Ryba Tilapia: korzyści, bezpieczeństwo i przepisy .. 2023
Tilapia jest niedrogim źródłem białka ( 1 ). Wiele zalet ryb tilapia można przypisać bogatemu profilowi odżywczemu. Jest to druga najczęściej hodowana ryba na świecie. Powstała na Bliskim Wschodzie iw Afryce i zyskała światową popularność, gdy naukowcy odkryli jej wiele korzyści zdrowotnych. Hodowla ryb tilapia do masowej produkcji była również łatwa, ponieważ mogą rosnąć w każdych warunkach.
Jednak ostatnio pojawiły się obawy dotyczące zatrucia metalami ciężkimi. Tutaj przedstawiamy prawdę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o opartych na nauce korzyściach płynących ze spożywania ryb tilapia, przepisach i o tym, czy ryba jest bezpieczna do spożycia.
Krótkie wprowadzenie do Tilapii
Tilapia należy do rodziny pielęgnic. Jest to ryba słodkowodna o łagodnym smaku, która rośnie w czasie upałów w stawach, rzekach, jeziorach i płytkich strumieniach. Podobnie jak samogłów, ma boczne paski i długą płetwę grzbietową.
Istnieją cztery komercyjne gatunki tilapii – tilapia z Mozambiku, tilapia niebieska, tilapia czerwona i tilapia nilowa. Historia tilapii nilowej sięga starożytnej kultury egipskiej.
Co ciekawe, tilapia była uważana za symbol odrodzenia. Obecnie są hodowane na farmach, a ryby hybrydowe są produkowane, aby sprostać rosnącym wymaganiom rynku. I często wstrzykuje się im hormony wzrostu, które mogą mieć szkodliwy wpływ na ludzi.
Rozważmy wszystkie zalety i wady ryb Tilapia, aby dojść do wniosku. Zacznijmy od faktów żywieniowych.
Fakty żywieniowe Tilapii
Ryba Tilapia jest naładowana białkiem, ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Spójrz na jej profil żywieniowy.
1 uncja tilapii zawiera:
- Kalorie – 36
- Białko – 7,3g
- Tłuszcz całkowity – 0,7g
- Tłuszcze wielonienasycone – 0,11 g
- Węglowodany – 0 gramów
- Wapń – 3,9 mg
- Magnez – 9,5 mg
- Potas – 106mg
- Selen – 15,2 mg
- Witamina E – 0,2 mg
- Niacyna – 1,3 mg
- Kwas foliowy – 1,7 mcg
- Witamina B12 – 0,5 mcg
- Kwas pantotenowy – 0,2 mg
Zobaczmy teraz, dlaczego tilapia zyskuje na popularności. Jakie to ma zalety?
8 korzyści zdrowotnych tilapii
1. Dobre dla kości
Ryba Tilapia jest dobra dla twoich kości. Zawiera minerały, takie jak wapń i fosfor, które są niezbędne do wzrostu i utrzymania kości. Kilka ostatnich badań wykazało, że kolagen typu 1 z ryb tilapia jest bardzo korzystny w medycynie regeneracyjnej ( 2 ).
Wykazał obiecujące wyniki we wspomaganiu regeneracji komórek kostnych w laboratorium i może być również stosowany jako biomateriał rusztowania w stomatologii ( 3 ), ( 4 ) .
2. Zapobiegaj chorobom takim jak rak
Podobnie jak wiele innych rodzajów ryb, tilapia zawiera selen i przeciwutleniacze, które zwalczają raka i leczą choroby związane z sercem ( 5 ). Selen zmniejsza aktywność wolnych rodników i sprawia, że jesteś mniej podatny na stres oksydacyjny ( 6 ), ( 7 ).
Zapobiega mutacji zdrowych komórek w komórki rakowe ( 8 ). Naukowcy odkryli również, że peptyd przeciwdrobnoustrojowy (krótki łańcuch aminokwasowy), hepcydyna 1-5, ma działanie przeciwzapalne i może być stosowany jako nowa metoda leczenia raka ( 9 ).
3. Dobre dla mózgu
Spożywanie tilapii może poprawić funkcjonowanie mózgu, ponieważ zawiera dużo kwasów omega-3, które poprawiają funkcje neurologiczne i mają właściwości neuroprotekcyjne ( 10 ). Tilapia jest również naładowana selenem, który, jak udowodniono, chroni mózg przed kilkoma chorobami, w tym chorobą Alzheimera, Parkinsona i epilepsją ( 11 ). Zwiększa przepływ tlenu do mózgu, co pomaga zrównoważyć płyny w organizmie. Nie tylko odkłada składniki odżywcze w systemie, ale także zwiększa jasność umysłu.
