Selenyumun 6 Faydası Nedir? Hangi Besinde Bulunur?
Selenyum, çeşitli vücut fonksiyonlarına katkıda bulunan önemli bir eser mineraldir. Ancak eser bir mineral olduğu için pek çoğumuz hakkında pek bir şey bilmiyoruz. Çalışmalar, selenyumun oksidatif stresle mücadele ve bir dizi hastalığı önlemedeki faydalarını keşfetti ( 1 ).
Bununla birlikte, selenyumun rolü, serbest radikalleri temizlemenin ötesine geçer. Bu makalemizde sizlere yeterli selenyum alımının neden önemli olduğunu anlatacaktır.
Selenyumun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Selenyum, kanser ve kalp hastalığının tedavisine yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Yeterli selenyum alımı ayrıca gelişmiş bilişsel sağlık ve bağışıklık ile bağlantılıdır.
1. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Araştırmalar selenyumun kanser ilerlemesini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor ( 2 ). Bu etki, selenyum ile ilişkili selenoproteinler olarak adlandırılan spesifik bileşiklere atfedilebilir.
Selenyum meme, akciğer, prostat, kolon ve deri kanserlerine karşı anti-kanser aktivitesi gösterir ( 2 ). Ayrıca kanser metastazını önlemeye yardımcı olur (orijinal kanser bölgesinden uzakta ikincil tümör büyümelerinin gelişimi).
Selenyumun prostat kanserinin önlenmesinde en güçlü etkiye sahip olduğu bulundu. Selenyum alan erkekler arasında prostat kanserine bağlı ölümlerin %63 daha az olduğu bildirildi ( 3 ).
Bununla birlikte, bazı çalışmalar da karışık bulgularla sonuçlandı. Bu, özellikle prostat kanseri riskini arttırdığı tespit edilen selenyum takviyelerinin denetimsiz kullanımı için doğruydu ( 4 ).
Ayrıca okuyun: Bakır İçeriği Yüksek 20 Gıda ve Faydaları
2. Kardiyovasküler Sağlığı Destekleyebilir
Gözlemsel çalışmalarda selenyum, koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıydı ( 5 ). Bu, mineralin güçlü antioksidan aktivitesine bağlanabilir.
Selenoproteinler burada da rol oynar. LDL oksidasyonunu, vasküler inflamasyonu ve aterogenezi önlerler ( 6 ). Ayrıca kalpteki reaktif oksijen türleriyle savaşarak kalp stresini hafifletmeye yardımcı olurlar.
Selenyum takviyesinin kalp sağlığı üzerinde de faydalı bir etkisi olabilir . Mineral, C-reaktif proteinlerin (iltihaba yanıt olarak konsantrasyonu artan vücut proteinleri) konsantrasyonlarını azaltır, böylece muhtemelen iltihaplanma ve ilişkili kardiyovasküler hastalıklarla savaşır ( 7 ).
Bununla birlikte, selenyumun kalp sağlığı için yararları konusunda bazı çalışmalar hala sonuçsuzdur ( 8 ). Başka bir çalışma, kardiyovasküler hastalığı önlemek için selenyum takviyelerinin kullanılmasını önermemektedir ( 5 ).
Ayrıca okuyun: Niasinin Kanıtlanmış 14 Faydası, Dozu ve Yan Etkileri
3. Bilişsel Gerilemeyi Önlemeye Yardımcı Olabilir
Selenoproteinler, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilecek oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur ( 9 ). Selenyum eksikliği durumunda, minerali en uzun süre içeren tek organ beyindir. Bu bize selenyumun beyin sağlığında oynadığı rolü gösteriyor.
Yaşlı kırsal Çinliler üzerinde yapılan bir çalışmada, düşük selenyum seviyeleri, düşük bilişsel işlevle bağlantılıydı ( 10 ). Daha yüksek selenyum seviyeleri de daha iyi bilişle ilişkilendirildi.
Selenyum ayrıca beyin dokularında bulunan önemli antioksidan enzimler olan glutatyon peroksidazların sentezinde de rol oynar. Bu enzimler beyindeki reaktif oksijen türlerinin konsantrasyonunu azaltır ( 11 ).
4. Tiroid İşlevini İyileştirebilir
Tiroid bezi, gram doku başına en yüksek miktarda selenyum içerir. Bazı araştırmalar selenyum alımının, özellikle hipotiroidizmle uğraşan bireylerde tiroid işleyişini artırabileceğini düşündürmektedir ( 12 ).
Optimum selenyum alımı tiroid hastalığını bile önleyebilir ( 13 ). Başka bir çalışma da selenyum eksikliğinin tiroid bezinin yıkımına neden olma olasılığına ışık tutuyor ( 14 ).
