) Italiano Polski (Polaco) Română (Rumano) Русский (Ruso) Türkçe (Turco) Български (Búlgaro) Ελληνικά (Griego) Magyar (Húngaro) Português (Portugués, Portugal)