4. Chroni serce
Kolejną korzyścią zdrowotną tilapii jest to, że dba o twoje serce. Ale pamiętaj, to dzika tilapia, a nie tilapia z owoców morza, która jest karmiona chemikaliami i często ma niezrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Dzikie tilapie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z hodowanymi ( 12 ). Według ostatnich badań kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zapobiegać zawałom serca, udarom i miażdżycy ( 13 ) .
5. Walczy ze starzeniem się
Tilapia zawiera przeciwutleniacze i witaminę E, które są dobre dla skóry. Leczą Twoją skórę i sprawiają, że Twoja skóra staje się promienna. Obie witaminy są silnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że pomagają wymiatać szkodliwe wolne rodniki, pomagając w ten sposób zmniejszyć stan zapalny i stres.
Chronią również skórę przed fotouszkodzeniami (uszkodzeniami skóry wywołanymi przez szkodliwe promienie UV). W rezultacie Twoja skóra, kości, narządy i komórki pozostają aktywne i młodzieńcze ( 15 ).
6. Utrata wagi
Tilapia, wraz z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, może pomóc w zwiększeniu wysiłków na rzecz utraty wagi ze względu na wysoką zawartość białka i niską zawartość kalorii. Jest bardzo niskokaloryczny i bardzo bogaty w białko. Może to być świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii i dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Może być również opcją dietetyczną dla tych, którzy chcą zadbać o formę.
7. Dla pacjentów z tarczycą
Tilapia zawiera selen, który odgrywa ważną rolę w regulacji tarczycy, a także poprawia funkcje hormonalne ( 16 ). Regularne funkcjonowanie tarczycy przyspieszy metabolizm i zapobiegnie przybieraniu/utracie masy ciała lub innym chorobom związanym z nieprawidłowym funkcjonowaniem tarczycy.
8. Leczy rany
Naukowcy odkryli, że morski peptyd kolagenowy z tilapii nilowej wykazuje znaczny postęp w zamykaniu ran drapanych i ran ciała u zwierząt laboratoryjnych ( 17 ).
Oto osiem potężnych korzyści płynących ze spożywania ryb tilapia. Ale jak jest przygotowany? Oto kilka przepisów na ryby Tilapia, które dadzą Ci ogólny pomysł.
Przepisy Tilapii
1. Pieczona Tilapia
- Czas przygotowania: 10 minut
- Czas gotowania: 30 minut
- Całkowity czas: 40 minut
- Usługa: 2
Zawartość
- 4 uncje filetów z tilapii
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka niesolonego masła
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 szklanka brokułów
- 1 szklanka posiekanej marchewki
- 1 łyżeczka papryki
- sól dla smaku
Jak jest przygotowany
- Rozgrzej piekarnik do 135 o F.
- Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia.
- Wymieszaj filety i warzywa tilapia z oliwą z oliwek, masłem, sokiem z cytryny, solą i płatkami chili.
- Przenieś je na blachę do pieczenia.
- Przykryj i gotuj przez 20-30 minut.
2. Tilapia z czosnkiem cytrynowym
- Czas przygotowania: 10 minut
- Czas gotowania: 30 minut
- Całkowity czas: 40 minut
- Usługa: 2
Zawartość
- 4 uncje filetów z tilapii
- 1 łyżeczka masła
- 1 łyżeczka drobno posiekanego czosnku
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- sól dla smaku
- ½ łyżeczki pieprzu
Jak jest przygotowany
- Rozgrzej piekarnik do 135 o F.
- Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia.
- Wymieszaj filety tilapia z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i czosnkiem.
- Posyp masłem i udekoruj natką pietruszki.
- Przełóż filety na blachę do pieczenia.
- Przykryj i gotuj przez 20-30 minut.
3. Tilapia Tacos
- Czas przygotowania: 10 minut
- Czas gotowania: 30 minut
- Całkowity czas: 40 minut
- Usługa: 2
Zawartość
- 4 tortille kukurydziane
- 4 filety z tilapii
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól dla smaku
- ½ łyżeczki pieprzu
- ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
- 1 łyżeczka proszku czosnkowego
- ½ szklanki posiekanej kapusty
- ½ awokado, posiekane
- 1 pomidor, posiekany
- ¼ szklanki posiekanego ogórka
- ½ szklanki startego sera
- ½ szklanki jogurtu
- Kolendra do dekoracji
- spray do gotowania
Jak jest przygotowany
- Filety z tilapii natrzeć sokiem z cytryny, solą, pieprzem i czosnkiem w proszku.