Selenyum ile ilişkili proteinler, tiroid hormonlarının etkisini düzenlemede rol oynar ( 15 ).
5. Bağışıklığı Artırır
Diyet selenyumun, selenoproteinleri aracılığıyla bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği bulundu ( 16 ). Selenyum sadece bağışıklığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı bağışıklık tepkilerini ve kronik iltihabı da düzenler.
Selenyum, bağışıklığı teşvik ederek kişinin viral enfeksiyonlara karşı direncini artırır ( 17 ). Mineral ayrıca bağışıklık sisteminin tüm bileşenlerini etkiler. Dalak, lenf düğümleri ve karaciğer gibi bağışıklık dokularında bol miktarda bulunur.
Yeterli selenyum ayrıca insan bağışıklık sisteminin önemli bileşenleri olan T hücrelerinin işleyişini de artırır ( 18 ).
Selenyum astım tedavisine yardımcı olabilir. Selenyumun astımı tedavi etmek için doğrudan kullanımı henüz araştırılmamış olsa da, kaynaklar astım tedavilerini tamamlayabileceğini öne sürüyor ( 19 ).
Ayrıca okuyun: L-Arginin’in 15 Faydası, Dozu ve Yan Etkileri
6. Doğurganlığı Teşvik Edebilir
Selenyum insan üremesinde rol oynar. Çalışmalarda, düşük selenyum seviyeleri erkek kısırlığı ile bağlantılıydı ( 20 ).
Yine bir başka küçük çalışmada, selenyumun serbest radikal hasarıyla savaşarak infertiliteyi muhtemelen önlediği bulundu ( 21 ).
Bu faydalar bize selenyumun ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Bir iz mineral olmasına rağmen, insan sağlığında çok önemli bir role sahiptir.
Yeterli miktarda selenyum almanın en iyi yolu, mineral açısından zengin yiyecekleri yemektir.
Selenyumun En İyi Besin Kaynakları Nelerdir?
Selenyum bazı günlük yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Aşağıdaki tablo size bir fikir verecektir:
| Gıda | Miktar | mcg | %DV |
| Brezilya fındığı | 6 ila 8 fındık | 544 | 777 |
| Pişmiş sarı yüzgeçli ton balığı | 3 ons | 92 | 131 |
| Pişmiş halibut | 3 ons | 47 | 67 |
| Sardalya, yağda konserve | 3 ons | 45 | 64 |
| Kavrulmuş jambon | 3 ons | 42 | 60 |
| Konserve karides | 3 ons | 40 | 57 |
| Pişmiş makarna | 1 fincan | 37 | 53 |
| Kavrulmuş dana biftek | 3 ons | 33 | 47 |
| Pişmiş kahverengi pirinç | 1 fincan | 19 | 27 |
| Sert haşlanmış yumurta | 1 büyük | 15 | 21 |
* Ulusal Sağlık Enstitüleri, Selenyum kaynaklı değerler
Bu yiyecekleri düzenli diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Bunun yapılmaması selenyum eksikliğine yol açabilir.
Selenyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Selenyum eksikliğinin belirtileri büyük ölçüde kalp ve eklemlerle ilgilidir. Orta derecede eksiklik erkeklerde kısırlığa ve nörolojik hastalıklara yol açabilir ( 22 ).
Yorgunluk, kas zayıflığı , zihinsel sis, saç dökülmesi ve zayıflamış bağışıklık sistemi diğer belirtilerdir.
Yetişkinler için önerilen günlük selenyum alımı 55 mcg/gün’dür. Bu mineralin tolere edilebilir alımı günde 400 mcg’dir. Bunun ötesindeki herhangi bir şey selenyum toksisitesine yol açabilir ( 23 ).
Selenyum Toksisitesi
Aşırı selenyum alımı da sorunlara yol açabilir. Her gün günde 400 mcg’den fazla selenyum almak zamanla aşağıdaki semptomlara neden olabilir ( 24 ):
- Mide bulantısı
- Kırılgan tırnaklar
- Deri döküntüleri
- Ağızda metalik bir tat
- İshal
- Sarımsak kokulu nefes
Özet
Genel sağlık ve metabolik süreçlerimizde bakır, çinko, demir vb. gibi vitamin ve minerallerin önemini herkes bilirken, selenyum gibi eser minerallerin önemi genellikle göz ardı edilir. Güçlü antioksidan özellikleri ile selenyum, yalnızca kardiyovasküler sağlığınızı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanser riskini de azaltmaya yardımcı olabilir.
Selenyum, bilişsel ve zihinsel sağlığınıza da fayda sağlar. Bu eser mineralden yeterli miktarda almak için yukarıda listelenen birçok seçeneğin arasına Brezilya fıstığı, sardalya ve haşlanmış yumurta gibi selenyum açısından zengin yiyecekleri dahil edebilirsiniz. Bununla birlikte, potansiyel toksisite ve yan etki risklerinden kaçınmak için aşırı tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
- Selenyum takviyesine ihtiyacınız var mı?
Durumunuza bağlı. Çoğu zaman, selenyum eksikliğini mineral açısından zengin yeterli gıdaları tüketerek tedavi edebilirsiniz. Ancak herhangi bir özel durumunuz varsa doktorunuz takviye önerebilir. Diğer bazı ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için lütfen bir sağlık hizmeti sağlayıcısının gözetiminde selenyum takviyeleri alın ( 24 ).
- Selenyum ve çinkoyu birlikte alabilir misiniz?
Çalışmalar selenyum ve çinko takviyelerinin birlikte alınmasını önermemektedir. Mineraller birbirleriyle etkileşime girebilir ve biyoyararlanımı azaltabilir ( 25 ).
- Selenyum cilt ve saç için iyi midir?
Bazı araştırmalar selenyumun cilt ve saç sağlığını destekleyebileceğini öne sürüyor ( 26 ). Yine de daha fazla araştırma garanti edilir.
- Selenyum vücutta ne kadar kalır?
Vücuda giren selenyumun çoğu 24 saat içinde ayrılır (27).
Kaynaklar
- Selenyum: insan sağlığında antioksidan rolü, Çevre Sağlığı ve Önleyici Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/ - Selenyum Kanser Metastazı İçin Potansiyel Bir Tedavi midir? Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/ - Selenyum ve prostat kanseri, Harvard Tıp Okulu.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/selenium-and-prostat-cancer - Kanseri önlemek için selenyum, Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219 - Selenyum ve koroner kalp hastalığı: bir meta-analiz, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829306/ - Selenyum ve Kardiyovasküler Hastalıklarda Takviyesi—Ne Biliyoruz? Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446741/ - Selenyum takviyesinin koroner kalp hastalığı üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965605 - Selenyum seviyeleri ve hipertansiyon: literatürün sistematik bir incelemesi, Oregon Eyalet Üniversitesi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590757 - Selenyum ve bilişsel bozukluk: EVA çalışmasının sonuçlarına dayanan kısa bir gözden geçirme, BioFactors, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419540 - Kırsal Yaşlı Çinlilerde Selenyum Düzeyi ve Bilişsel İşlev, Amerikan Epidemiyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760949/ - Derinlemesine Bilişsel İşlev, Oregon Eyalet Üniversitesi.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#selenium-deficiency - Selenyum ve Tiroid Hastalığı: Patofizyolojiden Tedaviye, Uluslararası Endokrinoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/ - Selenyum ve Tiroid: Yakın Bir Bağlantı, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Oxford Academic Journals.
https://academic.oup.com/jcem/article/95/12/5180/2835162 - Bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde selenyum ve tiroid işlevi, BioFactors, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757964 - Selenyum, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
https://www.cdc.gov/nutritionreport/99-02/pdf/nr_ch4b.pdf - Selenyumun Enflamasyon ve Bağışıklıktaki Rolü: Moleküler Mekanizmalardan Terapötik Fırsatlara, Antioksidanlara ve Redoks Sinyallerine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/ - Selenyum, bağışıklık fonksiyonu ve viral enfeksiyonlara direnç, Avustralya Diyetisyenler Derneği Dergisi, Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2008.00260.x - Selenyumun İnsan Bağışıklığındaki Rolü, Zambiya Tıp Dergisi.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1017.6974&rep=rep1&type=pdf - Selenyum ve astım, Tıbbın Moleküler Yönleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/ - Semen selenyum ve insan doğurganlığı, Doğurganlık ve Kısırlık, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6500080 - İnsan erkek üreme organlarında selenyum, Avrupa İnsan Üreme ve Embriyoloji Derneği.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.573.6597&rep=rep1&type=pdf - Selenyum eksikliği, Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/ - Selenyum, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h3 - Selenyum, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/ - Çinko ve Selenyum Takviye Modunun Sıçan Prostatında Biyoyararlanımlarına Etkisi. Yönetim Ortak mı Ayrı mı Olmalı? Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083989/ - Selenoproteinler, uygun keratinosit işlevi ve cilt gelişimi için gereklidir, PloS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20805887 - Zehirli Maddeler Portalı – Selenyum, Zehirli Maddeler ve Hastalık Kayıt Dairesi. https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=151&tid=28
This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca) Ελληνικά (Yunanca) Magyar (Macarca) Português (Portekizce, Portekiz)