- Spryskaj filety sprayem do gotowania i grilluj przez 5 minut z każdej strony.
- Podgrzej tortille na patelni.
- W międzyczasie zmiksuj jogurt, kolendrę i płatki chili na gładki sos.
- Podziel grillowaną tilapię na tortille.
- Dodaj salsę, jarmuż, ogórek, awokado i pomidor.
- Udekoruj sosem jogurtowym i kolendrą.
Jedno główne pytanie pozostaje bez odpowiedzi – czy ryby tilapia są bezpieczne do spożycia? Dowiedz się dalej.
Czy Tilapia jest bezpieczna do spożycia?
Tak, jeśli to dzika tilapia. Ale jeśli jesteś hodowany w gospodarstwie, istnieje wiele obaw i powinieneś być ich świadomy i podjąć świadomą decyzję przy zakupie lub zamawianiu tilapii. Oto, co musisz wiedzieć.
- Ryzyko zatrucia arsenem
Smutne ale prawdziwe. Naukowcy ocenili hodowane na Tajwanie ryby tilapia, w których stwierdzono obecność arsenu ( 18 ). Arszenik jest metalogenem powodującym raka, a przewlekłe narażenie na arsen zwiększa ryzyko zachorowania na raka ( 19 ).
- Ryzyko zatrucia rtęcią
Być może słyszałeś o zatruciu rtęcią związanym z tilapią lub ogólnie rybami. To prawda. Naukowcy odkryli, że tilapia zarówno słodkowodna, jak i akwakulturowa może bioakumulować rtęć. Jednak tilapia słodkowodna niesie o około 5% mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z zatruciem rtęcią spowodowanym tilapią hodowlaną ( 20 ).
- Może nasilać stan zapalny
Tilapia jest również znana jako kurczak wodny ze względu na zawartość białka i liczne korzyści zdrowotne. Jednak tilapia hodowlana może powodować wzrost stanu zapalnego w organizmie. To z kolei może prowadzić do zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i chorób serca ( 21 ).
- Niezrównoważony stosunek Omega-3 i Omega-6
Idealna proporcja kwasów omega-3 i omega-6 to 1:1. Ale w tilapii hodowlanej stosunek ten wynosi 2:1 lub 4:1, co może powodować wiele chorób, w tym nadciśnienie i choroby serca ( 22 ).
- Ryzyko raka
Ryby hodowlane są narażone na metale ciężkie, które ostatecznie dostają się do organizmu człowieka. Spożywanie zbyt dużej ilości może prowadzić do mutacji w DNA i raka ( 23 ). Ponadto nie każda hodowana ryba jest hodowana w zdrowych i higienicznych warunkach hodowlanych, co prowadzi do wielu innych chorób.
- PCB i pestycydy
Naukowcy odkryli, że tilapia uprawiana na farmach zawiera wiele zanieczyszczeń, w tym polichlorowane bifenyle (PCB), chloroorganiczny (OC), fosforoorganiczny (OP), heksachlorobenzen (HCB) i pestycydy trifluraliny ( 24 ).
Tilapia to ryba słodkowodna o łagodnym smaku. To niedrogie i świetne źródło białka. Wiele zalet tilapii można przypisać bogatemu profilowi odżywczemu i niskiej wartości kalorycznej. Spożycie tilapii jest dobre dla wzrostu i utrzymania kości. Zmniejsza również ryzyko raka, poprawia pracę mózgu, chroni serce, zwalcza oznaki starzenia i wspomaga odchudzanie. Z tilapią możesz przygotować wiele pysznych przepisów. Jednak ryby hodowlane mogą powodować zatrucie arszenikiem i rtęcią oraz nasilać stany zapalne. Dlatego kupuj je z wiarygodnego źródła i skonsultuj się z lekarzem w razie nagłej potrzeby.
Często Zadawane Pytania
- Czy tilapia jest zdrowsza niż kurczak?
Zarówno tilapia, jak i kurczak są doskonałym źródłem chudego białka. Jednak tilapia zawiera więcej tłuszczów omega-3 niż kurczak.
- Czy można codziennie jeść tilapię?
Nie, FDA zaleca spożywanie od 8 do 12 uncji tilapii tygodniowo, co oznacza mniej więcej dwa do trzech razy w tygodniu.
- Czy tilapia jest dobra dla Twojej wątroby?
Tak, tilapia to tłusta ryba, a jej umiarkowane spożycie może pomóc zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby ( 25 ), ( 26 ).
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) Deutsch (Niemiecki) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski)
